妊婦さんの献立におすすめな食事レシピ25選!1週間分のメニュー例も紹介!

【料理ブロガー監修】妊婦さんにおすすめの献立を知っていますか?今回は、妊婦さんの献立におすすめな食事メニューを〈副菜&サラダ・メインのおかず・汁物・デザート〉など系統別に紹介します。妊娠時期が初期・中期・後期の際の食事のポイントや一週間の献立メニュー例も紹介するので参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |料理専門家・料理ブロガー 阪本めぐみ
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上級食育アドバイザー/アメーバブログ公式トップブロガー/ 美容師資格、トリマー・スタイリスト資格、ペット看護師セラピスト資格も保持。...
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上級食育アドバイザー/アメーバブログ公式トップブロガー/ 美容師資格、トリマー・スタイリスト資格、ペット看護師セラピスト資格も保持。13年間に及ぶ日本各地での食べ歩きで美味しかった料理を再現するうちに、食が人の精神にも影響することを実感。一人でも多くの方が美味しいと笑顔になれるよう、レシピ全公開の料理ブログを2010年9月16日より今日まで一日も休まずにブログを書き続ける。多くの方がおうちごはんで健康で仲良く笑顔の日々を過ごされるように願い毎日ブログを書き続けています。

目次

  1. 妊娠してる人におすすめな食事メニューって?どんなご飯が理想?
  2. 妊娠時期による食事のポイント
  3. 妊娠中は摂取を避けるべき食べ物
  4. 妊婦さんの献立におすすめな食事メニュー【副菜・サラダ系】
  5. ①ほうれん草の納豆和え
  6. ②アボカドと豆腐のサラダ
  7. ③ニラともやし赤パプリカのナムル
  8. ④しらすヨーグルトコールスローサラダ
  9. ⑤切り干しハリハリサラダ
  10. ⑥ピクルス
  11. 妊婦さんの献立におすすめな食事メニュー【主菜・メインのおかず系】
  12. ①えびとアスパラガスの塩炒め
  13. ②ひよこ豆とかぼちゃのシチュー
  14. ③お昼ごはんやおやつに鯖缶とほうれん草のサンドイッチ
  15. ④夜ご飯にちょうどいいれんこんと長ねぎの塩焼きそば
  16. ⑤鶏肉となすのトマト煮
  17. ⑥鮭と野菜のレンジ紙包み蒸し
  18. ⑦あさりのピリ辛酒蒸し
  19. ⑧鶏レバーの生姜たっぷりオイスターソース煮
  20. ⑨牛肉ときのこの中華蒸し
  21. 妊婦さんの献立におすすめな食事メニュー【汁物・スープ系】
  22. ①朝ご飯に野菜だらけの食べるスープ
  23. ②大豆とアスパラ・エリンギのミネストローネ
  24. ③あさりと白菜のスープ
  25. ④鮭とブロッコリーのトマトスープ
  26. ⑤ほうれん草の豆乳スープ
  27. 妊婦さんの献立におすすめな食事メニュー【デザート】
  28. ①おからレーズン蒸しパン
  29. ②さつま芋とジャムの簡単パイ
  30. ③おからヨーグルトホットケーキ
  31. ④おからクッキー
  32. ⑤緑黄色野菜とりんごのジュース
  33. 妊婦さんにおすすめな一週間の食事・献立メニュー例を紹介!
  34. 月曜日の献立①〜トースト派の朝ごはんに〜
  35. 火曜日の献立②〜働く妊婦さんのお弁当にも〜
  36. 水曜日の献立③〜体重増加が気になる妊婦さんに〜
  37. 木曜日の献立④〜つわり中におすすめ〜
  38. 金曜日の献立⑤〜鉄分しっかりご飯〜
  39. 土曜日の献立⑥〜食物繊維で便秘解消も〜
  40. 日曜日の献立⑦〜野菜たっぷりヘルシー夕食〜
  41. 妊娠中のご飯・献立は栄養バランスに気をつけよう!

葉酸を多く含んだニラと、もやしと赤パプリカを使った彩りの良い副菜のナムルです。電子レンジで加熱して料理するので葉酸を逃さず摂取できる上に、台所に立つ時間も短縮できます。

ニラともやし赤パプリカのナムル|妊婦さん向けレシピ|プレママ(妊婦)・ママ情報なら和光堂わこちゃんカフェ

④しらすヨーグルトコールスローサラダ

出典:https://community.wakodo.co.jp/community/recipe/premama/detail.psp.html?rno=0000000321

カルシウムを多く含むしらすとヨーグルトを使ったサラダです。しらすを入れる事で食感にアクセントが加えられており、ヨーグルトでマイルドな仕上がりになっています。キャベツで食物繊維も摂れるので、妊娠中期や後期の妊婦さんにおすすめです。

しらすヨーグルトコールスローサラダ|妊婦さん向けレシピ|プレママ(妊婦)・ママ情報なら和光堂わこちゃんカフェ

⑤切り干しハリハリサラダ

出典:https://community.wakodo.co.jp/community/recipe/premama/detail.psp.html?rno=0000000287

食物繊維が豊富に含まれた切り干し大根を使ったサラダで、妊娠中期から後期にかけての便秘解消におすすめの副菜です。切り干し大根は茹でずに少量の水で蒸し煮で料理する事で、切り干し大根の甘味が逃げずに美味しく仕上がります。

切り干しハリハリサラダ|妊婦さん向けレシピ|プレママ(妊婦)・ママ情報なら和光堂わこちゃんカフェ

阪本めぐみ

料理ブロガー

日本の古き良き食文化を現代に伝える切り干し大根は、同量の大根に比べて糖質や脂質の代謝に関わるビタミンB1とB2が10倍以上、歯や骨の形成を助けるカルシウムが20倍以上、老廃物の排泄を促すカリウムが10倍以上、貧血を予防する鉄分が15倍以上も含まれているので、妊婦さんに昔から良いと言われているんですよ♪

⑥ピクルス

出典:https://allabout.co.jp/gm/gc/183999/

妊娠初期の辛いつわり中や、体重増加を抑えたい中期や後期の妊婦さんにおすすめです。副菜にも間食にも使えます。パプリカやきゅうり、人参で彩りよく見た目にも楽しく、味変でカレー風味にしても美味しいです。冷蔵庫で3日ほどもつので、作り置きもできます。

妊婦さんに「カラフルピクルス」妊娠中のおすすめ料理レシピ [妊娠中の食事] All About

妊婦さんの献立におすすめな食事メニュー【主菜・メインのおかず系】

普段の食事に欠かせないメインのおかずで、妊娠期に必要な栄養素がしっかり摂れる食事メニューを紹介します。

①えびとアスパラガスの塩炒め

出典:https://www.sapporobeer.jp/feature/recipe/0000001264/

葉酸が多く含まれているアスパラガスを動物性タンパク質のエビと炒めた料理は、葉酸が必要な妊娠初期におすすめのおかずです。葉酸は水溶性なので、茹でるよりは電子レンジで加熱して料理するのが良いでしょう。

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