妊婦さんの献立におすすめな食事レシピ25選!1週間分のメニュー例も紹介!

【料理ブロガー監修】妊婦さんにおすすめの献立を知っていますか?今回は、妊婦さんの献立におすすめな食事メニューを〈副菜&サラダ・メインのおかず・汁物・デザート〉など系統別に紹介します。妊娠時期が初期・中期・後期の際の食事のポイントや一週間の献立メニュー例も紹介するので参考にしてみてくださいね。

料理専門家・料理ブロガー 阪本めぐみ
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上級食育アドバイザー/アメーバブログ公式トップブロガー/ 美容師資格、トリマー・スタイリスト資格、ペット看護師セラピスト資格も保持。...
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上級食育アドバイザー/アメーバブログ公式トップブロガー/ 美容師資格、トリマー・スタイリスト資格、ペット看護師セラピスト資格も保持。13年間に及ぶ日本各地での食べ歩きで美味しかった料理を再現するうちに、食が人の精神にも影響することを実感。一人でも多くの方が美味しいと笑顔になれるよう、レシピ全公開の料理ブログを2010年9月16日より今日まで一日も休まずにブログを書き続ける。多くの方がおうちごはんで健康で仲良く笑顔の日々を過ごされるように願い毎日ブログを書き続けています。

目次

  1. 妊娠してる人におすすめな食事メニューって?どんなご飯が理想?
  2. 妊娠時期による食事のポイント
  3. 妊娠中は摂取を避けるべき食べ物
  4. 妊婦さんの献立におすすめな食事メニュー【副菜・サラダ系】
  5. ①ほうれん草の納豆和え
  6. ②アボカドと豆腐のサラダ
  7. ③ニラともやし赤パプリカのナムル
  8. ④しらすヨーグルトコールスローサラダ
  9. ⑤切り干しハリハリサラダ
  10. ⑥ピクルス
  11. 妊婦さんの献立におすすめな食事メニュー【主菜・メインのおかず系】
  12. ①えびとアスパラガスの塩炒め
  13. ②ひよこ豆とかぼちゃのシチュー
  14. ③お昼ごはんやおやつに鯖缶とほうれん草のサンドイッチ
  15. ④夜ご飯にちょうどいいれんこんと長ねぎの塩焼きそば
  16. ⑤鶏肉となすのトマト煮
  17. ⑥鮭と野菜のレンジ紙包み蒸し
  18. ⑦あさりのピリ辛酒蒸し
  19. ⑧鶏レバーの生姜たっぷりオイスターソース煮
  20. ⑨牛肉ときのこの中華蒸し
  21. 妊婦さんの献立におすすめな食事メニュー【汁物・スープ系】
  22. ①朝ご飯に野菜だらけの食べるスープ
  23. ②大豆とアスパラ・エリンギのミネストローネ
  24. ③あさりと白菜のスープ
  25. ④鮭とブロッコリーのトマトスープ
  26. ⑤ほうれん草の豆乳スープ
  27. 妊婦さんの献立におすすめな食事メニュー【デザート】
  28. ①おからレーズン蒸しパン
  29. ②さつま芋とジャムの簡単パイ
  30. ③おからヨーグルトホットケーキ
  31. ④おからクッキー
  32. ⑤緑黄色野菜とりんごのジュース
  33. 妊婦さんにおすすめな一週間の食事・献立メニュー例を紹介!
  34. 月曜日の献立①〜トースト派の朝ごはんに〜
  35. 火曜日の献立②〜働く妊婦さんのお弁当にも〜
  36. 水曜日の献立③〜体重増加が気になる妊婦さんに〜
  37. 木曜日の献立④〜つわり中におすすめ〜
  38. 金曜日の献立⑤〜鉄分しっかりご飯〜
  39. 土曜日の献立⑥〜食物繊維で便秘解消も〜
  40. 日曜日の献立⑦〜野菜たっぷりヘルシー夕食〜
  41. 妊娠中のご飯・献立は栄養バランスに気をつけよう!

妊娠してる人におすすめな食事メニューって?どんなご飯が理想?

妊娠期間中は母体の健康や赤ちゃんの正常な発育のため、妊娠前に比べると様々な栄養素を多く必要とします。それぞれの妊娠時期におすすめの食事を紹介します。

妊娠時期による食事のポイント

それぞれの妊娠時期によって気をつけるべき食事のポイントを紹介します。

妊娠初期
・葉酸を摂取する
・こまめに水分補給をする

妊娠中期
・タンパク質を摂る
・鉄分を摂取する

妊娠後期
・妊娠前と比べて一日あたり450kcal増やす
・胃が圧迫される場合は食事量の小分けで回数を増やす

妊娠期間中はエネルギーやたんぱく質、各種のビタミン、カルシウム、鉄分、食物繊維などの必要量が増加します。妊娠前から初期は赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを低減するため、特に葉酸の摂取が大事な時期です。つわりの影響で食欲がわかないという人も水分補給はしっかり行いましょう。

妊娠中期からは必要となる栄養素が増え、食事の量も少し増やす必要がありますが、体重増加もしやすいので食べすぎには注意です。白米などに良質なタンパク質と鉄分である赤身肉などを積極的に摂取しましょう。妊娠後期は大きくなったお腹が胃を圧迫して一度に多く食べられない事が多いです。そんな時は、数回に分けて食事をとりましょう。

妊娠中は摂取を避けるべき食べ物

妊娠中に摂取を避けるべき食べ物は以下の通りです。

・キンメダイ
・本マグロ
・メバチマグロ
・エッチュウバイガイ
・マッコウクジラ
・加熱殺菌されていないナチュラルチーズ
・肉や魚のパテ
・生ハム
・スモークサーモン
・昆布
・ひじき


魚介類は食物連鎖の関係で自然界にある水銀が体内に取り込まれている可能性があり、食べる量を週に一回、一切れ程度までに抑えると良いでしょう。殺菌されていないチーズやスモークサーモンなどはリステリア菌による食中毒防止のため、避けたほうが良いです。

昆布やひじきなどといった海藻類はヨウ素やヒ素を多く含んでいるので、料理で鉄分摂取するには調度いい食材ですが過剰摂取は避けましょう。

阪本めぐみ

料理ブロガー

妊娠中に多く必要と言われる栄養素の代表として、ビタミンB12と協力して赤血球を作り、妊娠中や授乳期に欠かせない『葉酸』などが言われますが、それだけを摂れば良いのではなくバランスが大事。食の好みも変わったりしますけれど、バランス良く食べる努力が必要です。

妊婦さんの献立におすすめな食事メニュー【副菜・サラダ系】

メインのおかずで足りない栄養素を副菜やサラダで補えます。妊婦さんにおすすめの副菜やサラダのメニューを紹介します。

①ほうれん草の納豆和え

出典:https://cookpad.com/recipe/2819913

葉酸や鉄分など、妊娠中に必要な栄養素が豊富なほうれん草と納豆を副菜として、手軽に美味しく食べられます。特に葉酸は、赤ちゃんが血液を造るために必要な鉄分を胎盤を通して母体から送られていくので、妊娠期間中ずっと必要な栄養素です。

妊娠中・授乳中に!ほうれん草納豆和え by かなん0207 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが365万品

②アボカドと豆腐のサラダ

出典:https://community.wakodo.co.jp/community/recipe/premama/detail.psp.html?rno=0000000360

妊娠初期に必要な葉酸が豊富な野菜と豆腐を、加熱せずにそのまま食べられるサラダです。葉酸は水溶性なので、サラダなら逃すことなく効率的に摂取できます。アボカドは変色しやすいので、切ったらレモン汁で変色を防ぎましょう。

アボカドと豆腐のサラダ|妊婦さん向けレシピ|プレママ(妊婦)・ママ情報なら和光堂わこちゃんカフェ

③ニラともやし赤パプリカのナムル

出典:https://community.wakodo.co.jp/community/recipe/premama/detail.psp.html?rno=0000000311

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