湯豆腐のカロリー・糖質は？ダイエット効果ある？太りにくい食べ方も紹介！
【管理栄養士監修】湯豆腐のカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、湯豆腐のカロリー・糖質量を＜木綿豆腐・絹ごし豆腐＞別や白米と比較し、1丁のカロリーを消費するのに必要な運動量を紹介します。湯豆腐のダイエット効果や、ダイエット向きの太りにくい食べ方に加えてレシピのおすすめも紹介するので、参考にしてくださいね。
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湯豆腐のカロリー・糖質は？
湯豆腐は豆腐を使って作ることができますが、カロリーや糖質量はどのくらいなのでしょうか。ここでは、湯豆腐のカロリー・糖質などの栄養についてほかの食材と比較しながら紹介します。湯豆腐を食べながら、ダイエットをしたい方はぜひ参考にしてください。
※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※1）
湯豆腐のカロリー・糖質
| 1丁(300g)あたり | カロリー | 糖質 | 1日のカロリー摂取量に占める割合 |
| 木綿豆腐 | 240kcal | 1.2g | 11％ |
| 絹ごし豆腐 | 186kcal | 3.3g | 8％ |
上記にあるように、湯豆腐は木綿豆腐を使うか、絹ごし豆腐から作るかによってカロリーや糖質などの栄養に違いが出てきます。カロリーを抑えてダイエットしている方や、糖質制限ダイエットしている方は、自分の目的に合った豆腐を使うようにしましょう。
湯豆腐のカロリー・糖質量を白米と比較
| カロリー | 糖質 | |
| 湯豆腐（木綿 半丁:150g） | 120kcal | 0.6g |
| 湯豆腐（絹ごし 半丁:150g） | 93kcal | 1.6g |
| ご飯（茶碗1杯:150g） | 252kcal | 53.4g |
茶碗一杯分の白米150gと比較すると、木綿豆腐・絹ごし豆腐どちらの湯豆腐でも、カロリーは半分以下、糖質は1～3％しかありません。ご飯を湯豆腐に置き換えれば、かなりのカロリーダウンが見込め、ゼロに近い糖質量になります。
湯豆腐のカロリーを消費するのに必要な運動量
| 運動方法 | 時間 |
| ウォーキング | 90分 |
| ジョギング | 54分 |
| 自転車 | 34分 |
| ストレッチ | 108分 |
| 階段登り | 30分 |
| 掃除機かけ | 77分 |
上の表は、木綿豆腐で作った湯豆腐一丁に相当する240kcalを消費するために必要な運動量です。ウォーキングや掃除機は分1時間30分程度、自転車漕ぎや階段登りは30分程度で消費されます。ダイエットのための運動量の参考にしてください。
竹本友里恵
管理栄養士
湯豆腐は材料が豆腐・水・昆布だけで作れるシンプルな料理です。豆腐の主成分は約80%が水分なので、使用する水の質によって味の良し悪しが変わってくると言われ、日本で主に飲用されている水はミネラルが少ない軟水なので、柔らかい豆腐を作る事ができます。豆腐の原料である大豆は、植物性食品の中でもタンパク質量が豊富で、大豆のままだと消化吸収が悪いですが、豆腐にするとタンパク質の吸収率は100%近くになります。
湯豆腐にある栄養価とダイエット効果とは？
豆腐は低カロリーで低糖質、そして高タンパクで栄養豊富であるためダイエットに最適な食材です。さらに、湯豆腐にすることで、バランスの良い栄養を摂取しつつ、身体を温めて代謝を促進する効果があります。ここでは、湯豆腐から得られるダイエット効果について解説します。
①悪玉コレステロールを減らす
大豆にはレシチンが含まれており、細胞の中からコレステロールを除外するときの酵素の働きを活性化させます。それにより、血液中の悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化の予防や血行促進にも役立ち、基礎代謝を高め、脂肪を減らす作用もあり、ダイエットにぴったりです。（※2）
②新陳代謝を促進させる
湯豆腐に含まれる大豆イソフラボンはエストロゲンと似た働きを持ち、湯豆腐を食べることでエストロゲンと同じ効果を得られます。女性ホルモンの一つであるエストロゲンは、脂肪を燃焼させたり満腹中枢を刺激する作用があるので、ダイエットには必要不可欠な栄養素となっています。