えのきのダイエット向け人気レシピ22選!簡単&ヘルシーな料理を紹介!

えのきのダイエット向きな食べ方を知っていますか?今回は、えのきのダイエット向きな簡単&人気なヘルシーレシピ22選を〈副菜・主食・おかず・スープ〉など系統別に紹介します。えのきがダイエット向きな理由なども紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. えのきはダイエット向きの食材?
  2. えのきがダイエット向きな理由
  3. えのきのダイエット向きな食べ方・調理法
  4. えのきのダイエット向きな人気レシピ【副菜】
  5. ①なめたけ
  6. ②えのきとこんにゃくの炒めもの
  7. ③作り置きに!えのきとわかめの麺つゆ漬け
  8. ④厚揚げとえのきの炒めもの
  9. ⑤えのきとほうれん草ともやしのナムル
  10. ➅カリカリえのき焼き
  11. えのきのダイエット向きな人気レシピ【ご飯もの・麺類など主食】
  12. ①きのこと長ネギのパスタ
  13. ②えのきの炊き込みご飯
  14. ③きのこと豚肉の丼
  15. ④卵とえのきの雑炊
  16. ⑤きのこのあんかけそば
  17. えのきのダイエット向きな人気レシピ【メインのおかず】
  18. ①ボリューム満点の鶏鍋
  19. ②えのきと根菜のフラワー鍋
  20. ③もやしとえのきの春巻き
  21. ④白身魚ときのこの酒蒸し
  22. ⑤豚肉とえのきの麺つゆ煮
  23. ➅シュウマイ
  24. ⑦鶏むね肉のハンバーグ
  25. えのきのダイエット向きな人気レシピ【スープ】
  26. ①レンジで簡単!なめたけとえのきのスープ
  27. ②えのきと豆腐のキムチスープ
  28. ③えのきと春雨の豆乳スープ
  29. ④えのきとわかめのスープ
  30. えのきでダイエット向きなヘルシー料理を作ろう!

えのきはダイエット向きの食材?

きのこのなかでも料理に取り入れやすく人気のえのきですが、ダイエットに向いた食材と言えるでしょうか。ここではえのきを使った、ダイエット向きの美味しい人気レシピを紹介しますが、まずはえのきがダイエットに向いた食材であるかを見てみましょう。

えのきがダイエット向きな理由

えのきはダイエットに向いた以下のような理由があり、うまく使うことで効率的に痩せることができます。

・食物繊維が豊富
・脂肪の吸収を抑える
・内臓脂肪の減少

えのきはきのこ類の中でもキノコキトサンと呼ばれる成分が豊富に含まれており、脂肪の吸収を抑える効果があります。その結果、内臓脂肪が減少してダイエットにつながるとされています。

えのきを使ってよりダイエット効果を出したい場合は、冷凍してえのきの細胞壁を壊すことです。そうすることで、キノコキトサンが出やすくなるからです。さらに食物繊維によって便秘が解消され、腸内環境が整い痩せやすくなるという効果もあります。

えのきのダイエット向きな食べ方・調理法

えのきをダイエットに取り入れるときは、むくみの原因となるため、できるだけ塩分や油を控えた調理法にしましょう。しっかりと出汁を効かせることで、薄味であることを感じることなく美味しく食べられます。えのきをダイエットに活用する詳しい方法は別記事で紹介されているため、こちらを参考にしてください。

(*えのきのダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

えのきダイエットは効果ある?やり方は?痩せた口コミやレシピのおすすめを紹介!

えのきのダイエット向きな人気レシピ【副菜】

まずはえのきを使ったダイエット向きの副菜のレシピを見てみましょう。価格が安く、作り置きがしやすいレシピが多いため、忙しくても手早く出汁て作れるのが魅力です。

①なめたけ

出典:https://cookpad.com/recipe/7011856

えのきを使ったおかずの中でも簡単に作れる人気のなめたけは、ご飯の上に乗せるほか、豆腐に乗せたりおつまみにそのまま食べるなど幅広く使える一品です。作り置きができるため、食物繊維が不足しがちなら、まとめて作ってこまめに食べることで便秘解消に役立ちます。

えのきの甘辛なめたけ風 by ねこ大好き♪ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

②えのきとこんにゃくの炒めもの

出典:https://cookpad.com/recipe/6976908

ヘルシーな食材として人気のこんにゃくとえのきをあわせて炒めることで、満腹感が得られ痩せやすくなります。ピリ辛な作り置きができるおかずで、お弁当にもおすすめです。脂質を抑えたダイエットをしている場合は、使う油の量を減らすなどの工夫をして作ってみてください。

こんにゃくとえのきのピリ辛炒め by のち☁ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

③作り置きに!えのきとわかめの麺つゆ漬け

出典:https://cookpad.com/recipe/6757933

えのきとわかめを炒めてめんつゆに漬けておくだけで、美味しい作り置きおかずができあがります。低カロリーでたっぷり食べても罪悪感がなく、ダイエット中でも満腹感が得られるおかずです。ご飯にかけて食べるほか、味噌汁に入れるなど、たっぷり作ってさまざまな使い方をしてみてください。

ダイエットに えのき&ワカメ 作り置き by ダイエットちぅ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

④厚揚げとえのきの炒めもの

出典:https://cookpad.com/recipe/6398687

ボリュームのあるヘルシーなおかずが欲しいときは、豆腐などの大豆を使った食材とえのきを合わせてみましょう。植物性たんぱく質が摂取でき、えのきでより満腹感が得られます。ダイエット中に厚揚げを使うときは、脂質を抑えるためにも油抜きをしっかり行うことをおすすめします。

厚揚げとえのき〜黄金の味〜 by はぁたん159 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

⑤えのきとほうれん草ともやしのナムル

出典:https://cookpad.com/recipe/6765619

食物繊維やビタミンなど、不足しがちな栄養素を一度に摂れるナムルで、ある程度の作り置きも可能です。ビタミンもバランスよく摂取することで痩せやすい体になるので、低カロリーなこちらのレシピは、ダイエット中には嬉しい一品と言えるでしょう。

えのき、ほうれん草、もやしのナムル by goodspeed7 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

➅カリカリえのき焼き

出典:https://cookpad.com/recipe/6977002

揚げ物は食べたいけれど、できるだけ低カロリーなものにしたいと言った場合にはおすすめのレシピです。おかずとしても美味しい一品で、おつまみでもビールのお供として人気です。生姜とニンニクが効いた醤油につけて作るため、しっかりとした味付けとなっています。

【子供大好き】カリカリ えのき茸 by CoozyLife 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

えのきのダイエット向きな人気レシピ【ご飯もの・麺類など主食】

えのきはご飯ものや麺類に使うことで、ボリュームが出て満腹感を感じられるのが魅力です。糖質制限ダイエットの場合も、少ない量のご飯やパスタでも満足できるかもしれません。

①きのこと長ネギのパスタ

出典:https://cookpad.com/recipe/7024144

人気の美味しい和風パスタですが、えのきと一緒に長ネギを入れることで、より旨味の感じられるパスタになります。えのきの食物繊維のほか、長ネギに含まれる痩せやすくなる栄養素のアリシンも摂取でき、代謝をより効率的に上げられます。どちらも低カロリーな食材でもあるため、ダイエット中にはおすすめのレシピです。

きのこと長ねぎの和風パスタ by クックちゃる 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

②えのきの炊き込みご飯

出典:https://cookpad.com/recipe/7012040

人気のきのこの炊き込み飯ですが、食物繊維が効率的に摂取できる他に、糖質の摂取量を抑えられるというメリットがあります。たっぷりとえのきを入れることでより効果的に痩せられるので、ぜひ作ってみてください。

旨味たっぷり!えのきだけの炊き込みご飯 by ♡ようちゃん♡ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

③きのこと豚肉の丼

出典:https://cookpad.com/recipe/6948288

ダイエット中でも手早くヘルシーに食事を取りたい時にもえのきを使ってみましょう。少量の豚肉でもえのきやその他のきのこをたくさん入れてかさましすることで、低カロリーながら満腹感のある食事となります。このレシピで、薄味ながらえのきとあごだしの旨味がしっかり感じられる美味しい丼です。

きのこたっぷり豚丼 by occo※ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

④卵とえのきの雑炊

出典:https://cookpad.com/recipe/6253701

雑炊は体が温まり、水分が多いので少量で満腹になりやすい食事ですが、腹持ちしないのがデメリットです。しかし、えのきを加えることで腹持ちがしやすく、ヘルシーで便秘解消にも役立ちます。美味しい雑炊を朝食として取り入れるなら効果的に痩せられます。

簡単!電子レンジで卵とえのきの雑炊 by クックOBZKJI☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

⑤きのこのあんかけそば

出典:https://cookpad.com/recipe/6557353

えのきやまいたけ、なめこなどたっぷりのきのこが乗ったそばに長芋を加えることで、満腹感が高まり整腸作用も高くなります。蕎麦はたんぱく質が豊富に含まれているので、筋トレなどの運動をしている人にはおすすめの主食です。

キノコが美味い!トロッとあんかけ蕎麦 by Tsurutaku 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

えのきのダイエット向きな人気レシピ【メインのおかず】

メインのおかずにえのきを使うことで、ダイエットのほかに節約にも役立ちます。刻んでかさましとして使うことで、食感も気にならず食物繊維も豊富なので満腹感も得やすくなります。

①ボリューム満点の鶏鍋

出典:https://cookpad.com/recipe/7014310

低脂質、高たんぱく質、豊富な食物繊維のほか、白菜のカリウムでむくみの解消も期待できるダイエット中には嬉しいヘルシーな鍋です。マロニーは比較的糖質が高めであるため、気になるなら白滝にするなどの工夫をしてください。

鶏鍋(白菜、ネギ、マロニーえのき、豆腐) by おなかがぺこりん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

②えのきと根菜のフラワー鍋

出典:https://cookpad.com/recipe/6982188

花をあしらったカラフルな見た目がかわいらしい根菜を使った鍋で、えのきの食物繊維もたっぷり摂れる一品となっています。根菜類は体を温める作用があるため、食べることで痩せやすい体になります。特に大根は低カロリーでも食べごたえがあるため、満腹感も得られやすくなるでしょう。

えのき畑のフラワー鍋 by JA中野市 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

③もやしとえのきの春巻き

出典:https://cookpad.com/recipe/6108060

春巻きは高カロリーになりがちですが、具材をもやしとえのきにすることで低カロリーで罪悪感のない美味しい春巻きが食べられます。細かく刻んだえのきは、片栗粉でとろみをつけることで巻くときに入れやすくなります。

めちゃくちゃヘルシー春巻き by ayakoyo124 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

④白身魚ときのこの酒蒸し

出典:https://cookpad.com/recipe/6540113

バターを使ったホイル焼きは脂質が気になるかもしれませんが、酒蒸しにすることでより低カロリーでヘルシーに食べられます。白身魚はたんぱく質が豊富で低脂質、ダイエット向きな食材です。きのこと合わせて食べることで、食物繊維も一緒に摂取できるのでぜひ試してみてください。

白身魚の酒蒸し☆おろし大根ゆず仕立て by 八十吉 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

⑤豚肉とえのきの麺つゆ煮

出典:https://cookpad.com/recipe/6991667

豚肉の中に豆苗やえのきなど、便秘解消に役立つ食材を入れることで満腹感の感じられるおかずになります。煮て作っているので低カロリーで美味しい一品となっています。豚肉は代謝を高めるビタミンB群が豊富なため、ダイエット中には摂取した方が良い食材ですが、脂質が気になるなら赤身の多いしゃぶしゃぶ用肉を使ってください。

◆豆苗肉巻き&えのき肉巻きのめんつゆ煮◆ by ☆classy☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

➅シュウマイ

出典:https://cookpad.com/recipe/7011711

豚ひき肉や合い挽き肉は、資質が高くカロリーが気になるかもしれませんが、えのきを混ぜ込むことで少ないひき肉の量でも満足できる美味しいシュウマイが作れます。えのきの他にキャベツや椎茸などの食物繊維が豊富な食材を使用しているため、便秘に悩んでいるならぜひ作ってみてください。

蒸し器不要★きのこたっぷり焼売 by マルホン胡麻油 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

⑦鶏むね肉のハンバーグ

出典:https://cookpad.com/recipe/6921483

牛ひき肉を鶏ひき肉に変えることで、ヘルシーで高たんぱく質な美味しいハンバーグになります。えのきを混ぜ込むと、かさましができるうえ食べ応えが出て満腹感も得られるのがメリットです。作り置きして冷凍しておくことで、お弁当にも活用できます。

ダイエットレシピ 鶏胸肉のハンバーグ by TAKUYA4869 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

えのきのダイエット向きな人気レシピ【スープ】

えのきは和風のイメージが強いかもしれませんが、洋風のスープにも良く合います。温かい汁物があればお腹も満足できるうえ、作り置きもできるため、まとめて作ってしまいましょう。

①レンジで簡単!なめたけとえのきのスープ

出典:https://cookpad.com/recipe/7018110

えのきと長ネギを使った美味しいシンプルなレシピで、レンジで手早く作れるのがメリットです。時間のない朝でも温かいスープが食べられるため、満腹感が得やすくなり代謝も上がって痩せやすくなります。好みで生姜や片栗粉を使ってとろみを出すことでより体が温まるので、アレンジしてみてください。

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②えのきと豆腐のキムチスープ

出典:https://cookpad.com/recipe/7003157

ピリ辛のキムチと豆腐を使っており、ふんわりとした卵が美味しいスープです。えのきに含まれる食物繊維がたっぷり摂れるほか、豆腐や卵のたんぱく質、脂肪燃焼を助けるカプサイシンといった痩せる効果のある栄養素が一度に摂取できます。作り置きも可能であるため、たっぷり作って手軽に食べられるようにしておくと便利です。

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③えのきと春雨の豆乳スープ

出典:https://cookpad.com/recipe/7004060

簡単に食事を済ませたい時におすすめのスープで、豆乳でヘルシーながら濃厚な味わいが楽しめます。豆乳にはたんぱく質が含まれているため、ダイエット中にはぜひ摂取してください。また、えのきの他に白菜が入ることでより満腹感が得られやすくなり、カリウムでむくみ解消の効果も得られます。

きのこと白菜のはるさめ豆乳スープ by ♡ひでぽん♡ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

④えのきとわかめのスープ

出典:https://cookpad.com/recipe/6993429

和食にも洋食にも合わせやすいえのきとわかめのスープは、ダイエット中ならおすすめの一品です。生姜を加えることで体が温まり、代謝も上がって痩せやすくなるのでぜひ作ってみてください。

ワカメとえのきの卵スープ by rinchan 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが361万品

えのきでダイエット向きなヘルシー料理を作ろう!

淡白で低カロリーなえのきは、使える料理の幅も広くダイエットのときにも活躍してくれます。安価で購入できるので、まとめて冷凍保存しておくといつでもヘルシーな料理が作れます。今回、紹介したレシピを参考に作り置きをしてダイエットに活用してみてください。

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