砂糖の代用品15選!みりん・はちみつは代わりになる?健康・ダイエット向きなのは?

砂糖がない時の代用方法を知っていますか?今回は、〈みりん・はちみつ・オリゴ糖〉など砂糖の代用品・甘味料を使った人の口コミや、使った<チーズケーキ・クッキー>などレシピを紹介します。代用市販商品の健康・ダイエット向きのも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

目次

  1. 砂糖の代わりはある?
  2. 砂糖の代用となる甘味料は?
  3. ①みりん
  4. ②黒砂糖
  5. ③きび砂糖
  6. ④はちみつ
  7. ⑤オリゴ糖
  8. ⑥メープルシロップ
  9. ⑦米あめ
  10. ⑧てんさい糖
  11. ⑨三温糖
  12. ⑩甘酒
  13. ⑪洗双糖
  14. ⑫ココナッツシュガー
  15. ⑬ココナッツウォーター
  16. ⑭ジャム
  17. ⑮デーツ
  18. 砂糖の健康・ダイエット向きな市販の代用商品は?
  19. ①エリスリトール
  20. ②ラカントS
  21. ③ステビア
  22. 砂糖の代用甘味料で作れるレシピ
  23. ①糖質カットチーズケーキ
  24. ②砂糖ゼロのクッキー
  25. ③ブルガリアヨーグルトで作ったプリン
  26. ④ティラミス
  27. ⑤ゼリー
  28. 砂糖がなくても大丈夫

砂糖の代わりはある?

料理に甘みを出したいときに便利な砂糖ですが、他の甘味料で代用することは出来るのでしょうか。砂糖が足りないときや、健康に気を遣い始めたときに砂糖の代用としてどの様なものが使えるかを見ていきましょう。

砂糖の代用となる甘味料は?

砂糖以外にも、料理の甘みを出すことができる甘味料はいくつかあります。身近で手軽に手に入るものを全部で15種類紹介するので、砂糖が無い時やダイエット時の参考にしてみてください。

①みりん

本みりんは、日本料理に使われる代表的な調味料のひとつです。みりんは米や米麹、アルコールを原料としブドウ糖やオリゴ糖で構成されています。砂糖に比べてまろやかな甘みを出すことができますし、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。甘みをプラスする他にも、料理にテリやツヤ出し、煮崩れの防止などの効果もあります。

②黒砂糖

黒砂糖は黒糖とも呼ばれ、サトウキビなどの絞り汁から作られています。加工時に多くのミネラルやビタミンが失われる砂糖とは違い、黒砂糖は煮沸と濃縮以外の加工をしないため、砂糖に比べてミネラルやビタミンが多く含まれています。独特な風味で、作られる地域によって味が異なることが特徴です。

③きび砂糖

きび砂糖も黒砂糖と同様にサトウキビを原料としており、砂糖よりミネラルが豊富でマイルドな味わいが特徴です。独特な風味が特徴ですが、黒砂糖ほどクセが強くないため色々な料理で代用しやすいでしょう。ただ、きび砂糖は薄い褐色をしてるため、料理に色がつくことがあるので注意しましょう。

④はちみつ

はちみつには砂糖よりも多くの栄養素が含まれており、花の種類によって風味や栄養素が違っています。木や花の香りがするのが特徴で、砂糖よりも低カロリーなのでダイエット中にもおすすめです。

⑤オリゴ糖

オリゴ糖は、上品な甘さで砂糖に近い味が特徴です。砂糖と比較すると甘味度は控えめで、その分カロリーも抑えられています。オリゴ糖には血糖値の急上昇を抑え、お腹の調子を整えてくれる効果も確認されている様です。

⑥メープルシロップ

メープルシロップにははちみつと同様に、ミネラルやビタミンがバランスよく含まれています。砂糖より低カロリーで、ほんのりと樹液の風味がするのが魅力と言えるでしょう。また、低糖質なので血糖値の上昇をゆるやかにし糖質の吸収を抑える効果もあります。

⑦米あめ

米あめは米やもち米などに含まれるでんぷんを糖化させて作られる甘味料で、砂糖が貴重だった時代には代用品として庶民に広く親しまれていました。甘さは砂糖の半分以下で、あっさりとした優しい甘さが特徴です。砂糖の代用にすることで、テリやコクを出すことができるので和食料理に使われます。

⑧てんさい糖

てんさい糖の原料である甜菜は寒冷地で栽培されるため、サトウキビを原料とする砂糖とは違い身体を温める効果があるとされています。てんさい糖は砂糖よりあっさりとした甘さですが、オリゴ糖が含まれているためお腹にやさしいといわれています。また、GI値も低いので血糖値の上昇を抑えたい方にもおすすめです。

⑨三温糖

三温糖は、砂糖を作る過程でできる糖液を煮詰めて作られています。きび砂糖などと似た色をしているためヘルシーに思われがちですが、砂糖より多少ミネラルが多く含まれているだけでそれ程違いはない様です。口コミによると、使い方によっては煙臭くなる事もある様なので注意しましょう。

⑩甘酒

甘酒は古くから親しまれる日本の伝統的な食品の一つで、米麹を原料とした物と酒粕を原料とした物とがありますが、どちらも麹が発酵する働きを利用して作られます。とろっとしていて独特な甘みが特徴ですし、飲む点滴と呼ばれるほど栄養価が高いため健康や美容、ダイエットにも効果があるとして人気があります。

⑪洗双糖

洗双糖は精製を最小限にしているので、砂糖よりもミネラルが多く含まれています。砂糖と比べると優しい甘みが特徴でミネラルを多く含んでいるため、和食などでコクを出したい料理におすすめです。

⑫ココナッツシュガー

ココナッツシュガーは、ココナッツの花の蜜を煮詰めてつくられており砂糖と比べるとクセのない甘みが特徴です。GI値が低く血糖値が上昇を緩やかにするため、糖分が脂肪として蓄えられにくくなります。健康に気を遣う人たちの間でも、砂糖の代用として注目を浴び始めている様です。

⑬ココナッツウォーター

ココナッツウォーターとはココナッツの実からとれる透明な液体で、独特な風味とあっさりとした甘さが特徴です。100mlあたり約20kcalなので砂糖と比べると低カロリーですし、人間の体液とほぼ同じ浸透圧のため飲む点滴とも呼ばれています。

ツイッターの口コミ

スムージーを作る時、砂糖の代わりにココナッツウォーターを使用しました。普段は砂糖を入れているのですが、ココナッツウォーターとフルーツだけでも美味しく愉しめました!

⑭ジャム

ジャムは原料とする果物や野菜によって風味が変わってくるので、好みの味わいを選べる愉しみがあります。トーストやパンケーキに塗るだけでなく、料理の隠し味としても使われる用途の広い甘味料です。ジャムの種類によっては相性の良くない料理もあるので、組み合わせには注意しましょう。

さよりさん

マフィンを作る時に、砂糖の代わりにジャムを活用してみました。使い切れなかったジャムを有効活用出来るし、甘さだけでなくフルーツの風味もプラスされるのでいいことづくめでした。

⑮デーツ

デーツとはナツメヤシの実のことで、干し柿のような食感と黒糖に似た深い甘みが特徴的です。デーツは甘くて美味しいだけでなく、砂糖よりも食物繊維や栄養素が豊富で健康的な食品です。近年では、スーパーフードしてスーパーやドラッグストアでも入手出来る様になった様です。

砂糖の健康・ダイエット向きな市販の代用商品は?

最近では、ダイエット中でも使用しやすい低カロリーな甘味料も登場しています。手軽に手に入るものも多いので、順番に見ていきましょう。

①エリスリトール

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エリスリトールとは、カロリーゼロ商品に使用される甘味料の一つです。原料はブドウ糖で天然由来の糖質から作られており、砂糖の代用に使うことで血糖値の高い人や糖質制限中の方におすすめです。

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②ラカントS

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ラカントSもエリスリトールと同様にカロリーゼロの甘味料でで、中国で栽培されている羅漢果とエリスリトールを原料としています。

砂糖と同じくらい甘いですが、風味にクセがないので使い勝手も良いです。スーパーやドラッグストアでも販売されているため、手軽に購入できる点も魅力です。

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③ステビア

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ステビアは植物から作られる天然甘味料で、清涼飲料数などに多く使用されています。ステビアは砂糖より200~300倍甘いですがカロリーがほとんど無いため、砂糖の代用として使用することで大幅なカロリーカットをすることができます。

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砂糖の代用甘味料で作れるレシピ

砂糖の代用甘味料を使っても、甘くて美味しいスイーツを作ることができます。いくつかおすすめの商品を紹介するので、糖質制限やダイエットに役立ててみてください。

①糖質カットチーズケーキ

出典: https://cookpad.com/recipe/6245392

エリスリトールを使ったチーズケーキです。砂糖が入っているかのような甘さですがカロリーが大幅にカットされているので、糖質制限やダイエット中におすすめのスイーツです。

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②砂糖ゼロのクッキー

出典: https://cookpad.com/recipe/4844205

砂糖を全く使用していないクッキーで、カロリーが低くはちみつの優しい甘みが際立ちます。砂糖を使用するより低カロリーで愉しめるので、カロリーを抑えたい時にもピッタリです。

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③ブルガリアヨーグルトで作ったプリン

出典: https://cookpad.com/recipe/3298749

ブルガリアヨーグルトとフルーツジャムを使ったプリンです。使用するジャムを変えることで味のバリエーションが広がるので、お好みのジャムで試してみて下さい。

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④ティラミス

出典: https://cookpad.com/recipe/6168405

手軽に作れる糖質制限スイーツで、低カロリーでもありますがしっかりした甘さを愉しめます。ダイエットしたいけれど、間食がやめられない人におすすめです。

糖質制限のティラミス by ゆゆの産後太りオカン 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが332万品

⑤ゼリー

出典: https://cookpad.com/recipe/6290021

ミントとラカントを使ったゼリーです。ミントの風味が効いており、爽やかな風味に仕上がっていますし、砂糖の代用としてラカントを使うことで低カロリーのまま甘さをプラスする事が出来ます。

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砂糖がなくても大丈夫

砂糖の代用ができる甘味料は数多くあり、目的によって使い分けることで味に変化を出したり、カロリーをオフする事も可能です。砂糖が無い場合にも、他の甘味料を活用してさまざまな料理を楽しみましょう。

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