妊婦さんの献立におすすめな食事レシピ25選！1週間分のメニュー例も紹介！

それぞれの妊娠時期によって気をつけるべき食事のポイントを紹介します。

妊娠初期
・葉酸を摂取する
・こまめに水分補給をする

妊娠中期
・タンパク質を摂る
・鉄分を摂取する

妊娠後期
・妊娠前と比べて一日あたり450kcal増やす
・胃が圧迫される場合は食事量の小分けで回数を増やす

妊娠期間中はエネルギーやたんぱく質、各種のビタミン、カルシウム、鉄分、食物繊維などの必要量が増加します。妊娠前から初期は赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを低減するため、特に葉酸の摂取が大事な時期です。つわりの影響で食欲がわかないという人も水分補給はしっかり行いましょう。

妊娠中期からは必要となる栄養素が増え、食事の量も少し増やす必要がありますが、体重増加もしやすいので食べすぎには注意です。白米などに良質なタンパク質と鉄分である赤身肉などを積極的に摂取しましょう。妊娠後期は大きくなったお腹が胃を圧迫して一度に多く食べられない事が多いです。そんな時は、数回に分けて食事をとりましょう。

妊娠中に摂取を避けるべき食べ物は以下の通りです。

・キンメダイ
・本マグロ
・メバチマグロ
・エッチュウバイガイ
・マッコウクジラ
・加熱殺菌されていないナチュラルチーズ
・肉や魚のパテ
・生ハム
・スモークサーモン
・昆布
・ひじき

魚介類は食物連鎖の関係で自然界にある水銀が体内に取り込まれている可能性があり、食べる量を週に一回、一切れ程度までに抑えると良いでしょう。殺菌されていないチーズやスモークサーモンなどはリステリア菌による食中毒防止のため、避けたほうが良いです。

昆布やひじきなどといった海藻類はヨウ素やヒ素を多く含んでいるので、料理で鉄分摂取するには調度いい食材ですが過剰摂取は避けましょう。