和食の合言葉「まごわやさしい」の意味とは?該当する食材の献立レシピも紹介!

「まごわやさしい」という言葉を知っていますか?何の合言葉でしょうか?今回は、「まごわやさしい」がどの食材を現すのか、反対の言葉のほか、最近使われる「まごわやさしいこ」についても紹介します。まごわやさしいを使った献立レシピも紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. まごわやさしいの意味とは?何の合言葉?
  2. 「まごわやさしい」は食事に取り入れるべき和の食材の頭文字
  3. 最近は「まごわやさしい」に「こ」を加えることも
  4. 反対の言葉は「おかあさんやすめ」
  5. 「まごはやさしい」の食材を紹介!
  6. 【ま】豆
  7. 【ご】ごま
  8. 【わ】わかめ
  9. 【や】野菜
  10. 【さ】魚
  11. 【し】しいたけ
  12. 【い】いも
  13. 「まごわやさしい」食材の献立レシピ7選!
  14. ①まごわやさしい鍋
  15. ②炊き込みご飯
  16. ③おからハンバーグ
  17. ④鮭のグラタン
  18. ⑤白身魚と厚揚げのみぞれ煮
  19. ⑥味噌汁
  20. ⑦海藻サラダ
  21. まごわやさしい食材で健康を!

まごわやさしいの意味とは?何の合言葉?

海外から様々な食文化が入り、食のスタイルが多様化する中で、伝統的な和食が健康に良いと注目を集めています。伝統的な和食の食生活を表す言葉に「まごわやさしい」という合言葉がありますが、どのような意味を持つのでしょうか。

「まごわやさしい」は食事に取り入れるべき和の食材の頭文字

「まごわやさしい」は、伝統的な和食に取り入れると良い食材の頭文字を意味します。

・ま:まめ
・ご:ごま
・わ:わかめ
・や:やさい
・さ:さかな
・し:しいたけ
・い:いも


ジャンクフードやお菓子をはじめとした美味しい食べ物は増えていますが、それと同時に食生活が乱れ、生活習慣病は増加しつつあります。合言葉「まごわやさしい」の食材をまんべんなく取り入れた和食を意識することで、栄養バランスが良く身体に良い食事に仕上げることができます。

最近は「まごわやさしい」に「こ」を加えることも

最近では、理想的な食生活について酵素を意味する「こ」を最後に加えた「まごわやさしいこ」と言い表すこともあります。和食に欠かせない酵素を含む食品は、味噌や漬物です。酵素を含む発酵食品には、腸内環境を整える効果や免疫力を上げる効果があります。

反対の言葉は「おかあさんやすめ」

「まごわやさしい」の反対の合言葉に「おかあさんやすめ」があり、現代の食生活や食の欧米化を象徴する食べ物の頭文字を意味します。

・お:オムライス
・か:カレーライス
・あ:アイスクリーム
・さん:サンドイッチ
・や:焼きそば
・す:スパゲッティ
・め:目玉焼き


これらの料理は子供から大人まで幅広い世代に好まれる食べ物ばかりですが、栄養バランスは良くありません。野菜の使用量が少ないためビタミン・ミネラルが少なく、一方で肥満・高血圧・糖尿病など生活習慣病の要因につながる糖質や脂質を多く含んでいます。

また、柔らかい食べ物が多く、さほど噛まなくても食べられてしまいます。噛む回数が減ることで唾液の分泌量が少なくなり、食べ過ぎや虫歯などを引き起こすリスクも高まることに注意が必要です。

「まごはやさしい」の食材を紹介!

「まごわやさしい」を意識した献立にするためには、どんな食材が「まごわやさしい」に該当するのか知っておく必要があります。ここでは、「まごわやさしい」に該当する食材を、1文字ずつに分けて詳しく紹介します。

【ま】豆

まごわやさしいの「ま」に該当する食材は、以下の通りです。

・大豆
・小豆
・黒豆
・グリンピース
・納豆
・豆腐
・油揚げ


豆類には良質なタンパク質やミネラルが豊富に含まれています。中でも大豆は栄養価が高いことから「畑の肉」とも称されている豆類です。まごわやさしいの「ま」には小豆・大豆・黒豆・グリンピースなど豆そのものだけでなく、大豆を発酵して作る納豆・豆腐・油揚げも含まれます。

(*小豆・黒豆の栄養素と効能について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

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【ご】ごま

まごわやさしいの「ご」に該当する食材は、以下の通りです。

・ごま
・栗
・銀杏
・アーモンド
・くるみ
・ピーナッツ
・松の実

ごまだけでなくナッツ類や木の実も該当し、これらの食材にはタンパク質・ミネラル・脂質が豊富に含まれています。ほかにも、体内の細胞膜の酸化を防ぐ働きを持つビタミンEやポリフェノールなどの抗酸化物質が含まれていて、老化や動脈硬化の予防にもつながります。

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【わ】わかめ

まごわやさしいの「わ」に該当する食材は、以下の通りです。

・わかめ
・海苔
・ひじき
・昆布
・もずく
・めかぶ


わかめをはじめとした海藻類全般が該当し、料理に加えることでミネラル・食物繊維・鉄分を摂取することができます。海藻類は酢や油と相性が良く、酢や油と一緒に調理することで、身体に良い栄養素を効率よく体内に摂取することができます。

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【や】野菜

まごわやさしいの「や」に該当する食材は、以下の通りです。

・大根
・人参
・ごぼう
・ほうれん草
・トマト
・ピーマン
・キャベツ
・ブロッコリー


野菜には様々な種類があり、野菜によって含まれる栄養素は異なりますが、基本的にはビタミンとミネラルが含まれています。野菜を摂取することで、抵抗力を維持することができたり、皮膚や粘膜の健康を保ったりする効果が期待できます。

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【さ】魚

まごわやさしいの「さ」に該当する食材は、以下の通りです。

・あじ
・いわし
・さば
・まぐろ
・鮭
・さんま


魚類はタンパク質が豊富なため、白身魚・赤身魚ともに食事に取り入れると良いとされています。特にあじ・いわし・さば・さんまなどの青魚はDHAやEPAといった不飽和脂肪酸を豊富に含み、中性脂肪やコレステロール値を下げる効果があります。

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【し】しいたけ

まごわやさしいの「し」に該当する食材は、以下の通りです。

・しいたけ
・しめじ
・まいたけ
・えのき
・エリンギ
・マッシュルーム


しいたけだけでなく、ダイエット中のかさ増し食材として人気のあるきのこ類全般が含まれます。きのこ類は低カロリーでありながらも、食物繊維・ミネラル・ビタミン・ビタミンDといった栄養素が非常に豊富です。

(*しいたけ・しめじの栄養素と効能について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

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【い】いも

まごわやさしいの「い」に該当する食材は、以下の通りです。

・さつまいも
・じゃがいも
・里芋
・山芋
・長芋
・こんにゃく


いも類には食物繊維と炭水化物が豊富に含まれていて、腸内環境を整える効果があります。炭水化物は米やパンからも摂取することができますが、精製せず自然の状態で食べられるいも類のほうがタンパク質は上質です。さつまいもやじゃがいもは皮つきで調理することで、大切な栄養を逃がすことなく摂取することができます。

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「まごわやさしい」食材の献立レシピ7選!

「まごわやさしい」を意識した献立にすることで、食生活を見直すことができます。ここでは、「まごわやさしい」に含まれる食材を取り入れたおすすめのレシピを紹介します。

①まごわやさしい鍋

出典:https://cookpad.com/recipe/2402610

こちらの具沢山な鍋は、【ま】ひよこ豆【ご】ごま【わ】わかめ【や】アスパラガス、トマト【さ】キャビア【し】ぶなしめじ【い】ニョッキを使用したレシピです。キャビアを薬味代わりにした贅沢な味わいとなっています。

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②炊き込みご飯

出典:https://cookpad.com/recipe/6420575

こちらは、【ま】油揚げ【や】人参【さ】さば【し】舞茸を使った炊き込みご飯です。カットした具材を炊飯器に入れて炊くだけと簡単で、料理初心者の方にもおすすめです。

舞茸と油揚げの鯖缶炊き込みご飯 by ○じゅん◎たま♪○ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが348万品

③おからハンバーグ

出典:https://cookpad.com/recipe/3312320

こちらのおからハンバーグは、【ま】おから【ご】ごま【や】ねぎ【さ】シーチキン【し】しめじ、えのき【い】じゃがいもを使用しています。メインのおかずにおすすめの1品で、「まごわやさしい」の6種類を摂取できます。

まごわやさしい♡おからハンバーグ♪♪ by まふ♡まふ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが348万品

④鮭のグラタン

出典:https://cookpad.com/recipe/2404098

こちらの鮭グラタンは、「まごわやさしい」の全ての食材を使用しています。カロリーや脂質の高い洋食でも、「まごわやさしい」の食材を取り入れることで、栄養バランスを調整することができます。

まごわやさしい*鮭のグラタン by ★Ayako 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが348万品

⑤白身魚と厚揚げのみぞれ煮

出典:https://cookpad.com/recipe/6528926

こちらは、【ま】厚揚げ【や】大根、チンゲン菜【さ】白身魚【し】しめじの4種類を取り入れたレシピです。具沢山で食べ応えがあり、メインのおかずにおすすめの1品です。

一皿で満足☆白身魚と厚揚げのみぞれ煮 by mahane 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが348万品

⑥味噌汁

出典:https://cookpad.com/recipe/5849657

こちらの味噌汁は、「まごわやさしい」のすべての食材を使用しています。【ま】味噌【ご】ごま【わ】わかめ【や】人参、小松菜、ねぎ【さ】煮干し【し】しめじ【い】じゃがいもが入っています。

まごわやさしい汁 by けんこうなかつがわ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが348万品

⑦海藻サラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/5149269

こちらのサラダには、「まごわやさしい」の7種類の食材が全て含まれています。健康に良いだけでなく、色鮮やかで食卓を華やかにしてくれる1品です。

まごわやさしい♡海藻サラダ by Richland☆Y 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが348万品

まごわやさしい食材で健康を!

日本では生活習慣病が問題視されていて、原因の1つに食生活の乱れがあります。和食の合言葉「まごわやさしい」を意味する食材を取り入れることで、自然と健康に良い食事になります。食生活を見直したい方は、「まごわやさしい」を意識してみてはいかがでしょうか。

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