食物繊維たっぷりの料理レシピ33選!メイン・副菜や献立メニュー例も紹介!
食物繊維が多い料理のレシピはを知っていますか?今回は、食物繊維が多い料理の簡単レシピを〈副菜&サラダ・主菜&メインのおかず・汁物&スープ・主食〉など系統別に紹介します。食物繊維の多い料理の献立メニュー・組み合わせ例も紹介するので参考にしてみてくださいね。
目次
- 食物繊維が多い料理の人気レシピは何がある?
- 食物繊維がたっぷり摂れる食べ物とは?
- 食物繊維が多い料理【副菜・サラダ】人気レシピ
- ①きのこマリネ
- ②サラダ豆と海藻の和風サラダ
- ③糸こんにゃくとごぼうのサラダ
- ④にんじんといちじくのサラダ
- ⑤切り干し大根と豆のサラダ
- ⑥作り置きにおすすめセロリの和え物
- ⑦モロヘイヤの梅肉和え
- ⑧切り干し大根の煮物
- ⑨さつまいものヨーグルトサラダ
- ⑩食物繊維が豊富な押し麦サラダ
- 食物繊維が多い料理【主菜・メインのおかず】人気レシピ
- ①さつまいものグラタン
- ②さつまいもの甘辛炒め
- ③おからのハンバーグ
- ④筑前煮
- ⑤野菜ときのこの肉巻き
- ⑥鮭ときのこのホイル焼き
- ⑦レンコンのはさみ焼き
- 食物繊維が多い料理【汁物・スープ】人気レシピ
- ①舞茸のお味噌汁
- ②根菜スープ
- ③白菜の春雨スープ
- ④ミネストローネ
- ⑤きのこのチャウダー
- ⑥ごぼうとセロリのポタージュ
- ⑦サンラータンスープ
- 食物繊維が多い料理【主食】人気レシピ
- ①オートミール中華粥
- ②根菜キーマカレー
- ③豆腐のヘルシーカルボナーラ
- ④ごぼうの炊き込みご飯
- ⑤キャベツたっぷりお好み焼き
- ⑥玄米ひじきごはん
- ⑦野菜焼きそば
- ⑧タコのガーリックライス
- ⑨全粒粉で作るくるみパン
- 食物繊維の多い料理の献立メニュー・組み合わせ例を紹介!
- 献立メニュー例①ダイエット中の夕食に
- 献立メニュー例②栄養たっぷり休日ランチ
- 献立メニュー例③和食のヘルシーごはん
- 食物繊維の多い料理を人気レシピで作ってみよう!
食物繊維が多い料理の人気レシピは何がある?

食物繊維を豊富に含んだ食事をすることは、健康的な生活を送るために心がけるとよい習慣の一つです。今回は、食物繊維が多い料理の人気レシピを紹介するので、食事を作る際の参考にしてください。
食物繊維がたっぷり摂れる食べ物とは?
食物繊維が豊富に含まれる食材と、食物繊維を摂取することで得られるメリットについて紹介します。
【食物繊維が豊富な食材】
・玄米や胚芽米
・モロヘイヤ
・ごぼう
・切り干し大根
・干ししいたけ
・干し柿
【食物繊維摂取のメリット】
・腸内環境を整える
・便の排出を促す
・血糖値の上昇を抑える
・コレステロールの上昇を抑える
上記に挙げた食材は、特に食物繊維の含有量が多い食材で、このほかにも豆類や根菜類・海藻類・芋類・きのこ類にも食物繊維は多く含まれています。切り干し大根や干ししいたけなどの乾物は、生のままで食べるよりも食物繊維やほかの栄養分も高まり、旨みも凝縮される優れた食材です。
食物繊維の摂取によって得られる代表的なメリットは、腸内環境を整えることです。腸内環境が整うと免疫力の向上や肥満防止、さらには生活習慣病の予防にも繋がります。成人男性の食物繊維摂取量は、1日20gが目安とされています。この数字を目標に、積極的に食物繊維を摂取することを心がけましょう。
食物繊維が多い料理【副菜・サラダ】人気レシピ
ここでは、食物繊維が豊富に含まれた副菜・サラダの人気レシピを紹介します。短時間で作れる料理が多いので、献立にあと一品加えたい時に活用するのもおすすめです。
①きのこマリネ
エノキやエリンギなどのきのこ類には食物繊維が豊富に含まれており、カロリーも低いのでダイエット中にもおすすめのレシピです。電子レンジで調理できるので手間が少なく短時間で作れて、作り置きおかずとしても活用できます。
②サラダ豆と海藻の和風サラダ
海藻と大豆の和風味のサラダは酸味のあるさわやかな味わいで食べやすく、食物繊維をたっぷり摂取できます。食べ応えのある大豆が入っているので満腹感が得られるうえ、カロリーは低いのでダイエット中のレシピにもおすすめです。
③糸こんにゃくとごぼうのサラダ
ごぼうやにんじん、糸こんにゃくなどを炒め煮したうえで、マヨネーズで和えるレシピで作り置きにもおすすめのおかずです。彩りがよいのでお弁当に入れる一品にも相応しく、食物繊維がたっぷり摂れる副菜です。
④にんじんといちじくのサラダ
食物繊維が豊富に含まれているドライいちじくを使ったサラダのでレシピで、いちじくの甘みとレモンの酸味が効いたドレッシングとの相性が抜群です。ナッツといちじく、にんじんそれぞれの異なる食感も楽しめます。
⑤切り干し大根と豆のサラダ
切り干し大根は食物繊維が特に多い食材なので、豆と合わせたサラダのレシピは食物繊維がたっぷり摂れます。加熱調理が必要なく手軽に作れる作り置きおかずで、あと一品必要といった時にもすぐ作れます。
⑥作り置きにおすすめセロリの和え物
セロリの葉まで活用した栄養価の高い副菜で、食物繊維のほかビタミンもたっぷり摂取できます。ごま油やにんにくの風味がよく、セロリが苦手な人でも食べやすい味わいです。
⑦モロヘイヤの梅肉和え
梅干の酸味が効いたさっぱりと食べられるレシピで、とろみがありのど越しのよい副菜です。モロヘイヤは食物繊維だけでなくビタミン類も多く含まれた栄養価の高い野菜で、栄養バランスを整えるおかずとしても献立に活用できます。
⑧切り干し大根の煮物
干ししいたけの旨みが美味しい切り干し大根の煮物で、食物繊維が豊富に含まれます。和食の献立におすすめのレシピで、ヘルシーな一品なのでダイエット中でも食べやすいです。
⑨さつまいものヨーグルトサラダ
プルーンとさつまいもをヨーグルトで和えたサラダですが、ヘルシーなデザートとしても活用できるでしょう。プルーンやさつまいもは食物繊維がたっぷり含まれるので、腸内環境を整える効果がある一品です。
⑩食物繊維が豊富な押し麦サラダ
押し麦やねぎ、ひじきなど食物繊維がたっぷりの食材が入っており、それぞれの異なる食感を楽しめるサラダです。押し麦は歯応えがありお腹に溜まりやすく、ダイエット中の献立に加えるのもおすすめです。
食物繊維が多い料理【主菜・メインのおかず】人気レシピ
食物繊維が多い料理の中から、ここでは主菜・メインのおかずの人気レシピを紹介するので、食事作りの参考にしてください。
①さつまいものグラタン
さつまいもと炒めた玉ねぎの甘みにベーコンの塩味が効いており、子供でも食べやすく食物繊維たっぷりのグラタンのレシピです。材料にある食材のほかにきのこ類を加えると、さらに腸内環境を整える効果のある料理になります。
②さつまいもの甘辛炒め
食物繊維を多く含んださつまいもときのこを甘辛く炒めた、ヘルシーな人気レシピです。さつまいもは少し色づく程度に焼くと、より美味しそうに仕上がります。
③おからのハンバーグ
食物繊維やカルシウムなどの栄養が豊富に含まれたおからハンバーグのレシピで、肉のみで作るよりもカロリーが低く、ダイエット中にもおすすめのヘルシーなおかずです。やわらかい仕上りなので子供も食べやすく、お弁当のおかずにもなります。
④筑前煮
ごぼうやこんにゃくなどの食物繊維が多い食材を使った筑前煮は、ヘルシーな献立作りにおすすめの一品です。時間がある場合は、一度冷ましてから食べるようにすると、味が染み込みより美味しく食べられます。
⑤野菜ときのこの肉巻き
野菜をたっぷり食べられヘルシーなうえ、ごぼうやきのこの噛み応えで満足感が得られ、ダイエット中の食事にもおすすめのレシピです。焼きのりを巻いて食べると、風味が増して美味しくなります。
⑥鮭ときのこのホイル焼き
鮭ときのこの旨みを逃すことなく食べられるホイル焼きは、カロリーも低くヘルシーな献立作りにおすすめのレシピです。簡単に作れる料理なので、忙しい日の夕飯にも活用しやすいです。
⑦レンコンのはさみ焼き
食物繊維たっぷりのレンコンとおからを使ったレシピで、食べ応えがあり主菜だけでなくおつまみにもおすすめです。調味料を入れたあとは、焦げやすいので火加減を調整しながら過熱してください。
食物繊維が多い料理【汁物・スープ】人気レシピ
ここでは、食物繊維が多い汁物・スープの人気レシピを紹介します。バランスのよい食事のために、栄養豊富なスープを献立に加えるとよいでしょう。
①舞茸のお味噌汁
食物繊維が豊富な舞茸を使った味噌汁のレシピで、舞茸の旨みがたっぷり味わえる体を温めてくれる一杯です。短時間で作れるので、忙しい日の朝に作るのもおすすめします。
②根菜スープ
ごぼうやレンコンなどの根菜には食物繊維が豊富に含まれ、腸内環境を整える効果があるスープです。噛み応えがあり満足度が高いスープで、彩りもよいので献立に加えると華やかな印象になります。
③白菜の春雨スープ
鶏ひき肉の旨みが白菜に染み込んだ、あっさりとした味わいのスープです。短時間で作れるので朝食にも作りやすく、カロリーは低くヘルシーな一品で体重が気になる人にもおすすめします。
④ミネストローネ
たっぷりの野菜から出た旨みをすべて堪能できるミネストローネは、食物繊維もたっぷり摂取できます。キャベツや玉ねぎはスープにするとかさが減るので、さまざまな野菜を食べたい時におすすめの食べ方です。
⑤きのこのチャウダー
食物繊維が豊富なきのこを使ったチャウダーのレシピで、腸内環境を整える効果がある一品です。材料にある食材以外を加えるのもおすすめで、体の中から温まるので朝食にも向いています。
⑥ごぼうとセロリのポタージュ
食物繊維がたっぷりのごぼうとセロリの栄養を、まるごと食べられるポタージュのレシピです。ごぼうやセロリが苦手な人でも食べやすく、冷静スープにするのもおすすめです。
⑦サンラータンスープ
具だくさんで食べ応えがあり、酸味と辛味を味わえるヘルシーなスープです。食物繊維豊富なきくらげや白滝が整腸作用を促し、美肌や健康のためにも一役買ってくれます。
食物繊維が多い料理【主食】人気レシピ
食物繊維が多い料理の中から、主食の人気レシピを紹介します。ヘルシーながらも食べ応えのあるメニューなので、食事作りの参考にしてください。
①オートミール中華粥
低カロリーで食物繊維やビタミンなど多くの栄養を含むオートミールを、中華粥で美味しく食べられるレシピです。ほうれん草やきのこ類を加えるとさらに栄養バランスのよい一品になるので、朝食に作るのもおすすめします。
②根菜キーマカレー
キーマカレーに食物繊維の多いさつまいもソテーとレンコンチップスを添え、カフェ風のおしゃれな一皿に仕上がります。さまざまな野菜の旨みが溶け込んだカレーは、栄養価を余すことなく摂取できます。
③豆腐のヘルシーカルボナーラ
豆腐で作るカルボナーラのレシピで、牛乳や生クリームで作るよりもカロリーが少なくヘルシーな一皿です。腸内環境を整える効果がある食事のためには、食物繊維の含有量が多い全粒粉パスタで作るのがポイントです。
④ごぼうの炊き込みご飯
ごぼうの香りが生かされる炊き込みご飯は、食物繊維がたっぷり摂れる人気のレシピです。ごぼうをなるべく薄くスライスすると、やわらかく味も染み込みやすく、美味しい仕上がりになります。
⑤キャベツたっぷりお好み焼き
生のままではかさが多いキャベツですが、お好み焼きにすると大量のキャベツもたっぷり食べられ食物繊維も豊富に摂取できます。生地に長芋を加えており、ふんわりとやわらかい仕上りです。
⑥玄米ひじきごはん
玄米と押し麦を使った炊き込みご飯は、ほかの食材や白だしの旨みが染み込んでおり玄米が苦手な人でも食べやすいです。食物繊維がたっぷりのレシピなので、ダイエット中にもおすすめです。
⑦野菜焼きそば
食物繊維が豊富な6種類の野菜やきのこを使い、栄養満点な焼きそばに仕上げましょう。簡単に済ませたい日におすすめのレシピで、短時間で栄養バランスのよい食事が作れます。
⑧タコのガーリックライス
白米に比べて食物繊維などの栄養が豊富に含まれた、胚芽米と大麦を使ったガーリックライスのレシピです。タコの歯応えを残すために、加熱時間は少なくするのがおすすめです。
⑨全粒粉で作るくるみパン
やわらかく甘みのある生地に、たくさんのくるみが入った香ばしいパンのレシピです。食物繊維が多く含まれている全粒粉を用いるので、ヘルシーで香り高い仕上がりになります。
食物繊維の多い料理の献立メニュー・組み合わせ例を紹介!
食物繊維の多い料理の献立を画像とともに、どんな人におすすめなのかも紹介するので、メニューを考える際の参考にしてください。
献立メニュー例①ダイエット中の夕食に
ダイエット中の夕食におすすめの献立例です。
・豆腐ときのこのホイル焼き
・じゃがいもサラダ
・鶏雑炊
・卵焼き
豆腐やきのこを使った食物繊維が多い主菜を中心に、カロリーが低く栄養価の高い副菜・主食にしたダイエット中にもおすすめのメニューです。品数を多くして様々な食材を用いることは、ダイエット中でも満足しやすい献立作りのポイントです。
献立メニュー例②栄養たっぷり休日ランチ
栄養豊富で休日ランチにおすすめの献立例です。
・アボカド納豆ごはん
・味噌汁
・手羽の照り煮
・ごぼうサラダ
もち麦を使ったアボカド納豆ごはんやごぼうサラダなど、食物繊維やビタミン類をたっぷり摂れる献立です。手羽の照り煮を煮ている間に、ほかのメニューを作ると段取りよく仕上がります。
献立メニュー例③和食のヘルシーごはん
和食の献立にしたい時におすすめのメニュー例です。
・筑前煮
・味噌汁
・竹輪とクリームチーズの和え物
・白菜の浅漬け
食物繊維が多い根菜が使われた筑前煮を主菜にし、全体的に油分があまり使われていないヘルシーな献立です。さまざまな野菜を活用しており、栄養バランスが優れています。
食物繊維の多い料理を人気レシピで作ってみよう!
食物繊維が多い食事を心がけることは、美肌作りや生活習慣病予防にも繋がります。今回紹介したレシピを参考に、食物繊維の多い料理・献立を作ってみてください。