疲労回復に合う献立レシピ15選!旦那を癒す栄養豊富なメニュー例を紹介!

疲労回復の献立レシピはどうしたらいいのでしょうか?旦那の疲れが取れやすい食べ物・食材は何があるのでしょうか?今回は、<サラダ・副菜・主菜・スープ>など別に疲労回復に合うおかず・付け合わせや主食のおすすめをレシピとともに紹介します。疲労回復に合う献立メニューの組み合わせ例も紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. 疲労回復の献立レシピは?どんな食材を取り入れるべき?
  2. 疲労回復に役立つ食材・食べ物の特徴
  3. 疲労回復に合う献立レシピ【サラダ・副菜・付け合わせ】
  4. ①小松菜のツナ卵炒め
  5. ②野菜のピクルス
  6. ③ゴーヤとタコの梅肉和え
  7. 疲労回復に合う献立レシピ【主菜・メインのおかず】
  8. ①豚肉とアスパラガスの炒め物
  9. ②チキンとしめじのマヨぽんネギまみれ
  10. ③カツオの胡麻たたき
  11. 疲労回復に合う献立レシピ【汁物・スープ】
  12. ①鶏手羽元とキャベツの塩スープ
  13. ②ニラとえのきの卵スープ
  14. ③かぼちゃと豚肉の味噌汁
  15. 疲労回復に合う献立の主食【ご飯もの・麺類など】
  16. ①マグロの漬け丼
  17. ②サバ缶とたっぷり野菜のカレー
  18. ③牡蠣ごはん
  19. 疲労回復に合う献立レシピ【デザート・スイーツ】
  20. ①はちみつレモンゼリー
  21. ②甘酒いちごミルクプリン
  22. ③カカオ風味の黒糖クルミ
  23. 疲労回復に合う献立の組み合わせ・メニュー例を紹介!
  24. 献立メニュー例①夏バテ対策
  25. 献立メニュー例②スタミナ回復
  26. 献立メニュー例③野菜たっぷり
  27. 疲労回復に合う献立で美味しく食べよう!

疲労回復の献立レシピは?どんな食材を取り入れるべき?

身体の疲れはマッサージや温泉へ行ったり、長期休暇を取ってゆっくり休んだりしなくても、日々の食事で解決することができます。ここでは、疲労を取り除く効果がある食材・食べ物の特徴を解説します。

疲労回復に役立つ食材・食べ物の特徴

疲労回復効果があるのは、以下のような栄養素が多く含まれている食材です。

・たんぱく質
・ビタミンB1
・ビタミンC
・ビタミンE
・鉄
・クエン酸
・イミダゾール

ビタミンB1は糖質をエネルギーへ変換する代謝に必要な栄養素です。さらにネギ・ニンニクなどに含まれるアリシンと一緒に摂取すると、疲労回復効果が高まります。疲労が蓄積した体で増加する活性酸素は、細胞を傷付け、生活習慣病を引き起こす恐れがあります。この活性酸素の増加をおさえることができるのが、抗酸化作用を持つビタミンC・ビタミンEなのです。

鉄には体中に酸素を運ぶはたらきがあり、疲労の緩和にも役立ちます。イミダゾールとは鶏胸肉やカツオ、マグロに含まれるたんぱく質のひとつで、疲労回復効果が期待できると、近年注目されている成分です。

疲労回復に合う献立レシピ【サラダ・副菜・付け合わせ】

まずは野菜をメイン食材として取り扱っている、疲労回復に役立つ副菜のレシピから紹介します。作り置きできるおかずレシピもあるので、元気のあるときに作っておき、あまり料理をする気力のないときに食べられるよう備えておきましょう。

①小松菜のツナ卵炒め

出典:https://cookpad.com/recipe/5644809

こちらは炒め合わせるだけで簡単に作れるので、たくさん作り置きしておきたい副菜です。小松菜には抗酸化作用があるビタミンCと、疲労回復効果をもつ色素のカロテンが含まれています。ツナや卵にはたんぱく質が含まれているので、筋肉疲労の回復のためにしっかり摂取しましょう。

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②野菜のピクルス

出典:https://fytte.jp/diet/103335/

彩りがよく、副菜だけでなく肉・魚料理の付け合わせにも使える人気のピクルスも、簡単に手作りすることができます。お酢に含まれる酢酸やクエン酸は、疲労物質である乳酸を除去するはたらきがあります。いろいろな野菜をピクルスにすることができますが、ビタミンCが豊富なパプリカ、色素のカロテンに抗酸化作用があるにんじんがおすすめです。

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③ゴーヤとタコの梅肉和え

出典:https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/5da7e27fd479e7c52813f674f5b7c3bf.html

夏の季節には、旬のゴーヤをたっぷり使った副菜がおすすめです。抗酸化作用のあるβカロテンとビタミンCが豊富に含まれているので、夏バテしている旦那に食べさせたい副菜です。梅肉には、疲労回復に効果的なクエン酸が含まれています。ゴーヤがスーパーの店頭になければ、塩もみしたキャベツやきゅうりなど他の野菜でも代用できます。

ゴーヤとタコの梅肉和え(副菜) レシピ・作り方 | 【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ

疲労回復に合う献立レシピ【主菜・メインのおかず】

肉や魚をベースとしたおかずはそれだけでも疲労回復に繋がりますが、あわせる野菜等の他の食材の栄養素によって、更なる効果を期待できます。ここでは、スタミナ満点で疲労回復効果が期待できる主菜・メインのおかずのレシピを紹介します。

①豚肉とアスパラガスの炒め物

出典:https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/c4d30dab193c2615c83d914d405e4942.html

豚肉に豊富に含まれるビタミンB1は、疲労回復に効果的です。さらにアスパラガスにはアスパラギン酸という、栄養ドリンクにも使われている疲労回復成分が含まれています。仕事で環境が変わって疲れがたまりやすい春には、豚肉に加えて春野菜のアスパラガスを食べましょう。

ご飯がすすむ簡単豚肉レシピ!豚肉とアスパラの炒め物 by保田 美幸 レシピ・作り方 | 【E・レシピ】料理のプロが作る簡単レシピ

②チキンとしめじのマヨぽんネギまみれ

出典:https://s.recipe-blog.jp/profile/18071/recipe/625548

鶏肉のたんぱく質とイミダゾール、ポン酢のクエン酸が疲労に効くのはもちろん、しめじにも疲れを取る栄養がたくさん含まれています。特にグルタミンとグルタミン酸は、代謝を良くして効率的な疲労回復が期待できる栄養素です。しめじが旬を迎える秋は、夏からの疲労を引きずって疲れがたまる季節のため、このおかずを食べて疲れを取り除きましょう。

チキンとしめじのマヨポンネギまみれ by たっきーママ(奥田和美)さん | レシピブログ - 料理ブログのレシピ満載!

③カツオの胡麻たたき

出典:https://kenko.sawai.co.jp/food/201907.html

カツオにも、疲労回復作用があるイミダゾールやアスパラギン酸が含まれています。また赤身の魚であるカツオは、鉄が多く含まれるのも特徴です。肉料理よりもボリュームが劣りがちな魚料理ですが、このレシピはタレにニンニクが入っており、香りで食欲がそそられるうえに、よりスタミナがつく一品になっています。

夏の“新スタミナ”レシピ「かつおのごまタタキ」 | 健康レシピ&ダイエット | サワイ健康推進課

疲労回復に合う献立レシピ【汁物・スープ】

疲労がたまると胃腸まで疲れてしまい、たくさんの量の食事がとれないこともあります。そんなときには、胃腸に優しく食べやすい汁物がおすすめです。ここでは、おかずの一品にもなる汁物・スープのレシピを紹介します。

①鶏手羽元とキャベツの塩スープ

出典:https://ameblo.jp/mano281739mf/entry-12526103958.html

キャベツには抗酸化作用があるビタミンCが豊富に含まれています。スープにすることで、汁に溶け出たキャベツのビタミンCも余すことなく摂取することができます。鶏肉には疲労回復作用があるイミダゾールが含まれています。骨付きの手羽元肉をスープにしているので、食べごたえがあって旦那も喜ぶおかずスープです。

梅干しで疲労回復♪*鶏手羽元の塩スープ* | スイーツ男子の簡単料理レシピ

②ニラとえのきの卵スープ

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1330017981/

えのきにはビタミンB1が、きのこ類の中でも多く含まれています。ビタミンB1は、ニラに含まれるアリシンと一緒に摂取すると疲労回復効果が高まる、というのは冒頭で述べた通りです。やさしい味わいに人気のある卵スープも、ラー油やごま油を少量加えて味にアクセントを付ければ、旦那も喜ぶ一品になります。

ニラとえのき卵のスープ レシピ・作り方 by mint74|楽天レシピ

③かぼちゃと豚肉の味噌汁

出典:https://www.hikarimiso.co.jp/recipe/188-2/

抗酸化作用があるビタミンA、C、Eが豊富に含まれるかぼちゃと、疲労回復効果があるビタミンB1が含まれる豚肉を使った味噌汁です。さらに、アリシンが含まれる玉ねぎや長ネギを加えると、疲労回復効果がより期待できます。具材が大きくておかずにもなり、旦那の満足度も高い汁物です。

かぼちゃと豚肉の味噌汁 | ひかり味噌株式会社

疲労回復に合う献立の主食【ご飯もの・麺類など】

糖質がメインとなる主食は、エネルギーの源になります。さらに疲労を回復できる食材と合わせて美味しく調味することで、主食の箸が進んでエネルギーを補給できるとともに、疲れをより取り除くことができます。ここでは、疲労回復におすすめの主食のレシピを紹介します。

①マグロの漬け丼

出典:https://www.sirogohan.com/recipe/dukedon/

マグロ料理の中でも人気が高い漬け丼は、タレに漬け込むだけで簡単に作ることができます。しっかり味がついたマグロの漬けをのせれば、ご飯が進むこと間違いありません。マグロに多く含まれる栄養素である鉄は、酸素を体中にくまなく運び、疲労回復に貢献してくれます。イミダゾールの疲労回復効果にも期待できます。

まぐろの漬け丼のレシピ/作り方:白ごはん.com

②サバ缶とたっぷり野菜のカレー

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1160050107/

人気のメニューであるカレーを、サバ缶と高野豆腐、たっぷりの野菜を加え、固形ルウを使わずヘルシーに仕上げました。ヘルシーと言ってもニンニクや生姜といった薬味が入り、じっくり煮詰めて具材の旨味を凝縮するので、旦那も満足する食べ応えのあるカレーになります。サバ缶と高野豆腐のたんぱく質で、筋肉疲労の回復に役立ちます。

サバ缶とたっぷり野菜の疲労回復カレー レシピ・作り方 by きびだんご♪|楽天レシピ

③牡蠣ごはん

出典:https://www.umaikaki.com/page/27

牡蠣には栄養ドリンクでもおなじみの成分であるタウリンや、ビタミンB1、ビタミンB2、鉄などの栄養素が豊富に詰まっており、疲労回復には最適な食材です。このレシピでは、牡蠣を炊飯器の米とは別で煮るので、牡蠣はふっくら仕上がります。牡蠣が美味しい冬の季節を迎えたらぜひ作ってほしい、人気の炊き込みごはんです。

【海鮮直送 旨い!牡蠣屋】美味しい牡蠣レシピ :炊飯器で炊く牡蠣飯

疲労回復に合う献立レシピ【デザート・スイーツ】

最近は、甘いものを好んで食べる男性も多くなりました。甘党の旦那さんに食べさせてあげたい、疲れが取れるデザート・スイーツのレシピを紹介します。

①はちみつレモンゼリー

出典:https://www.qbg.co.jp/blog/2014/11/13/11/

美味しくて人気の高い組み合わせであるはちみつとレモンですが、疲れにも効果を発揮します。はちみつに含まれる糖分のほとんどが、早く吸収されて早くエネルギーに変わるため、疲れた体のエネルギー補給には最適です。レモンに含まれるクエン酸は疲労回復に、ビタミンCは抗酸化作用で活性酸素の増加抑制に効果があります。

レモンゼリー | クインビーガーデン

②甘酒いちごミルクプリン

出典:https://www.hikarimiso.co.jp/recipe/829-2/

飲む点滴とも言われる甘酒は、疲労回復に効果的な栄養素がたくさん含まれています。糖分であるブドウ糖はすばやく身体に吸収されて、エネルギー源となります。糖質の代謝に必要なビタミンB1、筋肉など身体の組織を作るアミノ酸も豊富です。いちごには抗酸化作用があるビタミンCが含まれているので、いちごのソースがかかった甘酒プリンは疲労回復に最適なデザートです。

甘酒いちごミルクプリン | ひかり味噌株式会社

③カカオ風味の黒糖クルミ

出典:https://www.yomeishu.co.jp/genkigenki/recipe/130129/index.html

人気のおやつ黒糖クルミに、ココアパウダーをまぶして大人のスイーツに仕上げました。クルミの脂質はエネルギー源となるだけでなく、コレステロールや中性脂肪をおさえる効果がある、オメガ3脂肪酸という積極的に摂りたい栄養素です。ココアパウダーに含まれるカカオポリフェノールにはリラックス作用があり、ストレスを緩和する効果が期待できます。

ココア風味の黒糖くるみ|健康レシピ|元気通信|養命酒製造株式会社

疲労回復に合う献立の組み合わせ・メニュー例を紹介!

ここまでは、たくさんの疲労回復レシピを一品ずつ紹介してきました。ここからは疲労回復がかなう料理を組み合わせて、実際に食卓に並べたメニュー例を3個紹介します。

献立メニュー例①夏バテ対策

出典:https://cookpad.com/user_kondates/14247

暑い夏を乗り切ることができる、夏バテ防止の献立は以下の通りです。

・タコ飯
・モッツァレラの麻婆ナス
・ゴーヤと豚のチリマヨ和え
・大豆とひじきの煮物
・トマトとネギの冷奴
・オクラとみょうがの炒め物


夏に旬を迎える食材をたくさん使った、夏バテによる疲労回復がかなう献立です。タコは脂質が少なくたんぱく質が豊富で、たんぱく質の一種であるタウリンという栄養素が特に多く含まれています。栄養ドリンクで聞きなじみのあるタウリンは、疲労回復効果がある成分です。

この献立は豚肉やモッツァレラチーズ、大豆、豆腐など、たんぱく質をたくさん摂ることができます。暑さで食欲が落ちていても、麻婆ナスやチリマヨの辛味、ネギやみょうがの薬味が効いていて、食欲がわいてくる献立です。

夏バテ防止の晩ごはん by ちゃんねるゆみ [クックパッド] みんながのせた献立

献立メニュー例②スタミナ回復

出典:https://cookpad.com/user_kondates/184812

季節を問わず、疲労回復ができる献立は以下の通りです。

・もち麦ごはん
・とんかつのおろしにんにく添え
・ちくわのゆかり揚げ
・アボカドと塩昆布の天ぷら
・味噌ヨーグルトドレッシングのレタスサラダ
・豆腐の生ハム巻き
・納豆ピカタ
・酢玉ねぎ納豆
・きのこの味噌汁


ビタミンB1たっぷりのとんかつに、アリシンを含むおろしニンニクを付けながら食べるスタミナ献立です。

男性に人気の揚げ物に含まれる脂質は、身体のエネルギー源です。ピカタに使われている卵と納豆には、ビタミンB2が含まれています。ビタミンB2は、脂質をエネルギーに変換する代謝に必要な栄養素なので、この献立で一緒に摂取することで脂質を効率よくエネルギーに変えられます。

スタミナ回復メニューの晩ごはん♪ by なつき☆ミ [クックパッド] みんながのせた献立

献立メニュー例③野菜たっぷり

出典:https://cookpad.com/user_kondates/171754

野菜をしっかり摂ることができて、栄養価の高い献立は以下の通りです。

・納豆オクラ長いも丼
・白菜とわかめの味噌汁
・しいたけと大豆のじゃこ煮
・ナスのポン酢浸し
・大根の浅漬け
・トマト


脂質は少なめで、野菜をたくさん使ったヘルシーな疲労回復献立です。山いもの粘りの主成分ムチンは、たんぱく質の吸収を促進するため、疲労回復につながります。ポン酢のクエン酸は、身体にたまった疲労物質の乳酸を除去するはたらきがあります。

疲れ切ってしまい、肉料理をしっかり食べる気力もないときは、このような野菜中心の胃腸にやさしい献立がおすすめです。

オッサンのブランチ ☆ヘルシー満腹定食☆ by イベ長 [クックパッド] みんながのせた献立

疲労回復に合う献立で美味しく食べよう!

マッサージなど特別なことをしなくても、毎日の食事次第で旦那の疲れは解消できます。たんぱく質やビタミンB1、抗酸化作用がある栄養素を含む食材を活用して美味しいおかずを作り、疲れを取り除いて旦那を癒してあげましょう。

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