食物繊維たっぷりの料理レシピ33選!メイン・副菜や献立メニュー例も紹介!

食物繊維が多い料理のレシピはを知っていますか?今回は、食物繊維が多い料理の簡単レシピを〈副菜&サラダ・主菜&メインのおかず・汁物&スープ・主食〉など系統別に紹介します。食物繊維の多い料理の献立メニュー・組み合わせ例も紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. 食物繊維が多い料理の人気レシピは何がある?
  2. 食物繊維がたっぷり摂れる食べ物とは?
  3. 食物繊維が多い料理【副菜・サラダ】人気レシピ
  4. ①きのこマリネ
  5. ②サラダ豆と海藻の和風サラダ
  6. ③糸こんにゃくとごぼうのサラダ
  7. ④にんじんといちじくのサラダ
  8. ⑤切り干し大根と豆のサラダ
  9. ⑥作り置きにおすすめセロリの和え物
  10. ⑦モロヘイヤの梅肉和え
  11. ⑧切り干し大根の煮物
  12. ⑨さつまいものヨーグルトサラダ
  13. ⑩食物繊維が豊富な押し麦サラダ
  14. 食物繊維が多い料理【主菜・メインのおかず】人気レシピ
  15. ①さつまいものグラタン
  16. ②さつまいもの甘辛炒め
  17. ③おからのハンバーグ
  18. ④筑前煮
  19. ⑤野菜ときのこの肉巻き
  20. ⑥鮭ときのこのホイル焼き
  21. ⑦レンコンのはさみ焼き
  22. 食物繊維が多い料理【汁物・スープ】人気レシピ
  23. ①舞茸のお味噌汁
  24. ②根菜スープ
  25. ③白菜の春雨スープ
  26. ④ミネストローネ
  27. ⑤きのこのチャウダー
  28. ⑥ごぼうとセロリのポタージュ
  29. ⑦サンラータンスープ
  30. 食物繊維が多い料理【主食】人気レシピ
  31. ①オートミール中華粥
  32. ②根菜キーマカレー
  33. ③豆腐のヘルシーカルボナーラ
  34. ④ごぼうの炊き込みご飯
  35. ⑤キャベツたっぷりお好み焼き
  36. ⑥玄米ひじきごはん
  37. ⑦野菜焼きそば
  38. ⑧タコのガーリックライス
  39. ⑨全粒粉で作るくるみパン
  40. 食物繊維の多い料理の献立メニュー・組み合わせ例を紹介!
  41. 献立メニュー例①ダイエット中の夕食に
  42. 献立メニュー例②栄養たっぷり休日ランチ
  43. 献立メニュー例③和食のヘルシーごはん
  44. 食物繊維の多い料理を人気レシピで作ってみよう!

食物繊維が多い料理の人気レシピは何がある?

食物繊維を豊富に含んだ食事をすることは、健康的な生活を送るために心がけるとよい習慣の一つです。今回は、食物繊維が多い料理の人気レシピを紹介するので、食事を作る際の参考にしてください。

食物繊維がたっぷり摂れる食べ物とは?

食物繊維が豊富に含まれる食材と、食物繊維を摂取することで得られるメリットについて紹介します。

【食物繊維が豊富な食材】
・玄米や胚芽米
・モロヘイヤ
・ごぼう
・切り干し大根
・干ししいたけ
・干し柿

【食物繊維摂取のメリット】
・腸内環境を整える
・便の排出を促す
・血糖値の上昇を抑える
・コレステロールの上昇を抑える


上記に挙げた食材は、特に食物繊維の含有量が多い食材で、このほかにも豆類や根菜類・海藻類・芋類・きのこ類にも食物繊維は多く含まれています。切り干し大根や干ししいたけなどの乾物は、生のままで食べるよりも食物繊維やほかの栄養分も高まり、旨みも凝縮される優れた食材です。

食物繊維の摂取によって得られる代表的なメリットは、腸内環境を整えることです。腸内環境が整うと免疫力の向上や肥満防止、さらには生活習慣病の予防にも繋がります。成人男性の食物繊維摂取量は、1日20gが目安とされています。この数字を目標に、積極的に食物繊維を摂取することを心がけましょう。

食物繊維が多い料理【副菜・サラダ】人気レシピ

ここでは、食物繊維が豊富に含まれた副菜・サラダの人気レシピを紹介します。短時間で作れる料理が多いので、献立にあと一品加えたい時に活用するのもおすすめです。

①きのこマリネ

出典:https://cookpad.com/recipe/511833

エノキやエリンギなどのきのこ類には食物繊維が豊富に含まれており、カロリーも低いのでダイエット中にもおすすめのレシピです。電子レンジで調理できるので手間が少なく短時間で作れて、作り置きおかずとしても活用できます。

ダイエットの味方!レンチン☆きのこマリネ by みつぞう 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが369万品

②サラダ豆と海藻の和風サラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/6731179

海藻と大豆の和風味のサラダは酸味のあるさわやかな味わいで食べやすく、食物繊維をたっぷり摂取できます。食べ応えのある大豆が入っているので満腹感が得られるうえ、カロリーは低いのでダイエット中のレシピにもおすすめです。

海藻とサラダ豆のちょいピリッ和風サラダ by ✽チョコⅠH✽ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが369万品

③糸こんにゃくとごぼうのサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/3903662

ごぼうやにんじん、糸こんにゃくなどを炒め煮したうえで、マヨネーズで和えるレシピで作り置きにもおすすめのおかずです。彩りがよいのでお弁当に入れる一品にも相応しく、食物繊維がたっぷり摂れる副菜です。

作り置き、糸こんとごぼうのおかずサラダ。 by ラビー 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが369万品

④にんじんといちじくのサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/4236940

食物繊維が豊富に含まれているドライいちじくを使ったサラダのでレシピで、いちじくの甘みとレモンの酸味が効いたドレッシングとの相性が抜群です。ナッツといちじく、にんじんそれぞれの異なる食感も楽しめます。

人参とドライフィグのサラダ by OLきっちん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが369万品

⑤切り干し大根と豆のサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/1335143

切り干し大根は食物繊維が特に多い食材なので、豆と合わせたサラダのレシピは食物繊維がたっぷり摂れます。加熱調理が必要なく手軽に作れる作り置きおかずで、あと一品必要といった時にもすぐ作れます。

食物繊維たっぷり♪切干大根とお豆のサラダ by Kenmamac 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが369万品

⑥作り置きにおすすめセロリの和え物

出典:https://cookpad.com/recipe/6531934

セロリの葉まで活用した栄養価の高い副菜で、食物繊維のほかビタミンもたっぷり摂取できます。ごま油やにんにくの風味がよく、セロリが苦手な人でも食べやすい味わいです。

お箸がとまらない!超簡単♡無限セロリ by めぐみの郷 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが369万品

⑦モロヘイヤの梅肉和え

出典:https://cookpad.com/recipe/1884880

梅干の酸味が効いたさっぱりと食べられるレシピで、とろみがありのど越しのよい副菜です。モロヘイヤは食物繊維だけでなくビタミン類も多く含まれた栄養価の高い野菜で、栄養バランスを整えるおかずとしても献立に活用できます。

夏さっぱり副菜☆モロヘイヤ梅肉おかか和え by ほっこり~の 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが369万品

⑧切り干し大根の煮物

出典:https://cookpad.com/recipe/5697736

干ししいたけの旨みが美味しい切り干し大根の煮物で、食物繊維が豊富に含まれます。和食の献立におすすめのレシピで、ヘルシーな一品なのでダイエット中でも食べやすいです。

油揚げ・干し椎茸入り♡切り干し大根の煮物 by お料理ニャロメ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが369万品

⑨さつまいものヨーグルトサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/4782994

プルーンとさつまいもをヨーグルトで和えたサラダですが、ヘルシーなデザートとしても活用できるでしょう。プルーンやさつまいもは食物繊維がたっぷり含まれるので、腸内環境を整える効果がある一品です。

プルーンとさつまいものヨーグルトサラダ by プルーン美人 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが369万品

⑩食物繊維が豊富な押し麦サラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/1421756

押し麦やねぎ、ひじきなど食物繊維がたっぷりの食材が入っており、それぞれの異なる食感を楽しめるサラダです。押し麦は歯応えがありお腹に溜まりやすく、ダイエット中の献立に加えるのもおすすめです。

ひじきと押し麦のサラダ by トクライ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが369万品

食物繊維が多い料理【主菜・メインのおかず】人気レシピ

食物繊維が多い料理の中から、ここでは主菜・メインのおかずの人気レシピを紹介するので、食事作りの参考にしてください。

①さつまいものグラタン

出典:https://cookpad.com/recipe/678842

さつまいもと炒めた玉ねぎの甘みにベーコンの塩味が効いており、子供でも食べやすく食物繊維たっぷりのグラタンのレシピです。材料にある食材のほかにきのこ類を加えると、さらに腸内環境を整える効果のある料理になります。

簡単❤美味しい❤さつまいもグラタン by noamanma 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが369万品

②さつまいもの甘辛炒め

出典:https://cookpad.com/recipe/3383072

食物繊維を多く含んださつまいもときのこを甘辛く炒めた、ヘルシーな人気レシピです。さつまいもは少し色づく程度に焼くと、より美味しそうに仕上がります。

☆さつまいもときのこの甘辛炒め☆ by ☆栄養士のれしぴ☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが369万品

③おからのハンバーグ

出典:https://cookpad.com/recipe/1848365

食物繊維やカルシウムなどの栄養が豊富に含まれたおからハンバーグのレシピで、肉のみで作るよりもカロリーが低く、ダイエット中にもおすすめのヘルシーなおかずです。やわらかい仕上りなので子供も食べやすく、お弁当のおかずにもなります。

簡単おからハンバーグ by 大吉ちゃん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが369万品

④筑前煮

出典:https://cookpad.com/recipe/4599251

ごぼうやこんにゃくなどの食物繊維が多い食材を使った筑前煮は、ヘルシーな献立作りにおすすめの一品です。時間がある場合は、一度冷ましてから食べるようにすると、味が染み込みより美味しく食べられます。

3つのポイントで簡単絶品!基本の筑前煮 by はるか(食の贅沢) 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが369万品

⑤野菜ときのこの肉巻き

出典:https://cookpad.com/recipe/3393809

野菜をたっぷり食べられヘルシーなうえ、ごぼうやきのこの噛み応えで満足感が得られ、ダイエット中の食事にもおすすめのレシピです。焼きのりを巻いて食べると、風味が増して美味しくなります。

食物繊維たっぷり野菜とキノコの極太肉巻き by Fujiレシピ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが369万品

⑥鮭ときのこのホイル焼き

出典:https://cookpad.com/recipe/4169720

鮭ときのこの旨みを逃すことなく食べられるホイル焼きは、カロリーも低くヘルシーな献立作りにおすすめのレシピです。簡単に作れる料理なので、忙しい日の夕飯にも活用しやすいです。

簡単♡鮭ときのこの味噌マヨホイル焼き by 15makiart 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが369万品

⑦レンコンのはさみ焼き

出典:https://cookpad.com/recipe/5101081

食物繊維たっぷりのレンコンとおからを使ったレシピで、食べ応えがあり主菜だけでなくおつまみにもおすすめです。調味料を入れたあとは、焦げやすいので火加減を調整しながら過熱してください。

食物繊維たっぷり♡蓮根のはさみ揚げ焼き by 夢cooking 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが369万品

食物繊維が多い料理【汁物・スープ】人気レシピ

ここでは、食物繊維が多い汁物・スープの人気レシピを紹介します。バランスのよい食事のために、栄養豊富なスープを献立に加えるとよいでしょう。

①舞茸のお味噌汁

出典:https://cookpad.com/recipe/2988229

食物繊維が豊富な舞茸を使った味噌汁のレシピで、舞茸の旨みがたっぷり味わえる体を温めてくれる一杯です。短時間で作れるので、忙しい日の朝に作るのもおすすめします。

舞茸・豆腐・油揚げの味噌汁~♪ by にきけん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが369万品

②根菜スープ

出典:https://cookpad.com/recipe/3441047

ごぼうやレンコンなどの根菜には食物繊維が豊富に含まれ、腸内環境を整える効果があるスープです。噛み応えがあり満足度が高いスープで、彩りもよいので献立に加えると華やかな印象になります。

素材を楽しむ♪ 根菜たっぷりスープ☆ by なつき☆ミ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが369万品

③白菜の春雨スープ

出典:https://cookpad.com/recipe/2005250

鶏ひき肉の旨みが白菜に染み込んだ、あっさりとした味わいのスープです。短時間で作れるので朝食にも作りやすく、カロリーは低くヘルシーな一品で体重が気になる人にもおすすめします。

3分煮るだけ☆鶏挽肉と白菜の春雨スープ by Y’s 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが369万品

④ミネストローネ

出典:https://cookpad.com/recipe/344950

たっぷりの野菜から出た旨みをすべて堪能できるミネストローネは、食物繊維もたっぷり摂取できます。キャベツや玉ねぎはスープにするとかさが減るので、さまざまな野菜を食べたい時におすすめの食べ方です。

具だくさんミネストローネ by きみぽん♪ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが369万品

⑤きのこのチャウダー

出典:https://cookpad.com/recipe/3400058

食物繊維が豊富なきのこを使ったチャウダーのレシピで、腸内環境を整える効果がある一品です。材料にある食材以外を加えるのもおすすめで、体の中から温まるので朝食にも向いています。

あったまる~♪たっぷりキノコのチャウダー by めみたん☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが369万品

⑥ごぼうとセロリのポタージュ

出典:https://cookpad.com/recipe/3067499

食物繊維がたっぷりのごぼうとセロリの栄養を、まるごと食べられるポタージュのレシピです。ごぼうやセロリが苦手な人でも食べやすく、冷静スープにするのもおすすめです。

新ごぼうとセロリのポタージュ by うさぎのシーマ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが369万品

⑦サンラータンスープ

出典:https://cookpad.com/recipe/6132844

具だくさんで食べ応えがあり、酸味と辛味を味わえるヘルシーなスープです。食物繊維豊富なきくらげや白滝が整腸作用を促し、美肌や健康のためにも一役買ってくれます。

食物繊維でダイエット☆サンラータンスープ by ぽーみゅー 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが369万品

食物繊維が多い料理【主食】人気レシピ

食物繊維が多い料理の中から、主食の人気レシピを紹介します。ヘルシーながらも食べ応えのあるメニューなので、食事作りの参考にしてください。

①オートミール中華粥

出典:https://cookpad.com/recipe/4150098

低カロリーで食物繊維やビタミンなど多くの栄養を含むオートミールを、中華粥で美味しく食べられるレシピです。ほうれん草やきのこ類を加えるとさらに栄養バランスのよい一品になるので、朝食に作るのもおすすめします。

健康的にダイエット*オートミール中華粥 by shikkachan 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが369万品

②根菜キーマカレー

出典:https://cookpad.com/recipe/5607712

キーマカレーに食物繊維の多いさつまいもソテーとレンコンチップスを添え、カフェ風のおしゃれな一皿に仕上がります。さまざまな野菜の旨みが溶け込んだカレーは、栄養価を余すことなく摂取できます。

食物繊維をとろう!キーマカレー 根菜祭り by sauternes 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが369万品

③豆腐のヘルシーカルボナーラ

出典:https://cookpad.com/recipe/5802853

豆腐で作るカルボナーラのレシピで、牛乳や生クリームで作るよりもカロリーが少なくヘルシーな一皿です。腸内環境を整える効果がある食事のためには、食物繊維の含有量が多い全粒粉パスタで作るのがポイントです。

豆腐クリームでカルボナーラ by 谷口屋 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが369万品

④ごぼうの炊き込みご飯

出典:https://cookpad.com/recipe/1233531

ごぼうの香りが生かされる炊き込みご飯は、食物繊維がたっぷり摂れる人気のレシピです。ごぼうをなるべく薄くスライスすると、やわらかく味も染み込みやすく、美味しい仕上がりになります。

食物繊維たっぷり!ごぼうの炊き込みご飯♪ by shokenママ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが369万品

⑤キャベツたっぷりお好み焼き

出典:https://cookpad.com/recipe/1102620

生のままではかさが多いキャベツですが、お好み焼きにすると大量のキャベツもたっぷり食べられ食物繊維も豊富に摂取できます。生地に長芋を加えており、ふんわりとやわらかい仕上りです。

キャベツと長芋で♪ふんわり関西お好み焼き by きちりーもんじゃ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが369万品

⑥玄米ひじきごはん

出典:https://cookpad.com/recipe/2198946

玄米と押し麦を使った炊き込みご飯は、ほかの食材や白だしの旨みが染み込んでおり玄米が苦手な人でも食べやすいです。食物繊維がたっぷりのレシピなので、ダイエット中にもおすすめです。

食物繊維たっぷり玄米ひじきごはん by sapphire08 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが369万品

⑦野菜焼きそば

出典:https://cookpad.com/recipe/6626187

食物繊維が豊富な6種類の野菜やきのこを使い、栄養満点な焼きそばに仕上げましょう。簡単に済ませたい日におすすめのレシピで、短時間で栄養バランスのよい食事が作れます。

食物繊維たっぷり焼きそば by ZENB 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが369万品

⑧タコのガーリックライス

出典:https://cookpad.com/recipe/3713949

白米に比べて食物繊維などの栄養が豊富に含まれた、胚芽米と大麦を使ったガーリックライスのレシピです。タコの歯応えを残すために、加熱時間は少なくするのがおすすめです。

タコの和風ガーリックライス by Fujiレシピ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが369万品

⑨全粒粉で作るくるみパン

出典:https://cookpad.com/recipe/797712

やわらかく甘みのある生地に、たくさんのくるみが入った香ばしいパンのレシピです。食物繊維が多く含まれている全粒粉を用いるので、ヘルシーで香り高い仕上がりになります。

HB♪ハニーミルクくるみパン(全粒粉)♡ by ゆちめちゃん♪ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが369万品

食物繊維の多い料理の献立メニュー・組み合わせ例を紹介!

食物繊維の多い料理の献立を画像とともに、どんな人におすすめなのかも紹介するので、メニューを考える際の参考にしてください。

献立メニュー例①ダイエット中の夕食に

出典:https://cookpad.com/user_kondates/171727

ダイエット中の夕食におすすめの献立例です。

・豆腐ときのこのホイル焼き
・じゃがいもサラダ
・鶏雑炊
・卵焼き


豆腐やきのこを使った食物繊維が多い主菜を中心に、カロリーが低く栄養価の高い副菜・主食にしたダイエット中にもおすすめのメニューです。品数を多くして様々な食材を用いることは、ダイエット中でも満足しやすい献立作りのポイントです。

つづく手ばかりダイエット★ by mari♪ [クックパッド] みんながのせた献立

献立メニュー例②栄養たっぷり休日ランチ

出典:https://cookpad.com/user_kondates/210572

栄養豊富で休日ランチにおすすめの献立例です。

・アボカド納豆ごはん
・味噌汁
・手羽の照り煮
・ごぼうサラダ


もち麦を使ったアボカド納豆ごはんやごぼうサラダなど、食物繊維やビタミン類をたっぷり摂れる献立です。手羽の照り煮を煮ている間に、ほかのメニューを作ると段取りよく仕上がります。

夏野菜たっぷり発酵ランチ③ by y_sayuri85 [クックパッド] みんながのせた献立

献立メニュー例③和食のヘルシーごはん

出典:https://cookpad.com/user_kondates/222730

和食の献立にしたい時におすすめのメニュー例です。

・筑前煮
・味噌汁
・竹輪とクリームチーズの和え物
・白菜の浅漬け


食物繊維が多い根菜が使われた筑前煮を主菜にし、全体的に油分があまり使われていないヘルシーな献立です。さまざまな野菜を活用しており、栄養バランスが優れています。

絶品筑前煮✨ by yesmama [クックパッド] みんながのせた献立

食物繊維の多い料理を人気レシピで作ってみよう!

食物繊維が多い食事を心がけることは、美肌作りや生活習慣病予防にも繋がります。今回紹介したレシピを参考に、食物繊維の多い料理・献立を作ってみてください。

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