妊婦さんの献立におすすめな食事レシピ25選!1週間分のメニュー例も紹介!

【料理ブロガー監修】妊婦さんにおすすめの献立を知っていますか?今回は、妊婦さんの献立におすすめな食事メニューを〈副菜&サラダ・メインのおかず・汁物・デザート〉など系統別に紹介します。妊娠時期が初期・中期・後期の際の食事のポイントや一週間の献立メニュー例も紹介するので参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |料理専門家・料理ブロガー 阪本めぐみ
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上級食育アドバイザー/アメーバブログ公式トップブロガー/ 美容師資格、トリマー・スタイリスト資格、ペット看護師セラピスト資格も保持。...
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上級食育アドバイザー/アメーバブログ公式トップブロガー/ 美容師資格、トリマー・スタイリスト資格、ペット看護師セラピスト資格も保持。13年間に及ぶ日本各地での食べ歩きで美味しかった料理を再現するうちに、食が人の精神にも影響することを実感。一人でも多くの方が美味しいと笑顔になれるよう、レシピ全公開の料理ブログを2010年9月16日より今日まで一日も休まずにブログを書き続ける。多くの方がおうちごはんで健康で仲良く笑顔の日々を過ごされるように願い毎日ブログを書き続けています。

目次

  1. 妊娠してる人におすすめな食事メニューって?どんなご飯が理想?
  2. 妊娠時期による食事のポイント
  3. 妊娠中は摂取を避けるべき食べ物
  4. 妊婦さんの献立におすすめな食事メニュー【副菜・サラダ系】
  5. ①ほうれん草の納豆和え
  6. ②アボカドと豆腐のサラダ
  7. ③ニラともやし赤パプリカのナムル
  8. ④しらすヨーグルトコールスローサラダ
  9. ⑤切り干しハリハリサラダ
  10. ⑥ピクルス
  11. 妊婦さんの献立におすすめな食事メニュー【主菜・メインのおかず系】
  12. ①えびとアスパラガスの塩炒め
  13. ②ひよこ豆とかぼちゃのシチュー
  14. ③お昼ごはんやおやつに鯖缶とほうれん草のサンドイッチ
  15. ④夜ご飯にちょうどいいれんこんと長ねぎの塩焼きそば
  16. ⑤鶏肉となすのトマト煮
  17. ⑥鮭と野菜のレンジ紙包み蒸し
  18. ⑦あさりのピリ辛酒蒸し
  19. ⑧鶏レバーの生姜たっぷりオイスターソース煮
  20. ⑨牛肉ときのこの中華蒸し
  21. 妊婦さんの献立におすすめな食事メニュー【汁物・スープ系】
  22. ①朝ご飯に野菜だらけの食べるスープ
  23. ②大豆とアスパラ・エリンギのミネストローネ
  24. ③あさりと白菜のスープ
  25. ④鮭とブロッコリーのトマトスープ
  26. ⑤ほうれん草の豆乳スープ
  27. 妊婦さんの献立におすすめな食事メニュー【デザート】
  28. ①おからレーズン蒸しパン
  29. ②さつま芋とジャムの簡単パイ
  30. ③おからヨーグルトホットケーキ
  31. ④おからクッキー
  32. ⑤緑黄色野菜とりんごのジュース
  33. 妊婦さんにおすすめな一週間の食事・献立メニュー例を紹介!
  34. 月曜日の献立①〜トースト派の朝ごはんに〜
  35. 火曜日の献立②〜働く妊婦さんのお弁当にも〜
  36. 水曜日の献立③〜体重増加が気になる妊婦さんに〜
  37. 木曜日の献立④〜つわり中におすすめ〜
  38. 金曜日の献立⑤〜鉄分しっかりご飯〜
  39. 土曜日の献立⑥〜食物繊維で便秘解消も〜
  40. 日曜日の献立⑦〜野菜たっぷりヘルシー夕食〜
  41. 妊娠中のご飯・献立は栄養バランスに気をつけよう!
えびとアスパラガスの塩炒め | レシピ一覧 | サッポロビール

②ひよこ豆とかぼちゃのシチュー

出典:https://community.wakodo.co.jp/community/recipe/premama/detail.psp.html?rno=0000000346

食物繊維や葉酸、タンパク質が豊富なひよこ豆と栄養価の高いかぼちゃ、低脂肪・高たんぱくな鶏肉を煮込んだシチューです。豆乳で作るため軽い仕上がりで、アレルギーのある人でも大丈夫です。牛乳に変えても良く、牛乳の栄養価は加熱しても変わりません。

ひよこ豆とかぼちゃのシチュー|妊婦さん向けレシピ|プレママ(妊婦)・ママ情報なら和光堂わこちゃんカフェ

③お昼ごはんやおやつに鯖缶とほうれん草のサンドイッチ

出典:https://community.wakodo.co.jp/community/recipe/premama/detail.psp.html?rno=0000000322

鯖にはカルシウムと、カルシウムの働きを助けるビタミンDや「オメガ3脂肪酸」のDHA・EPAが豊富です。それを手軽に鯖缶と、冷凍のほうれん草を使って簡単にサンドイッチにしました。お昼ごはんや中期、後期の補食にもおすすめです。

鮭缶とほうれん草のサンドイッチ|妊婦さん向けレシピ|プレママ(妊婦)・ママ情報なら和光堂わこちゃんカフェ

④夜ご飯にちょうどいいれんこんと長ねぎの塩焼きそば

出典:https://community.wakodo.co.jp/community/recipe/premama/detail.psp.html?rno=0000000345

晩ご飯の定番メニューである焼きそばも、食物繊維が豊富なれんこんと長ねぎで栄養価がアップできます。食物繊維の多い食材は食感も良く、食べごたえがあります。焼きそばの麺は電子レンジで加熱しておくと、炒め時間が短縮でき、フライパンで蒸し炒めにしてべちゃっと失敗する心配もなくなります。

れんこんと長ねぎの塩焼きそば|妊婦さん向けレシピ|プレママ(妊婦)・ママ情報なら和光堂わこちゃんカフェ

⑤鶏肉となすのトマト煮

出典:https://community.wakodo.co.jp/community/recipe/premama/detail.psp.html?rno=0000000354

カリウムが豊富な野菜とタンパク源である鶏肉を合わせた、食べごたえのあるおかずです。むくみが気になってくる中期や後期におすすめの料理です。鶏むね肉は繊維をたつようにそぎ切りにして片栗粉をまぶして焼くとパサつかず、ソースにもとろみがつきます。

鶏肉となすのトマト煮|妊婦さん向けレシピ|プレママ(妊婦)・ママ情報なら和光堂わこちゃんカフェ

⑥鮭と野菜のレンジ紙包み蒸し

出典:https://community.wakodo.co.jp/community/recipe/premama/detail.psp.html?rno=0000000343

ビタミンDが豊富な鮭と舞茸、鉄分のほうれん草、葉酸のキャベツと栄養豊富なおかずです。レンジ蒸しにする事で鮭がしっとり仕上がる上に、包んだシートがそのまま器になるので洗い物が出ません。また、さっぱりしたポン酢で食べる事で初期のつわり時期にも助かります。

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