ゆで卵をアレンジしたダイエットレシピ30選!お弁当のおすすめメニューも紹介!
ゆで卵をアレンジしたダイエットレシピは何があるのでしょうか?今回は、ゆで卵をアレンジしたダイエットレシピを〈副菜&サラダ&おつまみ・主菜&メインのおかず〉など系統別に紹介します。ゆで卵ダイエットの1週間の献立メニュー例も紹介するので参考にしてみてくださいね。
目次
- ゆで卵をアレンジしたダイエットレシピって?お弁当におすすめなメニューは?
- ゆで卵ダイエットの注意点は?太る?
- ゆで卵をアレンジしたダイエットレシピ【副菜・サラダ・おつまみ】
- ①ゆで卵のわかめのサラダ
- ②チョップドサラダ
- ③アボカド入りのダイエットサラダ
- ④ゆで卵のマリネ
- ⑤おからとゆで卵のサラダ
- ⑥煮卵
- ⑦卵だけでおつまみ!韓国風味付け卵
- ⑧ツナポテサラダ
- ⑨お弁当にも使える筋肉サラダ
- ⑩出汁の旨味を感じられるゆで卵アレンジ
- ⑪ゆで卵と油揚げのピザ
- ⑫ゆで卵とアボカドの和風サラダ
- ⑬ゆで卵の豆腐乗せ
- ⑭ほうれん草とゆで卵のチーズ焼き
- ⑮ゆで卵のナムル
- ⑯ボリューム満点のデリ風サラダ
- ⑰鶏胸肉のコブサラダ
- ⑱ゆで卵の塩麹漬け
- ゆで卵をアレンジしたダイエットレシピ【主菜・メインのおかず】
- ①サラダチキンとゆで卵のアレンジ
- ②ゆで卵と鶏肉の煮物
- ③ゆで卵の生ハム巻き
- ④豚ももチャーシュー
- ⑤紅茶豚
- ⑥肉巻き卵
- ⑦メインになるチキンサラダ
- ⑧鶏手羽元と大根の煮物
- ⑨れんこんと手羽先の煮物
- ⑩胸肉使用のミートローフ
- ⑪ゆで卵と鶏胸肉のチャーシュー
- ⑫おでん
- ゆで卵のダイエットレシピ使った1週間の献立メニュー例を紹介!
- 月曜日:たんぱく質をしっかり摂取したい夕飯に
- 火曜日:ランチにはたんぱく質たっぷりのお弁当を
- 水曜日:野菜たっぷりのスープカレー
- 木曜日:煮物がメインのヘルシー献立
- 金曜日:夕飯にも晩酌にも活用できるおでんの献立
- 土曜日:野菜たっぷりのワンプレートランチ
- 日曜日:ゆっくり起きた日の簡単朝ごはん
- ゆで卵をアレンジして人気ダイエットレシピを作ってみよう!
ゆで卵をアレンジしたダイエットレシピって?お弁当におすすめなメニューは?

ゆで卵は高たんぱく低カロリーで、ダイエットに良いと言われています。ここではゆで卵を使ったダイエットにおすすめのレシピを紹介しますが、まずはダイエット中のゆで卵の食べ方を説明します。
ゆで卵ダイエットの注意点は?太る?
ゆで卵は腹持ちも良く、ヘルシーで高たんぱくのためダイエットに適した食材と言われていますが、食べ方を選ばないとかえって太る結果となるので注意が必要です。
・食べすぎない
・マヨネーズなどの脂質の高いものはつけずに食べる
・硬めに茹でる
・栄養の偏りに注意
ゆで卵ダイエットは、ゆで卵を食事に置き換えたりおやつに食べたりして行います。栄養が偏りがちになるため、食べ過ぎやゆで卵だけ食べることはやめましょう。また、マヨネーズなどの脂質の高い食品をつけて食べればカロリー過剰となり太るため何つけるか迷ったときは塩がおすすめです。実際に痩せた人もいるため、気になったら試してみましょう。
(*ゆで卵のダイエットやり方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)
ゆで卵をアレンジしたダイエットレシピ【副菜・サラダ・おつまみ】
まずはゆで卵を使ったダイエットレシピの中でも副菜やサラダ、おつまみに適した料理を紹介いします。ある程度まとめて作っておくことで、おつまみやお弁当などに幅広く活用できます。
①ゆで卵のわかめのサラダ
食物繊維が豊富で低カロリーなわかめとゆで卵を組み合わせたサラダは、ダイエットに適したアレンジレシピです。白だしベースのゆず胡椒を効かせたドレッシングも、マヨネーズより低脂質で美味しくさっぱりと食べられます。
②チョップドサラダ
食材を細かく刻んだチョップドサラダは、彩りも豊かで栄養も少しずつ取り入れることができます。アレンジで豆やゆで卵などのたんぱく質を多めに入れることで、サラダだけでも満足できる食事になります。
③アボカド入りのダイエットサラダ
こちらは画像にゆで卵は写っていませんが、栄養バランスの優れたサラダです。緑黄色野菜が苦手な場合は、卵の黄身を半熟気味にすることで野菜に絡めながら食べられるので、余分なマヨネーズを使うことがありません。
④ゆで卵のマリネ
マリネはお酢を使うため、代謝の向上を手助けする効果が期待できます。こちらのレシピの卵の黄身は半熟にすることで色味が美しく、まろやかさが加わって酸味も気にならず、マヨネーズをつけなくても美味しく食べられます。
⑤おからとゆで卵のサラダ
ポテトサラダ風の見た目ですが、具材にはゆで卵の他に豆腐とおからが入っています。マヨネーズは含まれますが、高たんぱくで腹持ちがよく、ダイエット中の副菜としておすすめです。
⑥煮卵
お弁当のおかずやおつまみとして人気の煮卵は、さまざまなアレンジができるのも嬉しい点です。こちらの煮卵は麺つゆで簡単に味付けしており、半熟の黄身でより美味しく食べられます。お弁当に入れる場合は、黄身は固めにしてください。
⑦卵だけでおつまみ!韓国風味付け卵
韓国風の辛味の効いたアレンジ味付け卵は、お酒のおつまみとしてもおすすめです。焼肉のタレを使っているため、ダイエット中なら砂糖を使わずに作ることでカロリーが抑えられます。
⑧ツナポテサラダ
一見するとツナとポテトのサラダに見えますが、マヨネーズの量を減らしてギリシャヨーグルトを加えています。マヨネーズだけで作るよりもさっぱりとした味わいで、後味にもくどさを感じません。具材のアレンジもしやすいのも、嬉しい点と言えます。
⑨お弁当にも使える筋肉サラダ
ゆで卵の他にサラダチキンやブロッコリーなど、お弁当に入れても問題ない食材が多く、筋肉作りに欠かせないものばかりです。ヘルシーなのに満足感が高く、アレンジしてサンドイッチにするのもおすすめです。
⑩出汁の旨味を感じられるゆで卵アレンジ
ご飯の進むゆで卵のアレンジレシピで、梅のさっぱりとした味わいにかつお節や胡麻昆布の旨味を感じられます。茹で卵を半分に割って他の材料を乗せていっただけですが、簡単に食事をしたい時にも美味しく食べられます。
⑪ゆで卵と油揚げのピザ
ダイエット中でもピザが食べたいと思うなら、油揚げを活用するのがおすすめです。卵を乗せることで、より高い満足感が得られ、動物性と植物性のたんぱく質も同時に摂取できます。アレンジも自由なので、好きな具材を乗せるのもよいでしょう。
⑫ゆで卵とアボカドの和風サラダ
昆布茶を使ったドレッシングと共に食べる、旨味の感じられる和風のサラダですが、具材にはアボカドが使われています。ゆで卵もアボカドもまろやかな味わいが特徴ですが、ドレッシングにりんご酢を使うことで、後味がさっぱりとします。
⑬ゆで卵の豆腐乗せ
食事の献立に役立つほか、日本酒のおつまみとしても活用できる豆腐のゆで卵乗せは、ゆで卵のアレンジレシピの中でも簡単にできる料理です。梅干しを使うため、クエン酸で疲労回復にも役立ち、爽やかな酸味が口の中に広がります。
⑭ほうれん草とゆで卵のチーズ焼き
ほうれん草と卵の黄身のコントラストが見栄えする、簡単ながらもおしゃれなチーズ焼きは、お弁当に入れても良いでしょう。マヨネーズを使っていますが、脂質が気になるなら量を減らすなどの工夫をしてください。
⑮ゆで卵のナムル
ねぎ塩味のゆで卵のナムルは、ビールのおつまみとしても活躍するアレンジレシピです。鶏ガラスープの素と香ばしい胡麻の風味がよく、黄身を半熟にすることで、マヨネーズがなくてもまろやかさが感じられます。
⑯ボリューム満点のデリ風サラダ
デパ地下に売っているおしゃれなデリ風のサラダは、ゆで卵の他にキノコを使うことで、食物繊維の量を増やしています。ボリューム満点でおろしニンニクの風味が良いアクセントとなり、不足しがちな野菜もしっかり食べられます。
⑰鶏胸肉のコブサラダ
食材が一列に並んだ美しいコブサラダは、ゆで卵の他に鶏胸肉を使って満足度の高い一品にしています。野菜にはブロッコリーやトマトなどを使っていますが、決まりはないため、好きな野菜や果物を使ってアレンジできます。
⑱ゆで卵の塩麹漬け
塩麹を使って作る優しい甘さと塩気を感じるゆで卵のアレンジレシピは、お酒のおつまみとしてもおすすめです。使っているのは塩麹だけのため、調味料のカロリーを気にする必要がありません。
ゆで卵をアレンジしたダイエットレシピ【主菜・メインのおかず】
ゆで卵をアレンジしたダイエットレシピの中でも、メインのおかずとなる料理も見てみましょう。ダイエット中の食事は脂質を抑えた煮物や焼き物が活躍し、鶏肉や脂身の少ない部位の豚肉との組み合わせがおすすめです。
①サラダチキンとゆで卵のアレンジ
サラダチキンとゆで卵のシンプルな組み合わせですが、お酒のおつまみとしても良く合います。ブラックペッパーの辛味と粉チーズのまろやかさで美味しく食べられ、アレンジではサラダの具材としても適しています。
②ゆで卵と鶏肉の煮物
麺つゆで簡単に味付けできる鶏肉とゆで卵の煮物は、たっぷり作ってお弁当のおかずにするのもおすすめです。脂質が気になるなら、皮を外した鶏もも肉でも構いません。
③ゆで卵の生ハム巻き
おつまみでは定番の生ハム巻きは、ゆで卵を巻いても美味しく食べられ、たんぱく質も豊富です。生ハムは塩気が強く、巻いてから少し時間を置くと、ゆで卵の黄身にも味がなじんでより美味しく食べられます。
④豚ももチャーシュー
チャーシューや角煮にもゆで卵が使われることがあり、味の染みた味わいはおつまみやお弁当にもおすすめです。脂質が低い豚もも肉のブロックを使うことで、カロリーを大幅に抑えられます。
⑤紅茶豚
鍋に放置するだけで簡単に作れる紅茶豚は、砂糖を使わないので低カロリーです。さっぱりとした味わいなので、少量だけマヨネーズをつけても罪悪感がありません。お弁当のおかずやおつまみにも適しているので、ゆで卵の黄身は固ゆでにするのがおすすめです。
⑥肉巻き卵
砂糖を使わずみりんで甘さを出しているゆで卵の肉巻きは、ダイエット中にしっかり食べたい時におすすめです。脂質を抑えるため、豚肉は赤身の多いロースを使いましょう。
⑦メインになるチキンサラダ
鶏肉とゆで卵のほか、にたっぷりの野菜を焼いたメインで食べるグリルサラダです。具材に決まりはないため、さまざまな野菜を使うほか、鶏もも肉を胸肉に変えたり黄身の固さを変えたりと自在にアレンジできます。
⑧鶏手羽元と大根の煮物
鶏手羽もとと大根の煮物はサッパリ煮などもありますが、調味料に砂糖を使用するためカロリーが高くなりがちです。こちらは塩麹パウダーを使っているため、優しい甘さでヘルシーに食べられる、ダイエット中にも嬉しいレシピです。
⑨れんこんと手羽先の煮物
調味料は麺つゆだけの簡単な煮物で、夕飯には手早く作れます。具材はアレンジできるので、冷蔵庫にあるもので作っても構いません。煮詰めて放置することで具材に味が染みこむので、煮込み終わってからゆで卵を入れるようにします。
⑩胸肉使用のミートローフ
牛ひき肉や合い挽き肉を使用するのが定番のミートローフは、鶏胸肉を使用することで脂質を抑えられ、ヘルシーに食べられます。アレンジで中にれんこんが混ぜ込んであるため、シャキッとした食感と卵の黄身のまろやかさが好相性です。
⑪ゆで卵と鶏胸肉のチャーシュー
筋肉作りをしている人の間では定番の、鶏胸肉のチャーシューにゆで卵を加えたアレンジレシピです。ヨーグルトを使うことで、鶏胸肉がしっとり仕上がり、中華風の味わいで満足感の高い食事になります。
⑫おでん
ゆで卵を使った料理の中でも、おでんは定番の料理と言えるでしょう。練り物にもたんぱく質は豊富に含まれていますが、脂質や糖質が高いため、大根やたけのこなどの野菜でかさましし、たんぱく質はゆで卵から摂取するのが良いです。
ゆで卵のダイエットレシピ使った1週間の献立メニュー例を紹介!
ゆで卵を使った、ダイエット中の献立を画像とともに紹介します。画像はダイエット中の人の食事ではないため、ダイエットとして参考にするならベーコンをサラダチキンに変えたり、量を減らしたりと工夫が必要です。
月曜日:たんぱく質をしっかり摂取したい夕飯に
脂質が低くタンパク質がしっかり摂れる、ダイエットにおすすめのバランスの取れた献立です。
・鶏もも肉とゆで卵のグラタン
・赤魚の味噌漬け
・水菜の塩こんぶさっぱりサラダ
・かぶの浅漬け
・キャベツと人参の味噌汁
・ピーマンの素焼き
量が多いと感じるなら、赤魚の塩焼きはなくてもたんぱく質はゆで卵と鳥もも肉で間に合う摂取量です。一見すると野菜が少ないように見えますが、味噌汁に野菜をたっぷり入れています。
火曜日:ランチにはたんぱく質たっぷりのお弁当を
ゆで卵だけではたんぱく質は一食分には満たないため、お弁当には焼き魚を入れると良いでしょう。
・銀鮭の塩焼き
・ゆで卵
・鶏肉とピーマンの中華炒め
・かまぼこ
・ミニトマト
・ご飯
彩りも美しく、ダイエット中でも食事の楽しくなるお弁当です。かまぼこもたんぱく質が豊富なうえ、ピーマン炒めにも鶏肉が入っているため、男性でも満足感の高い食事が食べられます。
水曜日:野菜たっぷりのスープカレー
野菜をたっぷり使ったスープカレーは、中日である水曜日にはホッとする献立です。
・スープカレー
・バゲット
・パイナップル
野菜だけではたんぱく質が不足してしまうため、ゆで卵や鶏肉を加えることをおすすめします。スープカレーは普通のカレーよりもルーの量が少ないため、ヘルシーに食べられます。
木曜日:煮物がメインのヘルシー献立
煮物をメインにしたダイエットにおすすめの和食の献立で、野菜もたっぷり食べられます。
・ご飯
・南瓜と小松菜の味噌汁
・鶏肉と大根の煮物
・厚揚げキムチ
・玉ねぎと若布のおかかマヨ醤油和え
キムチに厚揚げを加えることで、植物性たんぱく質も同時に食べられます。ゆで卵の動物性たんぱく質と一緒に摂取するとより効果的と言われているため、豆類も献立に加えてください。
金曜日:夕飯にも晩酌にも活用できるおでんの献立
週末に晩酌で、簡単に済ませたい時にはおすすめの献立です。
・ご飯
・おでん
・レタスとトマトとブロッコリーのサラダ
おでんに含まれる練り物は糖質や脂質が高めであるため、ダイエット中の晩酌ならご飯はなくすなどの工夫が必要です。また、サラダはマヨネーズではなく、ドレッシングや塩を少量だけかけるようにしましょう。
土曜日:野菜たっぷりのワンプレートランチ
野菜の緑にゆで卵の黄身のコントラストが美しいワンプレートで、ランチにおすすめです。
・ミートローフ
・ほうれん草とベーコンの野菜パスタ
・玉ねぎスープ
・サラダ
・菜の花のおひたし
・ゴボウサラダ
こちらの献立のミートローフには合い挽き肉を使っていますが、鶏胸肉を使ったものでも構いません。たんぱく質がゆで卵と肉にしかないため、サラダに蒸し大豆などを加えるのもおすすめです。
日曜日:ゆっくり起きた日の簡単朝ごはん
ゆっくり起きた休日の朝には、簡単な朝食を食べたいと思うかもしれません。
・卵トースト
・プルーンのシナモンがけ
ダイエット中はトーストは甘いジャムよりも、腹持ちの良いゆで卵を乗せたトーストがおすすめです。プルーンは食物繊維が豊富で整腸効果が高く、振りかけられているシナモンは体を温める効果があります。
ゆで卵をアレンジして人気ダイエットレシピを作ってみよう!
ゆで卵は作るのが簡単で持ち運びしやすいため、ボディービルダーなどの脂肪を増やしたくない人に高い支持を得ています。卵はおやつ感覚で食べても罪悪感がない点でも、ダイエット中の強い味方になってくれるでしょう。