つわり中の食事メニューのおすすめ25選!食べやすい献立例も紹介!

つわり中におすすめなレシピを知っていますか?今回は、つわり中の献立におすすめな食事メニューを〈副菜&サラダ・主菜&メインのおかず・主食&麺類・汁物&スープ・デザート〉など系統別に紹介します。食欲がない妊婦さん向けにつわりを軽減させる食事のポイントも紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. つわり中におすすめな食事メニューって?どんなご飯が理想?
  2. つわりを軽減させる食事のポイント
  3. つわり中に摂取したい栄養素とおすすめの食材
  4. つわり中の献立におすすめな食事メニュー【副菜・サラダ】人気レシピ
  5. ①簡単春雨サラダ
  6. ②ヨーグルトのサラダ
  7. ③夏野菜の冷や豆腐
  8. ④ブロッコリーの白和え
  9. ⑤きゅうりのさっぱりサラダ
  10. つわり中の献立におすすめな食事メニュー【主菜・メインのおかず】人気レシピ
  11. ①豚肉の冷しゃぶ
  12. ②ささみのさっぱり塩焼き
  13. ③レモン風味のタラのソテー
  14. ③シークワーサー鍋
  15. つわり中の献立におすすめな食事メニュー【主食・麺類】人気レシピ
  16. ①そばのお弁当
  17. ②つわり中でも食べやすい梅冷や汁
  18. ③枝豆おにぎり
  19. ④簡単酢飯のちらし寿司
  20. ⑤レモンのにゅうめん
  21. ⑥ツナとトマトのそうめん
  22. ⑦ぶっかけうどん
  23. ⑧薄切り食パンでミニサンドイッチ
  24. ⑨大根おろしパスタ
  25. つわり中の献立におすすめな食事メニュー【汁物・スープ】人気レシピ
  26. ①にんじんスープ
  27. ②鶏肉入り中華スープ
  28. つわり中の献立におすすめな食事メニュー【デザート】人気レシピ
  29. ①トマトジンジャエール
  30. ②バナナのスムージー
  31. ③バナナのパウンドケーキ
  32. ④フローズンヨーグルト
  33. ⑤パイナップルとオレンジのシャーベット
  34. つわり中の妊婦さんにおすすめな献立メニュー・組み合わせ例を紹介!
  35. 献立メニュー例①〜栄養満点ランチ〜
  36. 献立メニュー例②~栄養バランスを整えたい〜
  37. 献立メニュー例③〜冬に簡単さっぱり鍋〜
  38. 食べやすい美味しいレシピでつわりを乗り越えよう!

つわり中におすすめな食事メニューって?どんなご飯が理想?

つわり中は食の好みが変化し、食べられるものが少なくなってしまうケースが多いですが、今回はつわり中でも食べやすいおすすめな食事メニューについて紹介します。妊婦が摂取すると良い、栄養素やおすすめの食材についても解説するので参考にしてください。

つわりを軽減させる食事のポイント

つわりを軽減させるために、以下のような食事のポイントがあります。

・脂肪分や食物繊維が多く含まれるものは避ける
・消化の良い食事を心掛ける
・食事の回数を分ける
・酸味があるものや冷たいものなど食べやすいものを見つける


つわりの程度や症状は人それぞれですが、気分が悪くなり食べ物が食べられなくなる人は多いかもしれません。妊娠初期は特に胃腸の働きが弱まるため、脂肪分や食物繊維が多い食べ物は極力避けるようにし、消化の良い食事を心がけましょう。空腹になると気分が悪くなる人は、1食の食事の量を減らして回数を増やすようにするのも1つの方法です。

栄養のある食事が摂れず、赤ちゃんに影響があると心配する人もいるでしょうが、妊娠初期の段階ではそこまで気にする必要はありません。食の好みに変化が起こり、酸味があるものや冷たいものは食べやすくなる人も多いので、自分が食べやすい食事を摂取することをおすすめします。

つわり中に摂取したい栄養素とおすすめの食材

つわり中に摂取すると良い栄養素とおすすめの食材を紹介します。

・ビタミンB6(バナナ)
・葉酸(ブロッコリー・枝豆)
・ビタミンやミネラル(柑橘類)


ビタミンB6と葉酸は、つわりの症状を軽減させる効果があると言われてるので、つわりが辛い人はバナナやブロッコリーなどを意識して摂るのをおすすめします。また葉酸は妊娠中に必要な栄養素で、胎児の正常な成長を助ける効果もあるため積極的に摂取すると良いでしょう。

つわりで嘔吐をしてしまう人は、ビタミンやミネラルが不足しがちですが、爽やかで食べやすい柑橘類なら食べられる人も多いので試してみてください。

つわり中の献立におすすめな食事メニュー【副菜・サラダ】人気レシピ

つわり中の献立作りにおすすめの副菜・サラダのおすすめメニューを紹介するので、食事作りの参考にしてください。

①簡単春雨サラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/6273352

さっぱりとした味わいでのどごしの良い春雨サラダは、食欲のない時にも食べやすい一皿です。塩分が控えめの分量なので、塩分の摂り過ぎに注意が必要な妊婦にもおすすめします。

さっぱり春雨サラダ by ニチニチ製薬株式会社 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

②ヨーグルトのサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/4522933

ヨーグルト味のサラダはつわり中でも食べやすい味わいで、不足しがちなビタミンやミネラルを補ってくれるでしょう。野菜は冷蔵後にあるのもでも代用でき、胡麻ドレッシングを加えると風味が良くなります。

ヨーグルトと胡麻のサラダマリネ☆妊活 by makohyang 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

③夏野菜の冷や豆腐

出典:https://cookpad.com/recipe/7184177

豆腐は妊娠中に必要な栄養素であるたんぱく質を摂取できるうえに、淡白な味わいなのでつわり中におすすめの食材です。さっぱりとした夏野菜の美味しいソースは食べやすく、ビタミンやミネラルも補ってくれます。

夏野菜出汁がけ冷奴 by 九重味淋株式会社 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

④ブロッコリーの白和え

出典:https://cookpad.com/recipe/3638464

妊娠中に摂取するべき葉酸が多く含まれているブロッコリーを用いた一品で、つわり中でも食べやすい味わいです。作り置きがしやすい副菜なので、大目に作っておくと調理をする手間が省けるのでおすすめです。

妊婦さんに!ブロッコリーと人参の白和え風 by まゆこ.M 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

⑤きゅうりのさっぱりサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/7118919

梅干しやポン酢の酸味がつわり中でも食べやすく、高タンパクであるささみが使われており、栄養価の高い副菜なので妊娠中におすすめのレシピです。短時間で簡単に作れる一品なので、料理をするのが億劫な時にも作りやすいです。

ササミときゅうりの梅サラダ by 八十八30 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

つわり中の献立におすすめな食事メニュー【主菜・メインのおかず】人気レシピ

つわり中の献立におすすめで美味しい、主菜・メインのおかずのレシピを紹介するので、食事作りの参考にしてください。

①豚肉の冷しゃぶ

出典:https://cookpad.com/recipe/7158755

豚肉を茹でるので余分な脂が落ち、レタスやトマトと大根おろしのたれでさっぱりした味わいなのでつわり中でも食べやすいレシピです。たんぱく質は体を構成するのに重要で妊娠中に必須な栄養素なので、吐き気が無く食事ができそうな時におすすめの一品です。

豚肉のおろし冷しゃぶ by エバラ食品 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

②ささみのさっぱり塩焼き

出典:https://cookpad.com/recipe/7192784

脂分が少ないささみを活用したレシピで、大葉の風味や梅干しの酸味がつわり中でも食べやすいおかずです。ささみは肉の中でも消化しやすい食材なので、胃腸の働きが弱くなっている時期にも向いています。

大葉と梅で★さっぱりささみの塩ダレ焼き by たこ焼き大好きマン 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

③レモン風味のタラのソテー

出典:https://cookpad.com/recipe/3291702

淡白なタラは胃腸が弱い時にも食べやすく、レモンの風味が効いているのでつわり中でも抵抗なく食べられるかもしれません。付け合わせの野菜と共に食べれば、妊娠中に必要な栄養価の高い食事ができます。

かなり簡単☆さっぱりたらのレモン♪ by ma☆coco 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

③シークワーサー鍋

出典:https://cookpad.com/recipe/5991117

シークワーサーの香りが漂う爽やかな鍋は、つわり中でも食べやすいのでおすすめです。具材にはカイワレダイコンや水菜を使用し、妊娠中に不可欠の葉酸や不足しがちなビタミンやミネラルを豊富に摂取できます。

つわり中!さっぱり!シークヮーサー鍋 by しんまいパパ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

つわり中の献立におすすめな食事メニュー【主食・麺類】人気レシピ

つわり中の妊婦さんにおすすめする、主食・麺類の美味しい食事メニューを紹介するので、献立作りの参考にしてください。

①そばのお弁当

出典:https://cookpad.com/recipe/6309987

つわりの時にお弁当を作る場合は、レシピのように食べやすいそばを詰めるのもおすすめです。そばつゆは氷と共にスープジャーに入れておくと、昼時でも冷たいまま美味しいそばを楽しめます。

暑い日は簡単で美味しい!蕎麦弁当! by いおりマム 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

②つわり中でも食べやすい梅冷や汁

出典:https://cookpad.com/recipe/3980370

食欲がない時でも冷たいものは食べやすく、梅の酸味や大葉の爽やかな香りなど、つわり中でも抵抗なく食べられるレシピです。生姜やささみには辛いつわりを和らげる効果もあり、短時間で作れる一品なので試してみてください。

妊娠、授乳に!疲労予防☆ささみの梅冷や汁 by 月とみのり 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

③枝豆おにぎり

出典:https://cookpad.com/recipe/3264205

レモン・生姜・枝豆と、つわり中に効果的な食材が使われた美味しいおにぎりで、簡単に栄養補給ができます。妊娠中は温かいご飯の匂いが苦手になる人も多いですが、その場合は少し冷めた状態のご飯で作るのがおすすめです。

つわりに!枝豆の生姜レモンおにぎり by 月とみのり 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

④簡単酢飯のちらし寿司

出典:https://cookpad.com/recipe/7159883

酸味が効いた酢飯なら胃腸が弱っていても食べやすく、あまり手間をかけたくない時でも手軽に作れるちらし寿司のレシピです。砂糖や酢の分量は、好みの味になるよう調整しましょう。

楽々ちらし寿司 by 不菓子 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

⑤レモンのにゅうめん

出典:https://cookpad.com/recipe/5683497

温かいにゅうめんは体を冷やし過ぎないため、妊婦さんやつわり中におすすめのメニューで、レモンの酸味が効いていてさっぱりと食べられます。そうめんは喉ごしが良く食欲がない時にも食べやすいので、思い立った時に食べられるように多めに茹でておくのもおすすめです。

【さっぱり】レモンにゅうめん♪ by えびりん★ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

⑥ツナとトマトのそうめん

出典:https://cookpad.com/recipe/5253759

そうめんにツナやトマトなどの具材を載せるだけで、短時間で美味しい一品が作れます。トマトはさっぱりと食べやすく、不足しがちなビタミンやミネラルを補ってくれるので、つわり中におすすめの食材です。

つわりにも☆ツナと大葉とトマトのそうめん by ちゅんちゃろう 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

⑦ぶっかけうどん

出典:https://cookpad.com/recipe/4294470

ご飯を作るのが億劫な時にも簡単に作れる、うどんのぶっかけのレシピです。好みで冷やしても温かくしても美味しい一品で、具材は大根おろしや梅干しとさっぱりした味わいなので、つわりの時にも比較的食べやすいです。

温でも冷でも!さっぱりぶっかけうどん by ☆適当母ちゃん☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

⑧薄切り食パンでミニサンドイッチ

出典:https://cookpad.com/recipe/3987019

薄切りの食パンで作るミニサンドイッチのレシピで、つわり中のため少量しか食べられない人にもおすすめです。トマトやキャベツなどの野菜は小さく刻んでから挟むと、食欲がなくても食べやすい食感になります。

つわり辛い妊婦さんにも♩ミニサンドイッチ by orange365 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

⑨大根おろしパスタ

出典:https://cookpad.com/recipe/1904464

パスタを茹でる際に火は使いますが、それ以外には使わないので短時間で作れる妊婦に嬉しいレシピです。大根おろしがトッピングなのでさっぱりと食べ進められ、さらにオクラなどを加えるのもおすすめです。

つわり中でもOK!簡単大根おろしパスタ by takasemi 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

つわり中の献立におすすめな食事メニュー【汁物・スープ】人気レシピ

つわり中の献立作りに悩んだ際におすすめする、汁物・スープの美味しい人気レシピを紹介するので参考にしてください。

①にんじんスープ

出典:https://cookpad.com/recipe/3864364

にんじんのすりおろしやトマト、玉ねぎなど具材がたっぷり入ったスープなので、栄養価が高く妊娠中におすすめのレシピです。スープは多めに作っておくとしばらく楽しめることもあり、つわりで台所に立つのが億劫な人にもおすすめします。

すりおろし人参のスープ by コノコノごはん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

②鶏肉入り中華スープ

出典:https://cookpad.com/recipe/6890023

さっぱりとした味わいの中華スープは、ねぎや生姜、鶏肉が入っていて栄養補給にも相応しい一品です。生姜はつわりの気分の悪さを抑える効果のほかに、体を温める効果もあるため妊娠中に食べるおすすめの食材です。

長ネギ中華スープ♪簡単夏風邪の食養生 by 漢方薬のタカキ大林店 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

つわり中の献立におすすめな食事メニュー【デザート】人気レシピ

つわり中にも食べやすくおすすめの、デザートメニューを紹介するので献立作りに悩んだ際の参考にしてください。

①トマトジンジャエール

出典:https://cookpad.com/recipe/3334838

生姜やレモンの風味が爽やかでつわり中に飲みやすく、砂糖の量や添加物が気になる妊婦さんにもおすすめのレシピです。グラスにミニトマトやレモンが浮かんだ様子は、涼しげで見た目にも楽しめるでしょう。

つわり妊婦さんに!トマトジンジャーエール by 月とみのり 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

②バナナのスムージー

出典:https://cookpad.com/recipe/7158978

ブレンダーで細かくすれば、胃腸にあまり負担をかけることなく栄養を摂ることができるので、つわり中にもおすすめのレシピです。バナナは妊娠中に積極的に摂取したい葉酸が含まれるほか、つわりを軽くしてくれるビタミンも含まれています。

キウイとバナナの スムージー by PRISMATE 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

③バナナのパウンドケーキ

出典:https://cookpad.com/recipe/5794733

完熟したバナナを活用したレシピで、砂糖を控えめにできるので体重増加が気になる人でも食べやすいでしょう。つわり中は食べられるものが限られる人も多いですが、冷蔵庫に保管して食べたい時につまめるようにしておくのもおすすめです。

妊娠中にも★簡単バナナパウンドケーキ by orange365 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

④フローズンヨーグルト

出典:https://cookpad.com/recipe/7177471

たくさんの果実が入ったフローズンヨーグルトは、冷たくさっぱりとして美味しい一品です。材料の果実酢には疲労回復効果があり、ビタミンも豊富に含まれているので妊娠中に食べるのに相応しいと言えます。

飲む果実酢でフローズンヨーグルト by くらしのポトフ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

⑤パイナップルとオレンジのシャーベット

出典:https://cookpad.com/recipe/7186854

酸味のあるオレンジジュースとパイナップルで作るシャーベットは、爽やかな味わいなので食欲がない時でも口にしやすいレシピです。ビタミンやミネラルも摂取できる、妊婦にとっておすすめのデザートになります。

パイナップル♡シャーベット by ainuinu 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

つわり中の妊婦さんにおすすめな献立メニュー・組み合わせ例を紹介!

つわり中の食事はあまり手間をかけずに作れる食べやすいものがよいでしょう。つわり中の妊婦さんにおすすめの献立を画像とともに紹介するので、メニューに悩んだ際は参考にしてください。

献立メニュー例①〜栄養満点ランチ〜

出典:https://cookpad.com/user_kondates/109109

栄養満点で、妊娠中に積極的に食べたい献立例は以下の通りです。

・枝豆おむすび
・アボカド塩昆布和え
・ひじきの煮物
・さつまいものきんぴら


作り置きできる副菜を作っておき、お昼にはおむすびを握るだけにしておくと、ランチでも簡単に栄養価の高い食事ができます。つわり中はあまり食べられなくても、少し食べられるようになれば栄養バランスを考えた食事を心がけましょう。

妊婦ごはん!ワンプレートランチ♫ by まゆこ.M [クックパッド] みんながのせた献立

献立メニュー例②~栄養バランスを整えたい〜

出典:https://cookpad.com/user_kondates/88074

妊娠中にしっかりと栄養バランスが整えられる献立例は、以下の通りです。

・鮭ときのこのソテー
・ひじきのサラダ
・冷や汁
・十穀米


ひじきや枝豆など妊娠中に必要な栄養素をバランスよく食べられる、夕飯におすすめの献立メニューです。妊娠中は塩分の摂り過ぎにも注意するべきなので、ドレッシングや汁物の塩分はなるべく少なめに使用することをおすすめします。

体に優しい☆妊婦ごはん by ももり0902 [クックパッド] みんながのせた献立

献立メニュー例③〜冬に簡単さっぱり鍋〜

出典:https://cookpad.com/user_kondates/140126

冬の時期にさっぱりと食べられる献立例は、以下の通りです。

・ゆず鍋
・菜の花の辛し和え
・トマトと大葉の和え物

様々な食材が入っているので、栄養価も高くゆずの酸味がありさっぱりとしており、つわり中でも食べやすいです。妊娠中で食事の用意が辛い時には、鍋物で簡単に準備できるものは助かります。副菜では、さらにビタミンやミネラルを摂れる野菜を付け合わせるのもおすすめです。

ゆず鍋de晩ごはん♪ by ちゃんねるゆみ [クックパッド] みんながのせた献立

食べやすい美味しいレシピでつわりを乗り越えよう!

つわりでなかなか食べられないときでも、酸味を加えたり冷たくしたりと、少しの工夫で食べやすくなることもあります。辛いつわりの中でも食べやすいものを見つけ、美味しいレシピを作ってみてください。

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