低フォドマップ食の献立レシピ20選！人気メニューの組み合わせ例も紹介！
低フォドマップ食の献立は何があるのでしょうか？今回は、低フォドマップ食の献立レシピを〈副菜＆サラダ・主菜＆メインのおかず・主食・汁物＆スープ・おやつ〉など系統別に紹介します。低フォドマップ食の献立メニュー・組み合わせ例も紹介するので参考にしてみてくださいね。
（このページにはPRリンクが含まれています）目次
- 低フォドマップ食の献立レシピは何がある？
- 低フォドマップ食とは？
- 低フォドマップ食の献立レシピ【副菜・サラダ】
- ①キャロットラペ
- ②味噌風味のポテトサラダ
- ③生姜の佃煮
- ④カレー風味のなすの煮浸し
- 低フォドマップ食の献立レシピ【主菜・メインのおかず】
- ①サーモンホイル焼き
- ②メンチカツ
- ③ハンバーグ
- ④豚肉の生姜焼き
- ⑤鶏胸肉の生ハム巻き
- 低フォドマップ食の献立レシピ【主食】
- ①バゲット
- ②白パン
- ③タラとトマトの卵粥
- ④フォー
- 低フォドマップ食の献立レシピ【汁物・スープ】
- ①ラタトゥイユ
- ②筍とキャベツの味噌汁
- ③ブロッコリーの澄まし汁
- 低フォドマップ食の献立レシピ【おやつ】
- ①ナッツバー
- ②米粉ドーナッツ
- ③チョコ味のバナナブレッド
- ④グルテンフリーブラウニー
- 低フォドマップ食の献立メニュー・組み合わせ例を紹介！
- 献立メニュー例①夕飯におすすめの満足できる献立
- 献立メニュー例②疲れたときにおすすめの献立
- 献立メニュー例③ビーフンで簡単にランチがしたい人におすすめ
- コンビニ・市販で買える低フォドマップ食のおすすめ3選！
- ①銀鮭の塩焼き（376円）
- ②塩おにぎり（108円）
- ③もも塩（119円）
- 低フォドマップ食の献立レシピを作ってみよう！
低フォドマップ食の献立レシピは何がある？
低フォドマップ食は、体に優しいと現在注目を集めている食事法の一つです。ここでは低フォドマップ食のレシピを紹介しますが、まずは低フォドマップ食がどのようなものなのかを説明します。
低フォドマップ食とは？
低フォドマップ食とは、小腸で吸収されにくい発酵性の糖質のことで、以下の食材が挙げられます。
・米
・十割そば
・トマト
・にんじん
・なす
・肉類
・木綿豆腐
・バナナ
低フォドマップ食では小麦粉を控えた食材や調理方法が推奨されており、そばを食べる場合でも、そば粉100％の十割がおすすめです。また、同じ豆腐であっても木綿豆腐は製造工程で余分な水分を切って固める工程でオリゴ糖が抜けていくため、低フォドマップにあたります。
一方絹ごし豆腐は、水切りの工程はなく固めるだけのため、オリゴ糖はそのまま残ることから高フォドマップに位置付けられています。なお、肉類や魚類はどれも食べることができるため、調理方法を工夫して低フォドマップ食を目指しましょう。低フォドマップがおすすめな人は、小腸過敏症候群の場合や、小腸で腸内細菌が増殖している場合です。
乳酸菌が増えやすい食材は、短鎖脂肪酸が増えすぎて便秘や下痢、ガスを引き起こし、不調の原因になります。糖質制限などでご飯を控えているのにお腹が張る場合や、乳製品を摂取することでお腹に不調を感じる場合にも始めてみてください。
低フォドマップ食の献立レシピ【副菜・サラダ】
低フォドマップ食の献立レシピのなかでも、副菜に活用できるレシピを紹介します。初めて低フォドマップ食に挑戦する場合にも取り入れやすく、少しずつお腹の不調の改善が期待できます。
①キャロットラペ
作り置き料理として人気の高いキャロットラペは、少ない材料で簡単に作れる低フォドマップ食です。食材がにんじんだけのため、残ったものがあれば、冷蔵庫整理としても活用できるレシピと言えます。
②味噌風味のポテトサラダ
マヨネーズを4人分大さじ1杯で作るポテトサラダは、味噌が入ったコクの感じられる料理です。高フォドマップの食材を取り入れるときは必ず計量して入れるようにして、低フォドマップのものとうまく組み合わせることで、バランスも良くなります。
③生姜の佃煮
免疫効果の改善が見込める生姜は体を温めるため、胃腸や冷え性などの不調の改善にも効果的です。常備菜として作り置きできる佃煮は、ご飯に乗せて手軽に食べることができ、お弁当にも入れられます。