高タンパク低カロリーなレシピ30選!ダイエット向き献立メニュー例も紹介!

高タンパク質で低カロリーなダイエット向き食事メニューを知っていますか?今回は、高タンパク低カロリーなダイエット向き料理を〈副菜・主菜&メインのおかず・主食・スープ〉など系統別に人気レシピで紹介します。高タンパク低カロリーな1週間分の献立メニュー例も紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. タンパク質が豊富で低カロリーな食事メニューは?
  2. 高タンパク・低カロリーな食材の例
  3. 高タンパク低カロリーなダイエットメニュー【サラダ・副菜系】人気レシピ
  4. ①キュウリとささみの中華風サラダ
  5. ②作り置き可能な大豆のサラダ
  6. ③ヘルシー鶏胸肉と納豆のサラダ
  7. ④たまごのピクルス
  8. ⑤マグロの赤身deカルパッチョ
  9. ⑥サバ缶のチーズ焼き
  10. ⑦お肉のみよりヘルシー豆腐でチキンナゲット
  11. ⑧エビとおからのヨーグルト和え
  12. 高タンパク低カロリーなダイエットメニュー【主菜・メインのおかず系】人気レシピ
  13. ①鶏胸肉のヨーグルト漬け
  14. ②鶏胸肉でチンジャオロース
  15. ③鶏肉と海老のヘルシー水餃子
  16. ④鮭のホイル焼き
  17. ⑤豚バラ肉のレンジ蒸し
  18. ⑥イカとアスパラガスの炒め物
  19. ⑦ガーリックポークステーキ
  20. 高タンパク低カロリーなダイエットメニュー【主食系】人気レシピ
  21. ①ヘルシー鶏胸肉のサンドイッチ
  22. ②簡単ヘルシー豆腐でカルボナーラ風パスタ
  23. ③高野豆腐ご飯
  24. ④豆腐とささみの中華風おかゆ
  25. ⑤あっさり砂肝丼
  26. ⑥糖質ゼロのダイエットパン
  27. ⑦自炊でヘルシーチャーハン
  28. ⑧トルコ名物サバサンド
  29. 高タンパク低カロリーなダイエットメニュー【スープ系】人気レシピ
  30. ①高野豆腐と卵のスープ
  31. ②魚介入り豆乳deスープ
  32. ③韓国風タラのスープ
  33. ④トマトの豆乳スープ
  34. ⑤ささみと豆腐のあったかスープ
  35. ⑥オートミールで味噌スープ
  36. ⑦ささもの中華風スープ
  37. 高タンパク低カロリーな1週間分の献立メニュー例は?
  38. 献立メニュー例①
  39. 献立メニュー例②
  40. 献立メニュー例③
  41. 献立メニュー例④
  42. 献立メニュー例⑤
  43. 献立メニュー例⑥
  44. 献立メニュー例⑦
  45. タンパク質が豊富なダイエット向き食事メニューを作ってみよう!

タンパク質が豊富で低カロリーな食事メニューは?

ダイエットに欠かすことができないメニューといえば、タンパク質が豊富で低カロリーな食事メニューです。実際にどのようなレシピやメニューがあるのかを紹介します。

高タンパク・低カロリーな食材の例

高タンパク質・低カロリーな食材は下記の通りです。

・肉類・牛の赤身肉・鶏胸肉・ささみ・豚ロース肉・豚ヒレ肉
・大豆製品:豆腐全般・納豆・豆乳
・卵:鶏卵・うずらの卵
・魚類:アジ・イワシ・タラ・マグロの赤身・エビ・イカ・サケ
・乳製品:牛乳・ヨーグルト・カッテージチーズ・リコッタチーズ・モッツァレラチーズ


高タンパク質・低カロリーな食材といえば、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品が知られています。豆腐類は全般的に高タンパク質で低カロリーですが、油揚げや生揚げ・厚揚げは揚げ物ですので注意をして下さい。生のサバは低糖質ですが高カロリーな食材です、しかしサバ缶は高タンパク質・低カロリーかつ脂質も少なくなります。

料理をする際の素材として高タンパク質・低カロリーの食材を意識することで、糖質や脂質も控えたダイエットメニューを簡単に作ることができ、健康的にも良い料理となります。作り置きができるものを保存しておき、食事のメニューに追加することで食事バランスも良くなります。

高タンパク低カロリーなダイエットメニュー【サラダ・副菜系】人気レシピ

高タンパク質・低カロリーで簡単に出来るダイエットメニューには、どのようなものがあるのでしょう。ダイエットにおすすめの、サラダや副菜系の人気レシピを紹介します。

①キュウリとささみの中華風サラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/5952650?view=single

淡泊な味のささみときゅうりを、香り高いゴマをたっぷり使って和えた簡単なレシピです。高タンパク質で脂質も糖質も低い、箸休めとなる一品で美味しく作り置き料理にもおすすめします。

ささみときゅうりの中華サラダ by あんぱんまん8 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが363万品

②作り置き可能な大豆のサラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/1616893

畑の肉といわれるほど豊富なタンパク質を含む大豆を、たっぷり使った簡単ダイエットメニューです。大豆は肉類とタンパク質がほぼ同等なのに、脂質が多く食物繊維が豊富に含まれているのでダイエット向きレシピです。

大豆のイタリアンサラダ by makkocafe 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが363万品

③ヘルシー鶏胸肉と納豆のサラダ

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1940020191/

納豆も鶏肉も高タンパク質・低カロリーの代表として知られている食材で、両者の組み合わせは人気のメニューです。キムチを入れたり、梅肉で和えても美味しくおすすめで味の変化が楽しめるおかずになります。冷製パスタのトッピングや冷ややっこのトッピングに使用することもでき、簡単で便利なダイエットレシピです。

高タンパク低カロリー! 鶏の納豆サラダ レシピ・作り方 by 秋森|楽天レシピ

④たまごのピクルス

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