かぼちゃは炭水化物・糖質が多い？太る？ダイエット向きの食べ方・レシピのおすすめなど紹介！
【管理栄養士監修】かぼちゃは太る食べ物なのでしょうか？今回は、かぼちゃのカロリー・炭水化物（糖質）など栄養価から、食べて太る原因や、太りにくい食べ方・レシピなど紹介します。かぼちゃにあるダイエット効果・効能も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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- かぼちゃは太る？炭水化物が多い？
- かぼちゃのカロリー・糖質など栄養価を見てみよう
- かぼちゃの炭水化物のうち食物繊維の割合が高め
- かぼちゃを食べて太る時の原因は？
- ①食べ過ぎている
- ②日本かぼちゃではなく西洋かぼちゃを食べている
- ③煮物・揚げ物など高カロリー・高糖質になる調理をしている
- ④マヨネーズなど高カロリーな調味料も一緒に食べている
- かぼちゃには痩せるダイエット効果・効能もある？
- ①便秘解消・整腸効果
- ②むくみ解消
- ③腹持ちが良い
- かぼちゃのダイエット向きな食べ方は？
- ①1食で白米・主食とかぼちゃを置き換える
- ②夕食で置き換えるのがおすすめ
- ③おやつとして食べてもOK
- かぼちゃのダイエット向きレシピのおすすめ
- ①かぼちゃのスープ
- ②かぼちゃのサラダ
- ③かぼちゃのリゾット
- ④かぼちゃのグラタン
- ⑤揚げないかぼちゃのコロッケ
- かぼちゃを正しく食べてダイエット
かぼちゃは太る？炭水化物が多い？
甘くて炭水化物の量が多いイメージの強いかぼちゃは、太りやすいのでしょうか。他の野菜と比較しながら、かぼちゃのカロリーや炭水化物の内訳を見ていきましょう。
かぼちゃのカロリー・糖質など栄養価を見てみよう
| 100g | カロリー | 炭水化物 | 糖質 |
| 日本かぼちゃ | 49kcal | 10.9g | 8.1g |
| 西洋かぼちゃ | 91kcal | 20.6g | 17.1g |
| さつまいも | 140kcal | 33.1g | 29.2g |
| じゃがいも | 76kcal | 17.3g | 16.3g |
| キャベツ | 23kcal | 5.2g | 3.4g |
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
※表の青文字の部分をクリックすれば、カロリー記事の詳細をご覧になれます。
2種類のかぼちゃの100gあたりのカロリーと糖質、炭水化物量を他の野菜と比較してみると、日本かぼちゃは比較的どの成分も低く、西洋かぼちゃはどれもやや高めとわかります。しかし、カロリーや糖質などがやや高めの西洋かぼちゃとさつまいもを比べると、どれもさつまいもの方が高いようです。
竹本友里恵
管理栄養士
国内で栽培されているかぼちゃは、6月から収穫が始まり、7月から8月がピークで9月ごろには収穫が終わります。採れたてのかぼちゃは水分が多く糖分が少ないので、1ヶ月〜3ヶ月熟成させる事でデンプンが糖分に変化して甘くなります。かぼちゃが旬と言われるのは9月〜12月なのはそれが理由で、その時期以外に食べれるかぼちゃは西洋かぼちゃが多く、日本かぼちゃと比べてもカロリーや糖質が約2倍で、とても甘いです。美味しく満足感のあるかぼちゃが食べたい場合は西洋かぼちゃでコロッケやサラダ、スープ、お菓子が良く、ヘルシーで素朴な味を楽しみたい場合は日本かぼちゃにして煮物や揚げ物がオススメです。
かぼちゃの炭水化物のうち食物繊維の割合が高め
炭水化物が多く含まれるためダイエット中に避けられやすいかぼちゃですが、炭水化物には糖質と食物繊維とが含まれており、かぼちゃの炭水化物の食物繊維の割合は比較的高めであると言われます。食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにしたり、便通をよくしたりする働きなどもあるので、豊富に含まれるかぼちゃはダイエットにも効果的な野菜でもあります。（※2）
かぼちゃを食べて太る時の原因は？
炭水化物の中でも食物繊維の量が多いかぼちゃですが、かぼちゃを食べて太る原因はどこにあるのでしょうか。日本かぼちゃと西洋かぼちゃの違いを比較しながら、それぞれの項目を解説していきます。
①食べ過ぎている
かぼちゃは食物繊維が多く糖質は比較的少なめですが、かぼちゃを食べ過ぎれば太る原因になります。糖質量が少ないと言ってもかぼちゃにはある程度の糖質が含まれているので、ダイエットや糖質制限中の場合は食べ過ぎは避ける方が無難でしょう。
②日本かぼちゃではなく西洋かぼちゃを食べている
| カロリー | 炭水化物 | 糖質 | |
| 日本かぼちゃ | 49kcal | 10.9g | 8.1g |
| 西洋かぼちゃ | 91kcal | 20.6g | 17.1g |
日本かぼちゃと西洋かぼちゃのカロリー、炭水化物、糖質を比較すると、どれも西洋かぼちゃが日本かぼちゃの倍近い量を含んでいる事が分かります。西洋かぼちゃはスーパーなどで出回る数が多く、甘みがあり美味しい品種として人気がありますが、その分カロリーや糖質量が高いようです。ダイエット中なら、日本かぼちゃを選ぶようにしましょう。
（＊日本カボチャと西洋かぼちゃの違いについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）