ゆで卵をアレンジしたダイエットレシピ30選!お弁当のおすすめメニューも紹介!

ゆで卵をアレンジしたダイエットレシピは何があるのでしょうか?今回は、ゆで卵をアレンジしたダイエットレシピを〈副菜&サラダ&おつまみ・主菜&メインのおかず〉など系統別に紹介します。ゆで卵ダイエットの1週間の献立メニュー例も紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. ゆで卵をアレンジしたダイエットレシピって?お弁当におすすめなメニューは?
  2. ゆで卵ダイエットの注意点は?太る?
  3. ゆで卵をアレンジしたダイエットレシピ【副菜・サラダ・おつまみ】
  4. ①ゆで卵のわかめのサラダ
  5. ②チョップドサラダ
  6. ③アボカド入りのダイエットサラダ
  7. ④ゆで卵のマリネ
  8. ⑤おからとゆで卵のサラダ
  9. ⑥煮卵
  10. ⑦卵だけでおつまみ!韓国風味付け卵
  11. ⑧ツナポテサラダ
  12. ⑨お弁当にも使える筋肉サラダ
  13. ⑩出汁の旨味を感じられるゆで卵アレンジ
  14. ⑪ゆで卵と油揚げのピザ
  15. ⑫ゆで卵とアボカドの和風サラダ
  16. ⑬ゆで卵の豆腐乗せ
  17. ⑭ほうれん草とゆで卵のチーズ焼き
  18. ⑮ゆで卵のナムル
  19. ⑯ボリューム満点のデリ風サラダ
  20. ⑰鶏胸肉のコブサラダ
  21. ⑱ゆで卵の塩麹漬け
  22. ゆで卵をアレンジしたダイエットレシピ【主菜・メインのおかず】
  23. ①サラダチキンとゆで卵のアレンジ
  24. ②ゆで卵と鶏肉の煮物
  25. ③ゆで卵の生ハム巻き
  26. ④豚ももチャーシュー
  27. ⑤紅茶豚
  28. ⑥肉巻き卵
  29. ⑦メインになるチキンサラダ
  30. ⑧鶏手羽元と大根の煮物
  31. ⑨れんこんと手羽先の煮物
  32. ⑩胸肉使用のミートローフ
  33. ⑪ゆで卵と鶏胸肉のチャーシュー
  34. ⑫おでん
  35. ゆで卵のダイエットレシピ使った1週間の献立メニュー例を紹介!
  36. 月曜日:たんぱく質をしっかり摂取したい夕飯に
  37. 火曜日:ランチにはたんぱく質たっぷりのお弁当を
  38. 水曜日:野菜たっぷりのスープカレー
  39. 木曜日:煮物がメインのヘルシー献立
  40. 金曜日:夕飯にも晩酌にも活用できるおでんの献立
  41. 土曜日:野菜たっぷりのワンプレートランチ
  42. 日曜日:ゆっくり起きた日の簡単朝ごはん
  43. ゆで卵をアレンジして人気ダイエットレシピを作ってみよう!

ゆで卵をアレンジしたダイエットレシピって?お弁当におすすめなメニューは?

ゆで卵は高たんぱく低カロリーで、ダイエットに良いと言われています。ここではゆで卵を使ったダイエットにおすすめのレシピを紹介しますが、まずはダイエット中のゆで卵の食べ方を説明します。

ゆで卵ダイエットの注意点は?太る?

ゆで卵は腹持ちも良く、ヘルシーで高たんぱくのためダイエットに適した食材と言われていますが、食べ方を選ばないとかえって太る結果となるので注意が必要です。

・食べすぎない
・マヨネーズなどの脂質の高いものはつけずに食べる
・硬めに茹でる
・栄養の偏りに注意


ゆで卵ダイエットは、ゆで卵を食事に置き換えたりおやつに食べたりして行います。栄養が偏りがちになるため、食べ過ぎやゆで卵だけ食べることはやめましょう。また、マヨネーズなどの脂質の高い食品をつけて食べればカロリー過剰となり太るため何つけるか迷ったときは塩がおすすめです。実際に痩せた人もいるため、気になったら試してみましょう。

(*ゆで卵のダイエットやり方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ゆで卵ダイエットのやり方は?1日何個?何日で痩せる?デメリットや口コミ・体験談も紹介!

ゆで卵をアレンジしたダイエットレシピ【副菜・サラダ・おつまみ】

まずはゆで卵を使ったダイエットレシピの中でも副菜やサラダ、おつまみに適した料理を紹介いします。ある程度まとめて作っておくことで、おつまみやお弁当などに幅広く活用できます。

①ゆで卵のわかめのサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/7296980

食物繊維が豊富で低カロリーなわかめとゆで卵を組み合わせたサラダは、ダイエットに適したアレンジレシピです。白だしベースのゆず胡椒を効かせたドレッシングも、マヨネーズより低脂質で美味しくさっぱりと食べられます。

ゆで卵と若芽の簡単ダイエットサラダ by ダイエットちぅ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが376万品

②チョップドサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/6639410

食材を細かく刻んだチョップドサラダは、彩りも豊かで栄養も少しずつ取り入れることができます。アレンジで豆やゆで卵などのたんぱく質を多めに入れることで、サラダだけでも満足できる食事になります。

サラダチキンチョップドサラダ★ダイエット by りいママPAD 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが376万品

③アボカド入りのダイエットサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/6843251

こちらは画像にゆで卵は写っていませんが、栄養バランスの優れたサラダです。緑黄色野菜が苦手な場合は、卵の黄身を半熟気味にすることで野菜に絡めながら食べられるので、余分なマヨネーズを使うことがありません。

パパのダイエット♡サラダ盛り合わせ! by KAPiLULU☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが376万品

④ゆで卵のマリネ

出典:https://cookpad.com/recipe/5479902

マリネはお酢を使うため、代謝の向上を手助けする効果が期待できます。こちらのレシピの卵の黄身は半熟にすることで色味が美しく、まろやかさが加わって酸味も気にならず、マヨネーズをつけなくても美味しく食べられます。

栄養満点★たっぷり野菜のゆで卵マリネ by 料理研究家ゆかり 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが376万品

⑤おからとゆで卵のサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/7318744

ポテトサラダ風の見た目ですが、具材にはゆで卵の他に豆腐とおからが入っています。マヨネーズは含まれますが、高たんぱくで腹持ちがよく、ダイエット中の副菜としておすすめです。

低糖質高タンパク!おからとたまごのサラダ by mar_recipe 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが376万品

⑥煮卵

出典:https://cookpad.com/recipe/7374492

お弁当のおかずやおつまみとして人気の煮卵は、さまざまなアレンジができるのも嬉しい点です。こちらの煮卵は麺つゆで簡単に味付けしており、半熟の黄身でより美味しく食べられます。お弁当に入れる場合は、黄身は固めにしてください。

完璧な、半熟。美味しい煮卵レシピ by ぽてまるお 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが376万品

⑦卵だけでおつまみ!韓国風味付け卵

出典:https://cookpad.com/recipe/7360770

韓国風の辛味の効いたアレンジ味付け卵は、お酒のおつまみとしてもおすすめです。焼肉のタレを使っているため、ダイエット中なら砂糖を使わずに作ることでカロリーが抑えられます。

韓国風居酒屋おつまみ☆ヤンニョムたまご。 by ゆぅゅぅ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが376万品

⑧ツナポテサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/7338797

一見するとツナとポテトのサラダに見えますが、マヨネーズの量を減らしてギリシャヨーグルトを加えています。マヨネーズだけで作るよりもさっぱりとした味わいで、後味にもくどさを感じません。具材のアレンジもしやすいのも、嬉しい点と言えます。

ツナのポテトサラダ by 坂元醸造株式会社 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが376万品

⑨お弁当にも使える筋肉サラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/7300952

ゆで卵の他にサラダチキンやブロッコリーなど、お弁当に入れても問題ない食材が多く、筋肉作りに欠かせないものばかりです。ヘルシーなのに満足感が高く、アレンジしてサンドイッチにするのもおすすめです。

チキンとブロッコリーとゆで卵のサラダ^^ by めめっち☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが376万品

⑩出汁の旨味を感じられるゆで卵アレンジ

出典:https://cookpad.com/recipe/7317533

ご飯の進むゆで卵のアレンジレシピで、梅のさっぱりとした味わいにかつお節や胡麻昆布の旨味を感じられます。茹で卵を半分に割って他の材料を乗せていっただけですが、簡単に食事をしたい時にも美味しく食べられます。

“梅おかかごま昆布煮/ゆで玉子” by 私市ビッキーズ津門巳 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが376万品

⑪ゆで卵と油揚げのピザ

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1070013904/

ダイエット中でもピザが食べたいと思うなら、油揚げを活用するのがおすすめです。卵を乗せることで、より高い満足感が得られ、動物性と植物性のたんぱく質も同時に摂取できます。アレンジも自由なので、好きな具材を乗せるのもよいでしょう。

油揚げの卵ピザ レシピ・作り方 by mococo05|楽天レシピ

⑫ゆで卵とアボカドの和風サラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/7303064

昆布茶を使ったドレッシングと共に食べる、旨味の感じられる和風のサラダですが、具材にはアボカドが使われています。ゆで卵もアボカドもまろやかな味わいが特徴ですが、ドレッシングにりんご酢を使うことで、後味がさっぱりとします。

◎和風♪アボカドとゆで卵の塩昆布サラダ by yummysunny 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが376万品

⑬ゆで卵の豆腐乗せ

出典:https://cookpad.com/recipe/7216530

食事の献立に役立つほか、日本酒のおつまみとしても活用できる豆腐のゆで卵乗せは、ゆで卵のアレンジレシピの中でも簡単にできる料理です。梅干しを使うため、クエン酸で疲労回復にも役立ち、爽やかな酸味が口の中に広がります。

美容健康に☆梅ゆで卵豆腐 by haruka_25 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが376万品

⑭ほうれん草とゆで卵のチーズ焼き

出典:https://cookpad.com/recipe/7167736

ほうれん草と卵の黄身のコントラストが見栄えする、簡単ながらもおしゃれなチーズ焼きは、お弁当に入れても良いでしょう。マヨネーズを使っていますが、脂質が気になるなら量を減らすなどの工夫をしてください。

簡単!ほうれん草とゆで卵のチーズ焼き by ポテチ犬 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが376万品

⑮ゆで卵のナムル

出典:https://cookpad.com/recipe/7191824

ねぎ塩味のゆで卵のナムルは、ビールのおつまみとしても活躍するアレンジレシピです。鶏ガラスープの素と香ばしい胡麻の風味がよく、黄身を半熟にすることで、マヨネーズがなくてもまろやかさが感じられます。

ゆで卵のネギ塩ナムル by ★まりりーぬ★ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが376万品

⑯ボリューム満点のデリ風サラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/7324688

デパ地下に売っているおしゃれなデリ風のサラダは、ゆで卵の他にキノコを使うことで、食物繊維の量を増やしています。ボリューム満点でおろしニンニクの風味が良いアクセントとなり、不足しがちな野菜もしっかり食べられます。

きのことチキンのデリ風サラダ by クレハ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが376万品

⑰鶏胸肉のコブサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/7194705

食材が一列に並んだ美しいコブサラダは、ゆで卵の他に鶏胸肉を使って満足度の高い一品にしています。野菜にはブロッコリーやトマトなどを使っていますが、決まりはないため、好きな野菜や果物を使ってアレンジできます。

ジューシー鶏むね肉のコブサラダ by aprea 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが376万品

⑱ゆで卵の塩麹漬け

出典:https://cookpad.com/recipe/7229898

塩麹を使って作る優しい甘さと塩気を感じるゆで卵のアレンジレシピは、お酒のおつまみとしてもおすすめです。使っているのは塩麹だけのため、調味料のカロリーを気にする必要がありません。

塩麹でうまみアップ♪味玉 by ますやみそ公式 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが376万品

ゆで卵をアレンジしたダイエットレシピ【主菜・メインのおかず】

ゆで卵をアレンジしたダイエットレシピの中でも、メインのおかずとなる料理も見てみましょう。ダイエット中の食事は脂質を抑えた煮物や焼き物が活躍し、鶏肉や脂身の少ない部位の豚肉との組み合わせがおすすめです。

①サラダチキンとゆで卵のアレンジ

出典:https://cookpad.com/recipe/6579483

サラダチキンとゆで卵のシンプルな組み合わせですが、お酒のおつまみとしても良く合います。ブラックペッパーの辛味と粉チーズのまろやかさで美味しく食べられ、アレンジではサラダの具材としても適しています。

絶品ダイエットにサラダチキンとゆで卵 by かーこhmtm 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが376万品

②ゆで卵と鶏肉の煮物

出典:https://cookpad.com/recipe/7082821

麺つゆで簡単に味付けできる鶏肉とゆで卵の煮物は、たっぷり作ってお弁当のおかずにするのもおすすめです。脂質が気になるなら、皮を外した鶏もも肉でも構いません。

☆痩せ☆ めんつゆ手羽先 by 美味しい料理を作る人 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが376万品

③ゆで卵の生ハム巻き

出典:https://cookpad.com/recipe/6713192

おつまみでは定番の生ハム巻きは、ゆで卵を巻いても美味しく食べられ、たんぱく質も豊富です。生ハムは塩気が強く、巻いてから少し時間を置くと、ゆで卵の黄身にも味がなじんでより美味しく食べられます。

タンパク質摂取♪ゆで卵の生ハム巻き by yummysunny 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが376万品

④豚ももチャーシュー

出典:https://cookpad.com/recipe/5949541

チャーシューや角煮にもゆで卵が使われることがあり、味の染みた味わいはおつまみやお弁当にもおすすめです。脂質が低い豚もも肉のブロックを使うことで、カロリーを大幅に抑えられます。

豚もも肉のチャーシュー★絶品です。 by xxまぁやxx 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが376万品

⑤紅茶豚

出典:https://cookpad.com/recipe/6801371

鍋に放置するだけで簡単に作れる紅茶豚は、砂糖を使わないので低カロリーです。さっぱりとした味わいなので、少量だけマヨネーズをつけても罪悪感がありません。お弁当のおかずやおつまみにも適しているので、ゆで卵の黄身は固ゆでにするのがおすすめです。

ほったらかしで*かんたん!紅茶豚 by ごまたま日和 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが376万品

⑥肉巻き卵

出典:https://cookpad.com/recipe/4525554

砂糖を使わずみりんで甘さを出しているゆで卵の肉巻きは、ダイエット中にしっかり食べたい時におすすめです。脂質を抑えるため、豚肉は赤身の多いロースを使いましょう。

余ったゆで卵で☆肉巻き卵 by crsmnbk 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが376万品

⑦メインになるチキンサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/7306970

鶏肉とゆで卵のほか、にたっぷりの野菜を焼いたメインで食べるグリルサラダです。具材に決まりはないため、さまざまな野菜を使うほか、鶏もも肉を胸肉に変えたり黄身の固さを変えたりと自在にアレンジできます。

グリルチキンサラダ by 大醤株式会社 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが376万品

⑧鶏手羽元と大根の煮物

出典:https://cookpad.com/recipe/6570099

鶏手羽もとと大根の煮物はサッパリ煮などもありますが、調味料に砂糖を使用するためカロリーが高くなりがちです。こちらは塩麹パウダーを使っているため、優しい甘さでヘルシーに食べられる、ダイエット中にも嬉しいレシピです。

味しみわたる~♪鶏肉と大根の煮物 by エーコープマーク品 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが376万品

⑨れんこんと手羽先の煮物

出典:https://cookpad.com/recipe/7015995

調味料は麺つゆだけの簡単な煮物で、夕飯には手早く作れます。具材はアレンジできるので、冷蔵庫にあるもので作っても構いません。煮詰めて放置することで具材に味が染みこむので、煮込み終わってからゆで卵を入れるようにします。

蓮根と手羽先のめんつゆ煮 by 堀内八郎兵衛 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが376万品

⑩胸肉使用のミートローフ

出典:https://cookpad.com/recipe/5912285

牛ひき肉や合い挽き肉を使用するのが定番のミートローフは、鶏胸肉を使用することで脂質を抑えられ、ヘルシーに食べられます。アレンジで中にれんこんが混ぜ込んであるため、シャキッとした食感と卵の黄身のまろやかさが好相性です。

鶏胸ミンチ&れんこんのミートローフ♡ by ★☆kay×3☆★ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが376万品

⑪ゆで卵と鶏胸肉のチャーシュー

出典:https://cookpad.com/recipe/7154102

筋肉作りをしている人の間では定番の、鶏胸肉のチャーシューにゆで卵を加えたアレンジレシピです。ヨーグルトを使うことで、鶏胸肉がしっとり仕上がり、中華風の味わいで満足感の高い食事になります。

鶏むね肉のチャーシュー by 明治ブルガリア 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが376万品

⑫おでん

出典:https://cookpad.com/recipe/5027211

ゆで卵を使った料理の中でも、おでんは定番の料理と言えるでしょう。練り物にもたんぱく質は豊富に含まれていますが、脂質や糖質が高いため、大根やたけのこなどの野菜でかさましし、たんぱく質はゆで卵から摂取するのが良いです。

たけのこのおでん風だし煮 by とまとママ☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが376万品

ゆで卵のダイエットレシピ使った1週間の献立メニュー例を紹介!

ゆで卵を使った、ダイエット中の献立を画像とともに紹介します。画像はダイエット中の人の食事ではないため、ダイエットとして参考にするならベーコンをサラダチキンに変えたり、量を減らしたりと工夫が必要です。

月曜日:たんぱく質をしっかり摂取したい夕飯に

出典:https://cookpad.com/user_kondates/199496

脂質が低くタンパク質がしっかり摂れる、ダイエットにおすすめのバランスの取れた献立です。

・鶏もも肉とゆで卵のグラタン
・赤魚の味噌漬け
・水菜の塩こんぶさっぱりサラダ
・かぶの浅漬け
・キャベツと人参の味噌汁
・ピーマンの素焼き


量が多いと感じるなら、赤魚の塩焼きはなくてもたんぱく質はゆで卵と鳥もも肉で間に合う摂取量です。一見すると野菜が少ないように見えますが、味噌汁に野菜をたっぷり入れています。

鶏もも肉とゆで卵のグラタン✨ by yesmama [クックパッド] みんながのせた献立

火曜日:ランチにはたんぱく質たっぷりのお弁当を

出典:https://cookpad.com/user_kondates/220758

ゆで卵だけではたんぱく質は一食分には満たないため、お弁当には焼き魚を入れると良いでしょう。

・銀鮭の塩焼き
・ゆで卵
・鶏肉とピーマンの中華炒め
・かまぼこ
・ミニトマト
・ご飯


彩りも美しく、ダイエット中でも食事の楽しくなるお弁当です。かまぼこもたんぱく質が豊富なうえ、ピーマン炒めにも鶏肉が入っているため、男性でも満足感の高い食事が食べられます。

8/12(木) 今日の夫弁当 by とまぷり★ [クックパッド] みんながのせた献立

水曜日:野菜たっぷりのスープカレー

出典:https://cookpad.com/user_kondates/223366

野菜をたっぷり使ったスープカレーは、中日である水曜日にはホッとする献立です。

・スープカレー
・バゲット
・パイナップル


野菜だけではたんぱく質が不足してしまうため、ゆで卵や鶏肉を加えることをおすすめします。スープカレーは普通のカレーよりもルーの量が少ないため、ヘルシーに食べられます。

2021.12.9スープカレー by ♡ひな祭り♡ [クックパッド] みんながのせた献立

木曜日:煮物がメインのヘルシー献立

出典:https://cookpad.com/user_kondates/200993

煮物をメインにしたダイエットにおすすめの和食の献立で、野菜もたっぷり食べられます。

・ご飯
・南瓜と小松菜の味噌汁
・鶏肉と大根の煮物
・厚揚げキムチ
・玉ねぎと若布のおかかマヨ醤油和え


キムチに厚揚げを加えることで、植物性たんぱく質も同時に食べられます。ゆで卵の動物性たんぱく質と一緒に摂取するとより効果的と言われているため、豆類も献立に加えてください。

大根と鶏と卵の煮物✨ by yesmama [クックパッド] みんながのせた献立

金曜日:夕飯にも晩酌にも活用できるおでんの献立

出典:https://cookpad.com/user_kondates/229589

週末に晩酌で、簡単に済ませたい時にはおすすめの献立です。

・ご飯
・おでん
・レタスとトマトとブロッコリーのサラダ


おでんに含まれる練り物は糖質や脂質が高めであるため、ダイエット中の晩酌ならご飯はなくすなどの工夫が必要です。また、サラダはマヨネーズではなく、ドレッシングや塩を少量だけかけるようにしましょう。

オッサンの晩飯 ☆おでんの季節☆ by イベ長 [クックパッド] みんながのせた献立

土曜日:野菜たっぷりのワンプレートランチ

出典:https://cookpad.com/user_kondates/216212

野菜の緑にゆで卵の黄身のコントラストが美しいワンプレートで、ランチにおすすめです。

・ミートローフ
・ほうれん草とベーコンの野菜パスタ
・玉ねぎスープ
・サラダ
・菜の花のおひたし
・ゴボウサラダ


こちらの献立のミートローフには合い挽き肉を使っていますが、鶏胸肉を使ったものでも構いません。たんぱく質がゆで卵と肉にしかないため、サラダに蒸し大豆などを加えるのもおすすめです。

ワンプレートランチ♡ by ♡♥♡かんちゅ♡♥♡ [クックパッド] みんながのせた献立

日曜日:ゆっくり起きた日の簡単朝ごはん

出典:https://cookpad.com/user_kondates/184663

ゆっくり起きた休日の朝には、簡単な朝食を食べたいと思うかもしれません。

・卵トースト
・プルーンのシナモンがけ

ダイエット中はトーストは甘いジャムよりも、腹持ちの良いゆで卵を乗せたトーストがおすすめです。プルーンは食物繊維が豊富で整腸効果が高く、振りかけられているシナモンは体を温める効果があります。

サクサク玉子トーストで朝食 by ゆすひと [クックパッド] みんながのせた献立

ゆで卵をアレンジして人気ダイエットレシピを作ってみよう!

ゆで卵は作るのが簡単で持ち運びしやすいため、ボディービルダーなどの脂肪を増やしたくない人に高い支持を得ています。卵はおやつ感覚で食べても罪悪感がない点でも、ダイエット中の強い味方になってくれるでしょう。

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