カルシウムの多い食品を使った料理レシピ27選!献立メニュー例も紹介!

カルシウムが豊富なレシピは何があるのでしょうか?今回は、カルシウムの多い食品を使った料理の人気レシピを〈副菜&サラダ・主菜&メインのおかず・主食・汁物&スープ〉など系統別に紹介します。カルシウムがたくさん取れる献立メニュー・組み合わせ例も紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. カルシウムが豊富なレシピは?骨粗鬆症の予防におすすめ?
  2. カルシウムがが多い&たくさん取れる食品・食べ物の例
  3. カルシウムの多い食品を使った料理【副菜・サラダ】簡単レシピ
  4. ①豆腐とじゃこのサラダ
  5. ②小松菜と納豆の和え物
  6. ③作り置きできる小魚とくるみの佃煮
  7. ④切り干し大根のトマト煮
  8. ⑤小松菜の塩昆布和え
  9. ⑥高野豆腐入り五目煮込み
  10. ⑦厚揚げの挟み焼き
  11. ⑧じゃこと大豆の佃煮
  12. ⑨人参とピーマンのじゃこ炒め
  13. ⑩しらすとほうれん草のお浸し
  14. カルシウムの多い食品を使った料理【主菜・メインのおかず】簡単レシピ
  15. ①アジのつみれ焼き
  16. ②しらすとチーズの卵焼き
  17. ③カルシウムたっぷりの炒め物
  18. ④骨まで食べるぶり大根
  19. ⑤いわしのかば焼き
  20. ⑥豆腐入りハンバーグ
  21. ⑦厚揚げと小松菜の中華風炒め
  22. カルシウムの多い食品を使った料理【主食】簡単レシピ
  23. ①桜エビのおにぎり
  24. ②しらすの和風ピザ
  25. ③しらすの炊き込みご飯
  26. ④じゃこ入りチャーハン
  27. ⑤しらすと桜エビのトースト
  28. ⑥カルシウムがたくさん取れるたらこパスタ
  29. ⑦カレーかき卵丼
  30. カルシウムの多い食品を使った料理【汁物・スープ】簡単レシピ
  31. ①高野豆腐入り味噌汁
  32. ②小松菜のかきたまスープ
  33. ③いわしのつみれ汁
  34. カルシウムがたくさん取れる献立メニュー・組み合わせ例を紹介!
  35. 献立メニュー例①〜高齢者が食べやすい献立が作りたい人におすすめ〜
  36. 献立メニュー例②〜カルシウム補給できるランチが食べたい時におすすめ〜
  37. 献立メニュー例③〜朝ご飯をカルシウム強化メニューにしたい人におすすめ〜
  38. カルシウムが豊富なレシピを作ってみよう!

カルシウムが豊富なレシピは?骨粗鬆症の予防におすすめ?

カルシウムは骨や歯を丈夫にするだけでなく、健全な神経の働きにも不可欠な栄養素です。カルシウムが不足すると、骨粗鬆症などのリスクも高まるので、普段の食事でカルシウムを補うことが大切です。ここでは、カルシウムが豊富な人気のレシピをカテゴリ別に紹介します。

カルシウムがが多い&たくさん取れる食品・食べ物の例

カルシウムが豊富な食品や、カルシウムがたくさん摂れる代表的な食べ物は、以下の通りです。

・豆腐
・厚揚げ
・高野豆腐
・納豆
・チーズ
・牛乳
・しらす
・桜エビ
・いわし
・ししゃも
・ひじき
・小松菜
・塩昆布
・水菜
・ほうれん草

カルシウムを豊富に食品では、魚や牛乳が知られていますが、他にも豆腐や野菜でもカルシウムをたくさん摂ることができます。豆腐のほか、納豆などの大豆加工食品はカルシウムが豊富でヘルシーな食材で、高齢者が食べやすい献立にもおすすめです。

牛乳を使って作るチーズなどの乳製品も、カルシウムが豊富で、小松菜やほうれん草などの野菜からもカルシウムが摂取できます。

カルシウムの多い食品を使った料理【副菜・サラダ】簡単レシピ

ここでは、カルシウムを豊富に含む食品を使った人気料理の中でも、サラダや副菜のレシピを紹介します。献立に一品加えるだけで、カルシウム不足が補えるのでおすすめです。

①豆腐とじゃこのサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/7055505

豆腐や水菜はカルシウムが豊富な食材で、両方を合わせて作るサラダはカルシウム不足を補うおすすめの料理です。さっぱりした味付けと、海苔の食感が豆腐や水菜によく合います。

【カルシウム】豆腐と水菜のサラダ by 武蔵野市 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

②小松菜と納豆の和え物

出典:https://cookpad.com/recipe/5196920

納豆もカルシウムが豊富な食材で、カルシウム不足を補う献立に手軽に取り入れられます。カルシウムがたくさん摂れる小松菜を合わせた副菜は、納豆の風味が美味しく、ご飯との相性も抜群です。

納豆の小松菜和え。カルシウムたっぷり。 by まこさんど 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

③作り置きできる小魚とくるみの佃煮

出典:https://cookpad.com/recipe/3507933

カルシウムが豊富な煮干しとくるみを使った美味しい佃煮風の副菜で、歯ごたえも良く、醤油とみりんの甘辛い味付けが美味しいです。乾煎りしてから調味料で味付けするので、煮干しの臭みがありません。

カルシウム★食べる煮干しとクルミ by あんピンク 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

④切り干し大根のトマト煮

出典:https://cookpad.com/recipe/6611114

切干大根はカルシウムをたくさん含む食品で、トマト煮込みにすれば美味しい洋風の副菜が作れます。ナポリタン風の味付けが美味しい料理ですが、ツナの代わりに鯖缶を使うと、よりカルシウムがたくさん摂れるのでおすすめです。

カルシウムたっぷり切り干し大根のトマト煮 by くみんちゅキッチン 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

⑤小松菜の塩昆布和え

出典:https://cookpad.com/recipe/2577907

小松菜と塩昆布は、それぞれカルシウムが豊富な食材なので、一緒に和えるのもおすすめです。塩昆布のだしや程よい塩気が絶品で、お弁当のおかずにも向いている料理です。

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⑥高野豆腐入り五目煮込み

出典:https://cookpad.com/recipe/4640652

高野豆腐はカルシウムが豊富な食材で、色々な野菜と煮込んだ五目煮込みは、カルシウム以外の栄養も摂れる健康的な料理です。しいたけのだしがきいた味付けが美味しく、深みのある優しい味わいに仕上がります。

カルシウム豊富!高野豆腐入り五目煮込み by スクスクのっぽくん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

⑦厚揚げの挟み焼き

出典:https://cookpad.com/recipe/7084654

表面を焼いた厚揚げで、カルシウムが豊富なじゃこやチーズを挟む一品で、ボリュームのある副菜が欲しい時におすすめです。ご飯との相性も良く、お酒のおつまみにも向いています。

カルシウム補給!厚揚げとじゃこチーズ by sawararara 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

⑧じゃこと大豆の佃煮

出典:https://cookpad.com/recipe/5524465

煮干しと大豆の水煮を片栗粉をつけて揚げてから、調味料で煮込む美味しい佃煮風の料理です。先に揚げることで歯ごたえも良くなり、コクのある味わいに仕上がります。甘辛い味付けに大豆の旨味が絶品で、ご飯のお供におすすめです。

カルシウムたっぷり☆小魚大豆 by ♡ひぃらぃ♡ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

⑨人参とピーマンのじゃこ炒め

出典:https://cookpad.com/recipe/4720931

ピーマンや人参などの彩りの良い野菜を、じゃこで炒めた一品は、お弁当にもおすすめの料理です。作り方も簡単で、仕上げに粉チーズを使うことでまろやかなコクが加わり、カルシウムもたくさん摂れます。

カルシウムたっぷり★にんじんピーマン炒め by きっちゃん☆410 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

⑩しらすとほうれん草のお浸し

出典:https://cookpad.com/recipe/7125744

ほうれん草やしらすも、カルシウムを含む食品で、和風の味付けに仕上げた煮浸しはご飯との相性も良い料理です。レンジで加熱し、味付けには白だしを使うので、作る手間もなく時短で作れます。

ほうれん草とじゃこのお浸し【作り置き】 by 鈴木美鈴 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

カルシウムの多い食品を使った料理【主菜・メインのおかず】簡単レシピ

ここでは、カルシウム不足を補えるおすすめの料理の中でも、主菜のおかずレシピを紹介します。ボリュームもあるメインの料理で、カルシウムを補いたい時におすすめです。

①アジのつみれ焼き

出典:https://cookpad.com/recipe/1899704

アジのすり身に野菜やチーズを加えてつみれにするレシピで、大葉のさっぱりした香りや海苔の風味がアジによく合います。野菜はお好みですが、ほうれん草など、カルシウムが豊富な野菜を使うと、よりカルシウム不足が補えます。

カルシウムたっぷり♪鯵のつみれ焼き by うさぎのシーマ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

②しらすとチーズの卵焼き

出典:https://cookpad.com/recipe/600151

卵焼きは人気のおかずで、しらすやチーズなどの具材を加えれば簡単にカルシウム不足が補えるおかずに仕上がります。お弁当のおかずにも向いている一品で、普段の献立にも取り入れやすい料理です。

カルシウム補給に♪シラスのチーズ風卵焼き by ユミころ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

③カルシウムたっぷりの炒め物

出典:https://cookpad.com/recipe/3740579

カルシウムが豊富な小松菜や桜エビを一緒に炒めた一品で、卵の黄色や人参の赤も加わり、彩りが良い料理です。中華風のご飯にも合う味付けで、作り方も簡単です。

ママの♡たっぷりカルシウムの炒め物 by ららるー 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

④骨まで食べるぶり大根

出典:https://cookpad.com/recipe/313682

魚はカルシウムが豊富な食材ですが、特に骨の部分にカルシウムが含まれているので、骨ごと調理する料理がおすすめです。圧力鍋を使えば骨付きのぶりも時短で美味しく調理でき、カルシウム不足も補えます。

骨まで美味でカルシウム!圧力鍋でぶり大根 by ミミやん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

⑤いわしのかば焼き

出典:https://cookpad.com/recipe/4991398

いわしは身近でカルシウムが手軽に摂取できる、人気の食材で、かば焼きにするのもおすすめです。香ばしい醤油の香りがご飯によく合う一品で、衣のようにつけたごまの歯ごたえも良いアクセントになります。

いわしのごま蒲焼き【作り置き】 by 鈴木美鈴 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

⑥豆腐入りハンバーグ

出典:https://cookpad.com/recipe/1602984

カルシウム不足を補うには魚料理をイメージされますが、高野豆腐を使ったハンバーグは肉料理でも美味しくカルシウムが摂取できます。ケチャップや市販のソースで味付けするので、作るのも簡単なレシピです。

秘密のミネラル補給。お豆腐入りハンバーグ by くみんちゅキッチン 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

⑦厚揚げと小松菜の中華風炒め

出典:https://cookpad.com/recipe/5558227

厚揚げや小松菜など、カルシウムが豊富な食材を炒め物にしたレシピで、ご飯にも合う中華風の味付けが美味しいです。とろみをつけているので、歯が弱くなった高齢者でも食べやすい一品です。

厚揚げと小松菜の豚バラ中華風炒め by 鈴木美鈴 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

カルシウムの多い食品を使った料理【主食】簡単レシピ

ここでは、カルシウムが多い食品を使った主食のレシピを紹介します。朝食におすすめのパンレシピなどもあり、簡単に作れる料理が揃っています。

①桜エビのおにぎり

出典:https://cookpad.com/recipe/1156792

桜エビと青海苔を使ったおにぎりは彩りも良く、磯の香りが美味しい料理です。軽く塩味をつけるだけで作るのも簡単で、朝ご飯やお弁当にも向いています。

カルシウム!!桜えびと青のりおにぎり★ by るらちゃん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

②しらすの和風ピザ

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1620036055/

しらすは和風の食品のイメージがありますが、ピザのトッピングにしても美味しいです。豆腐やチーズなど、カルシウム豊富な食材と一緒に具材にするレシピで、手軽にカルシウム不足が補えます。

かいわれ大根としらすの和風サラダピザ レシピ・作り方 by デロンギ・ジャパン公式キッチン|楽天レシピ

③しらすの炊き込みご飯

出典:https://cookpad.com/recipe/6719992

しらすはそのままご飯にのせても美味しいですが、炊き込みご飯でも美味しく食べられます。しらすの香りがしっかり味わえるレシピで、冷めても美味しいのでお弁当にもおすすめです。

カルシウムたっぷり!しらすの炊き込みご飯 by kaana57 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

④じゃこ入りチャーハン

出典:https://cookpad.com/recipe/2016834

カルシウムが豊富なじゃこを使ったチャーハンのレシピで、香ばしいごま油の香りが食欲をそそります。ネギや卵など、定番の具材でまとめていて、中華風の味付けがじゃこによく合います。

ジャコと胡麻のカルシウムチャーハン by ma2003co 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

⑤しらすと桜エビのトースト

出典:https://cookpad.com/recipe/1975265

しらすや桜エビなどのカルシウムが豊富な食品を、トーストにのせて焼いた朝食におすすめの料理です。しらすと桜エビの磯の香りや、程よい塩気をチーズがうまくまとめています。

シラスと桜えびで☆朝食カルシウムトースト by おぐにゃんこ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

⑥カルシウムがたくさん取れるたらこパスタ

出典:https://cookpad.com/recipe/2041870

小松菜やチーズを具材にしたたらこパスタのレシピで、たらこの旨味にまろやかなチーズが加わり、コクのある味付けに仕上がります。子供も食べやすい料理で、無理なくカルシウム不足が補えます。

小松菜とごろごろチーズのたらこスパゲティ by 日清フーズ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

⑦カレーかき卵丼

出典:https://cookpad.com/recipe/827638

ほうれん草や桜エビなど、カルシウムが豊富な食材を使った丼料理で、カレーのスパイシーな味付けに卵がよく合います。中華風の香りもする味付けで、いつものカレーとは違った味わいが楽しめます。

カルシウムたっぷり!カレーかき卵丼 by ochikeron 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

カルシウムの多い食品を使った料理【汁物・スープ】簡単レシピ

ここでは、カルシウムが豊富な食品を使った汁物のレシピを紹介します。献立に加えるだけで、簡単にカルシウムが補える料理ばかりです。

①高野豆腐入り味噌汁

出典:https://cookpad.com/recipe/5396763

高野豆腐は味噌汁の具材にしても美味しく、煮物よりも手軽に料理に取り入れられるのでおすすめです。柔らかく戻した高野豆腐は、歯が弱った高齢者でも食べやすく、味噌汁の具にしても食べやすいです。

カルシウム豊富♪高野豆腐と冬野菜の味噌汁 by スクスクのっぽくん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

②小松菜のかきたまスープ

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1300021904/

小松菜を具材にしたかきたまスープは作るのも簡単で、手軽にカルシウムを摂取できます。献立に加えるだけで、カルシウム不足が補える一品で、中華だしの風味と卵がよく合います。

小松菜と卵のスープ レシピ・作り方 by はじゃじゃ|楽天レシピ

③いわしのつみれ汁

出典:https://cookpad.com/recipe/7019277

いわしのつみれはカルシウム不足が補える人気の料理ですが、作るのが面倒なので、缶詰を使うのがおすすめです。手軽につみれが作れて、いわしの旨味を丸ごと味わえるスープです。

ふわふわ!いわしのつみれ汁 by 木の屋石巻水産 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが368万品

カルシウムがたくさん取れる献立メニュー・組み合わせ例を紹介!

ここでは、カルシウムが摂取できるおすすめの献立を画像とともに紹介します。骨や歯を丈夫にする献立で、健康的な食事を作ってみてください。

献立メニュー例①〜高齢者が食べやすい献立が作りたい人におすすめ〜

出典:https://cookpad.com/user_kondates/9212

歯が弱ってきた高齢者でも食べやすい献立例は、以下の通りです。

・大根入りじゃこ飯
・じゃがいもとひき肉のトロうま煮
・れんこんとスナップエンドウの簡単蒸し煮
・カラーピーマンの胡麻和え
・なめたけ納豆
・高野豆腐と桜えびのスープ


じゃこや桜エビ、高野豆腐など、カルシウムが豊富な食品をふんだんに使った献立です。主菜にもとろみをつけるなど、歯が弱ってきた人でも食べやすいような工夫をしているので、高齢者にもおすすめです。

野菜もカルシウムもたっぷりな夕食 by **rose** [クックパッド] みんながのせた献立

献立メニュー例②〜カルシウム補給できるランチが食べたい時におすすめ〜

出典:https://cookpad.com/user_kondates/99510

カルシウム補給できるランチにおすすめの献立例は、以下の通りです。

・いわし入り簡単ぶっかけ蕎麦
・さつまいもとりんごのチーズ和え

いわしは調理が面倒なイメージもありますが、缶詰を使うと簡単で美味しいです。チーズを使った副菜は、さっぱりした蕎麦の味付けともよく合い、まとまりのある献立に仕上がります。

簡単カルシウムたっぷりランチ♪ by ダイエットプラス [クックパッド] みんながのせた献立

献立メニュー例③〜朝ご飯をカルシウム強化メニューにしたい人におすすめ〜

出典:https://cookpad.com/user_kondates/92150

朝ご飯からカルシウムが豊富なメニューにしたい時におすすめの献立は以下の通りです。

・ネギじゃこチーズの味噌トースト
・チアシード入フルーツヨーグルトドリンク
・コーン添えゆで卵
・食パン


じゃこやチーズを使った和風のトーストは、カルシウムがたくさん摂れる一品で、朝ご飯に向いています。カルシウム不足を補えるヨーグルトも使っていて、骨や歯を丈夫にしてくれる献立なので、子供の朝食にもおすすめです。

カルシウムたっぷり朝食…7/16 by haruるんるん♪ [クックパッド] みんながのせた献立

カルシウムが豊富なレシピを作ってみよう!

カルシウムは骨や歯を丈夫にする大切な栄養素で、普段の食事でしっかり補うことが大切です。紹介したレシピを参考に、カルシウム不足を補う食事を心がけて、骨や歯を健康に保てる食事を作ってみてください。

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