妊婦さんの献立におすすめな食事レシピ25選！1週間分のメニュー例も紹介！

食物繊維や葉酸、タンパク質が豊富なひよこ豆と栄養価の高いかぼちゃ、低脂肪・高たんぱくな鶏肉を煮込んだシチューです。豆乳で作るため軽い仕上がりで、アレルギーのある人でも大丈夫です。牛乳に変えても良く、牛乳の栄養価は加熱しても変わりません。

鯖にはカルシウムと、カルシウムの働きを助けるビタミンDや「オメガ３脂肪酸」のDHA・EPAが豊富です。それを手軽に鯖缶と、冷凍のほうれん草を使って簡単にサンドイッチにしました。お昼ごはんや中期、後期の補食にもおすすめです。

晩ご飯の定番メニューである焼きそばも、食物繊維が豊富なれんこんと長ねぎで栄養価がアップできます。食物繊維の多い食材は食感も良く、食べごたえがあります。焼きそばの麺は電子レンジで加熱しておくと、炒め時間が短縮でき、フライパンで蒸し炒めにしてべちゃっと失敗する心配もなくなります。

カリウムが豊富な野菜とタンパク源である鶏肉を合わせた、食べごたえのあるおかずです。むくみが気になってくる中期や後期におすすめの料理です。鶏肉は繊維をたつようにそぎ切りにして片栗粉をまぶして焼くとよりパサつかず、ソースにもとろみがつきます。

ビタミンDが豊富な鮭と舞茸やきのこが一皿で食べられる栄養豊富なおかずです。レンジ蒸しにする事で鮭がしっとり仕上がるうえに、包んだシートがそのまま器になるので洗い物が出ません。また、さっぱりしたレモンの香りが初期のつわり時期にも助かります。