低カロリーな太らない夜ご飯のメニュー例!ダイエット向け献立レシピを紹介!

ダイエット中の夜ご飯の献立はどうしたらいいのでしょうか?太らない夜ご飯のメニュー例が知りたいですよね。今回は、<サラダ・副菜・主菜・スープ>など別に太らない夜ご飯のメニュー例を献立レシピとともに紹介します。太らない夜ご飯の献立メニュー・組み合わせ例も紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. ダイエット中の太らない夜ご飯の献立メニューって?
  2. 太らない夜ご飯の献立レシピ【サラダ・付け合わせ】
  3. ①オートミールと豆腐のポテトサラダ風
  4. ②刺身こんにゃくのカルパッチョ風
  5. ③水菜とブロッコリーのかぼちゃサラダ
  6. ④鶏ささみのサラダ
  7. 太らない夜ご飯の献立レシピ【副菜・おつまみ】
  8. ①ダシ豆腐
  9. ②ほうれん草とオクラの納豆和え
  10. ③野菜の胡麻和え
  11. ④青菜と人参の白和え
  12. 太らない夜ご飯の献立レシピ【主菜・メインのおかず】
  13. ①ロールキャベツ
  14. ②炊飯器で作るサラダチキン
  15. ③白身魚と野菜のホイル焼き
  16. ④豆腐ハンバーグ
  17. 太らない夜ご飯の献立レシピ【汁物・スープ】
  18. ①レンコンと鶏つみれスープ
  19. ②押麦のミネストローネ
  20. ③鯖の水煮とわかめのスープ
  21. ④味噌汁
  22. 太らない夜ご飯の献立レシピ【ご飯もの・麺類など主食】
  23. ①豆腐とじゃがいものグラタン
  24. ②ささみと豆腐の雑炊
  25. ③キノコの煮込みうどん
  26. ④納豆めかぶそば
  27. 太らない夜ご飯の献立の組み合わせ・メニュー例を紹介!
  28. 献立メニュー例①ボリューミーで満腹感あり!
  29. 献立メニュー例②野菜たっぷりでお腹に優しい献立
  30. 献立メニュー例③糖質制限におすすめ!
  31. 低カロリーな献立メニューで美味しくダイエット!

ダイエット中の太らない夜ご飯の献立メニューって?

ダイエット中は、夜ご飯をできるだけ早い時間にヘルシーに済ませた方が良いと言われています。しかし、仕事などで遅く帰ってからの夜ご飯になる場合もあるかもしれません。ここでは、低カロリーな太らない夜ご飯を紹介します。簡単でヘルシーながら満足感のあるレシピなので、参考にしてみてください。

太らない夜ご飯の献立レシピ【サラダ・付け合わせ】

まずは太らない夜ご飯のおかずの中でもサラダや付け合わせから見てみましょう。野菜をたっぷり摂ることでヘルシーで満足感が高くなり、血糖値も上がりにくくなるので少し手間に感じても、ダイエット中ならぜひ取り入れてみてください。

①オートミールと豆腐のポテトサラダ風

出典:https://cookpad.com/recipe/6977329

ポテトサラダはマヨネーズを使用するため、夜ご飯に食べるとカロリーと脂質の摂りすぎが心配になるかもしれません。こちらのポテトサラダ風は、オートミールと木綿豆腐を使用しているため、食物繊維とたんぱく質がしっかり摂れ、低カロリーでヘルシーなおかずです。

オートミールと豆腐でポテトサラダ風サラダ by る~Xoxo 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

②刺身こんにゃくのカルパッチョ風

出典:https://cookpad.com/recipe/6936010

夏におすすめの刺身こんにゃくは、サラダに入れて食べることでカロリーが低くても満足感が高くなり、満腹感も得られます。食物繊維がしっかり摂れるため整腸効果が期待でき、夜ご飯に食べることで便秘解消に役立つサラダです。こちらのサラダは、真鯛を具材として使っているためたんぱく質も摂れ、サラダだけとなってしまっても栄養バランスはしっかり整います。

さしみこんにゃくのカルパッチョ風サラダ by けやきクリニック 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

③水菜とブロッコリーのかぼちゃサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/6913373

夜ご飯をサラダだけで簡単に済ませたいけれど、栄養バランスも気になると言った場合には、糖質が含まれる野菜やたんぱく質が豊富な卵を入れて、ボリュームを出してみましょう。かぼちゃやサツマイモが甘いため飽きることなく食べられ、子供にも人気の野菜なので、普段の食事としてもおすすめです。

水菜とブロッコリーとかぼちゃのサラダ by mimianko 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

④鶏ささみのサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/6821503

ダイエット中は筋肉を作ったり代謝を高めて脂肪を燃焼したりと、たんぱく質が欠かせない栄養素となります。ボディービルダーに人気の鶏のささみは、たんぱく質が豊富で鶏胸肉よりもパサつきにくいため、サラダに入れて食べるのがおすすめです。低カロリーで満足感も出て、腹持ちも良いので取り入れてみてください。

鳥ササミのサラダ by ここベーと亜弥ちゃん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

太らない夜ご飯の献立レシピ【副菜・おつまみ】

夜遅くに帰ってきたときに、夜ご飯を作るのは面倒だと感じてしまうかもしれませんが、簡単な副菜をあらかじめ準備しておくことでダイエット中でも満足のいく夜ご飯が食べられます。低カロリーなおつまみとしても食べられるので、常備しておくとよいでしょう。

①ダシ豆腐

出典:https://cookpad.com/recipe/6295757

ダイエット中に人気の低カロリー高たんぱくな豆腐は、冷奴ならそのまま食べても美味しいですが、山形のダシがあればぜひかけてみてください。おくらは水溶性食物繊維が豊富なため、整腸作用が期待でき、続けて食べれば痩せやすい体になります。おつまみとして、少しアレンジしたい時にも試してみてください。

【アレンジ】山形だしのダシ豆腐(冷奴) by ENO’Sキッチン 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

②ほうれん草とオクラの納豆和え

出典:https://cookpad.com/recipe/6972907

冷蔵庫に備蓄しておきやすいものが多く使われたレシピで、ダイエット中におすすめの一品と言えます。ちくわは低カロリーでヘルシーなうえ、たんぱく質も含まれているので脂質を抑えたダイエットをしたいときのおかずにピッタリです。また、ダイエット中はビタミンが不足しやすくなるので、緑黄色野菜もしっかり摂取しましょう。

ほうれん草とオクラの納豆和え by とらちゃんのmama 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

③野菜の胡麻和え

出典:https://cookpad.com/recipe/7002457

こちらは4種類の野菜を一緒に胡麻和えにしたものですが、夜ご飯の副菜やおつまみのほか、お弁当のおかずとしても活躍します。野菜は胡麻和えに合うものなら何でもよく、アレンジしてにんじんやアスパラガスなどもおすすめです。彩りの良いおかずになるため、できるだけ緑黄色野菜を選んでみてください。

4種の野菜のごまあえ by yutukorin☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

④青菜と人参の白和え

出典:https://cookpad.com/recipe/6743151

ダイエット中は野菜をたっぷり食べてビタミンなどの栄養バランスを摂っていく必要がありますが、緑黄色野菜が苦手で食べにくい場合は、白和えにしてみましょう。ほんのり甘くしているため、独特の匂いのある小松菜でも気になりません。

胡麻たっぷりの青菜と人参の白和え by 春の菜 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

太らない夜ご飯の献立レシピ【主菜・メインのおかず】

ダイエット中に食べる夜ご飯の主菜は、できるだけ油を避けた調理法にするのがおすすめです。疲れているときは手早く作るためについ炒めものなどにしてしまいがちですが、作り置きできたり簡単に作れるおかずにしたりすることで、ヘルシーにたんぱく質を摂取できます。

①ロールキャベツ

出典:https://cookpad.com/recipe/6640867

人気のロールキャベツに入れるひき肉は、脂質が高くダイエット中も夜ご飯には不向きですが、豆腐を混ぜ込むことでヘルシーに作れます。満腹感のあるおかずが欲しいときにもおすすめで、ダイエット中でなくても、ひき肉のかさましとして豆腐を入れるのも良いでしょう。

◆冷凍保存可♡ヘルシーロールキャベツ◆ by ☆classy☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

②炊飯器で作るサラダチキン

出典:https://cookpad.com/recipe/6958962

コンビニ商品の中でも人気の高いサラダチキンは、炊飯器を使えば自宅でも簡単に作れます。サラダチキンは鶏胸肉を柔らかくするために蜂蜜や砂糖を使うので糖質が気になることがありますが、こちらは塩麹を使っており、よりヘルシーに食べられます。

炊飯器で!鶏むねと塩麹のサラダチキン by 米川春香(およね) 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

③白身魚と野菜のホイル焼き

出典:https://cookpad.com/recipe/4319927

満腹感のあるおかずでよりヘルシーに食べたい場合は、白身魚を使ってみましょう。低カロリーで高たんぱくなうえ、野菜もしっかり食べられます。ホイル焼きにすることで油が必要なく、洗いものも少なく済むので一石二鳥です。

フライパンde♡白身魚と野菜のホイル焼き by mari*314 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

④豆腐ハンバーグ

出典:https://cookpad.com/recipe/6981386

人気のおかずの豆腐ハンバーグは、ダイエット中ではなくても美味しく満腹感のあるおかずとなるので、レシピをひとつ覚えておくと便利です。こちらは鶏ひき肉を使っており脂質が低く、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質が同時に取り入れられます。作り置きして冷凍しておくこともできるので、遅くに帰ってきても満足いく夜ご飯が手早く食べられます。

ダイエットの味方!ヘルシー豆腐ハンバーグ by すずこの部屋 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

太らない夜ご飯の献立レシピ【汁物・スープ】

献立の中に汁物が入っているだけで、簡単な食事でも満足感も高くなります。塩分を入れすぎるとむくみの原因になってしまうため、出汁をしっかりとるか野菜をたっぷり入れるようにしましょう。少ない調味料でも美味しく食べられ、低カロリーで満腹感も得られます。

①レンコンと鶏つみれスープ

出典:https://cookpad.com/recipe/958736

根菜類を使たスープは満腹感を得られるだけでなく、体が温まるため、代謝を活性化してくれる効果があります。鶏つみれを使うことでより満足感が高くなり、たんぱく質も摂れるのでぜひ入れてみてください。鶏つみれの代わりに魚のつみれを入れても美味しく食べられ、和風の味わいを楽しめます。

ふわとろレンコンつみれの胡麻スープ by なっつボンヌ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

②押麦のミネストローネ

出典:https://cookpad.com/recipe/6957596

野菜がたくさん獲れる人気のミネストローネはショートパスタを入れることがありますが、糖質制限向きの押麦を入れることでよりヘルシーで、食物繊維も摂取できます。押麦を入れることでミネストローネだけでも満足いく食事となり、低カロリーな夜ご飯になります。作り置きができるので、忙しいときには多めに作っておくとよいでしょう。

トマトジュースde豆&押麦ミネストローネ by ダイエットちぅ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

③鯖の水煮とわかめのスープ

出典:https://cookpad.com/recipe/6824715

忙しいときに魚を調理するのが手間に感じる場合は、缶詰を活用してみましょう。こちらは鯖の水煮を使っており、魚の出汁がしっかり感じられ、低カロリーで少ない量でも満足感が得られます。また、わかめを入れることで食物繊維が摂れるため、不足しがちなら取り入れてみてください。

さば水煮で簡単ヘルシー✨ワカメスープ by ROSEhoshi 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

④味噌汁

出典:https://cookpad.com/recipe/7004702

和食は低カロリーで、その中でも味噌汁は発酵食品の味噌でお腹の調子も整えられます。具材は何でも良いため、ダイエット中なら全体のおかずの栄養素を考えたうえで決めていくと、不足しがちなビタミンなどもしっかり摂れます。簡単な食事で済ませたい場合には、野菜や豆腐などのたんぱく質をたっぷり入れて、満足感の高い味噌汁にしてみてください。

豆腐となめことわかめと長ネギの味噌汁。 by 虹色にこり 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

太らない夜ご飯の献立レシピ【ご飯もの・麺類など主食】

お腹は空いているけれど、疲れているから手早くお腹を満たしたいと言った場合には、ご飯ものに工夫をしてダイエット向きなメニューにしましょう。一品だけでも充分に満足でき、満腹感も得られます。

①豆腐とじゃがいものグラタン

出典:https://cookpad.com/recipe/6479518

糖質制限中におすすめなのが、豆腐とじゃがいものグラタンです。じゃがいもはイモ類の中でも糖質が少なく、ビタミンが豊富なのでマカロニなどと比べれば、糖質制限中でも安心して食べられます。牛乳の脂質が気になるなら、無脂肪牛乳か豆乳を使ってみましょう。

豆腐とじゃがいものヘルシー明太子グラタン by 欲張りコロ☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

②ささみと豆腐の雑炊

出典:https://cookpad.com/recipe/6977565

にんじんや大根などの根菜類とたっぷり使って作る、低カロリーで満腹感のある体の温まる雑炊です。冷蔵庫にあるもので手早く夜ご飯を済ませたい時にはおすすめの料理で、ご飯の量を調整することで糖質も抑えられます。

簡単☆鳥のささみと豆腐の雑炊 by ナピト 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

③キノコの煮込みうどん

出典:https://cookpad.com/recipe/6989614

煮込みうどんはヘルシーで手早く調理でき、夜ご飯の中でも人気の献立です。鶏肉やきのこをたっぷり入れることで食物繊維がたっぷり摂れるため、満足度の高い一品となります。ここではなめことえのきを入れていますが、きのこの種類には特に決まりはなく、野菜を入れても美味しく食べられます。

あったまる♡キノコの煮込みうどん by ジュジュシナ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

④納豆めかぶそば

出典:https://cookpad.com/recipe/6358146

ダイエット中におすすめの食材はそばで、糖質はうどんと変わりませんがたんぱく質が含まれているのが特徴です。そばに納豆やめかぶ、卵を入れることでダイエットに必要な食物繊維やビタミンなどが、一品で取り入れられます。満腹感も高くなるので、食べるときはカロリーの低い具材を入れてみてください。

納豆めかぶ蕎麦 by Bella!Ciao 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

太らない夜ご飯の献立の組み合わせ・メニュー例を紹介!

夜に食べても太らない、人気の夜ご飯の献立を画像とともにいくつか紹介します。ダイエット中は献立の組み合わせが難しく、迷ってしまうことも多いかもしれません。全く同じである必要はありませんが、参考にして献立を考えてください。

献立メニュー例①ボリューミーで満腹感あり!

出典:https://cookpad.com/user_kondates/218363

ボリュームがありながら、野菜をたっぷり使っており、低カロリーで満腹感のある夜ご飯です。

・大根ハンバーグ
・すじ煮
・ハムとちくわのマヨサラダ
・ズッキーニカップ
・ピーマンとソーセージのファルファッレ
・ツナとトマトのスパイシーマヨネーズ和え
・キムチの素で簡単ナムル風サラダ
・大根おろしミルクドリンク


夜遅い時間の食事と言うよりも、少し余裕のある日の夜ご飯に向いた献立です。マヨネーズの量が多いため、脂質を抑えるために、カロリーが抑えられたマヨネーズを使うか、自作したドレッシングを使うのも良い方法です。

ヘルシー大根ハンバーグ☆ダイエット節約に by なつき☆ミ [クックパッド] みんながのせた献立

献立メニュー例②野菜たっぷりでお腹に優しい献立

出典:https://cookpad.com/user_kondates/172453

野菜をたっぷり使った、遅くに帰ってきてもお腹に負担をかけない夜ご飯です。

・生姜入りキヌア雑炊
・もやしと卵の甘酢あん炒め
・ほうれん草としめじのバター醤油炒め
・トマトとモロヘイヤのもずく酢


キヌアのカロリーと糖質の含有量は玄米とそれほどの違いはないものの、たんぱく質が豊富なため、ダイエット中の人には人気のようです。どれも手早く作れるレシピのため、簡単に作って食べたい時でもバランスのとれた、満腹感のある食事となるでしょう。

冷蔵庫にあるものだけで手ばかりダイエット by mari♪ [クックパッド] みんながのせた献立

献立メニュー例③糖質制限におすすめ!

出典:https://cookpad.com/user_kondates/208429

野菜がたっぷり摂れる、低カロリーで糖質制限中の夜ご飯におすすめの献立です。

・キヌア入りベジスープ
・サンチュサラダ
・鶏ハム
・ナスのチーズ焼き


糖質制限中はご飯などの腹持ちの良い主食を控えることが多くなるため、できるだけ野菜をたくさん摂って満足感を得るようにしましょう。たんぱく質が摂れる人気の鶏ハムはまとめて作って小分けで冷凍保存ができるので、夜ご飯やお弁当に手早く出して使えます。腹持ちも良いのでぜひ夜ご飯に活用してみてください。

ダイエット献立NO.3ベジスープ by 卯月のうさぎ2014 [クックパッド] みんながのせた献立

低カロリーな献立メニューで美味しくダイエット!

ダイエットの中でも糖質制限や脂質制限が人気ですが、どのダイエットでもヘルシーな食事であることには変わりません。遅くに食べる夜ご飯でも、安心して食べられる低カロリーな美味しいメニューを覚えておくことで、献立に悩むことなく無理なくダイエットが続けられます。

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