高タンパク低カロリーなレシピ30選!ダイエット向き献立メニュー例も紹介!

【料理ブロガー監修】高タンパク質で低カロリーなダイエット向き食事メニューを知っていますか?今回は、高タンパク低カロリーなダイエット向き料理を〈副菜・主菜&メインのおかず・主食・スープ〉など系統別に人気レシピで紹介します。高タンパク低カロリーな1週間分の献立メニュー例も紹介するので参考にしてみてくださいね。

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専門家監修 |料理専門家・料理ブロガー どめさん
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子供を2人育てながらワーキングママをしています。簡単・時短で作れるレシピを研究、考案しています。日々の料理に役立つ情報を分かりやすくお伝えしたいと思いますので、...
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子供を2人育てながらワーキングママをしています。簡単・時短で作れるレシピを研究、考案しています。日々の料理に役立つ情報を分かりやすくお伝えしたいと思いますので、よろしくお願いいたします。

目次

  1. タンパク質が豊富で低カロリーな食事メニューは?
  2. 高タンパク・低カロリーな食材の例
  3. 高タンパク低カロリーなダイエットメニュー【サラダ・副菜系】人気レシピ
  4. ①キュウリとささみの中華風サラダ
  5. ②作り置き可能な大豆のサラダ
  6. ③ヘルシー鶏胸肉と納豆のサラダ
  7. ④たまごのピクルス
  8. ⑤マグロの赤身deカルパッチョ
  9. ⑥サバ缶のチーズ焼き
  10. ⑦豆腐でチキンナゲット
  11. ⑧エビとおからのヨーグルト和え
  12. 高タンパク低カロリーなダイエットメニュー【主菜・メインのおかず系】人気レシピ
  13. ①鶏胸肉のヨーグルト漬け
  14. ②鶏胸肉でチンジャオロース
  15. ③鶏肉と海老のヘルシー水餃子
  16. ④鮭のホイル焼き
  17. ⑤豚バラ肉のレンジ蒸し
  18. ⑥イカの炒め物
  19. ⑦ガーリックポークステーキ
  20. 高タンパク低カロリーなダイエットメニュー【主食系】人気レシピ
  21. ①ヘルシー鶏胸肉のサンドイッチ
  22. ②簡単ヘルシーカルボナーラ風パスタ
  23. ③高野豆腐ご飯
  24. ④豆腐とささみの中華風おかゆ
  25. ⑤あっさり砂肝丼
  26. ⑥糖質ゼロのダイエットパン
  27. ⑦自炊でヘルシーチャーハン
  28. ⑧トルコ名物サバサンド
  29. 高タンパク低カロリーなダイエットメニュー【スープ系】人気レシピ
  30. ①豆腐と卵のスープ
  31. ②魚介入り豆乳deスープ
  32. ③韓国風タラのスープ
  33. ④トマトの豆乳スープ
  34. ⑤ささみと豆腐のあったかスープ
  35. ⑥オートミールで味噌スープ
  36. ⑦ささもの中華風スープ
  37. 高タンパク低カロリーな1週間分の献立メニュー例は?
  38. 献立メニュー例①
  39. 献立メニュー例②
  40. 献立メニュー例③
  41. 献立メニュー例④
  42. 献立メニュー例⑤
  43. 献立メニュー例⑥
  44. 献立メニュー例⑦
  45. タンパク質が豊富なダイエット向き食事メニューを作ってみよう!

レンジ蒸しは簡単に手間をかけずにできる料理なので、忙しい時のおかずとして便利です。豚バラ肉はしゃぶしゃぶにしたり蒸し器で蒸すと、より脂を削減することができます。たっぷりの野菜やきのこ類と一緒に、ポン酢などでさっぱりした味付けで食べるのがおすすめです。

豚バラ肉と野菜のレンジ蒸し♪ by たかべえ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが363万品

⑥イカの炒め物

出典:https://ameblo.jp/kyonnkyonnusagi/entry-12811753065.html

イカは高タンパク質・低脂質な食材なので、ダイエットをしたい人におすすめの食材です。ピーマンを切ってイカと一緒に炒めるだけの簡単料理で、ご飯にあうおかずとしておすすめです。

詳細はこちら

⑦ガーリックポークステーキ

出典: https://cookpad.com/recipe/1158835

ダイエット中でもボリュームたっぷりなおかずを食べたくなったら、豚肉のロース肉を使ったポークステーキがおすすめです。高タンパク質で低カロリーな部位なので安心で、更に脂の部分をカットしたりソテーする際の油を考慮するとよりヘルシーな料理になります。

焦がし醤油のガーリックポークステーキ by ゆきcafe0929 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが363万品

どめさん

料理ブロガー

定番の鮭のホイル焼きもヘルシーなのでおすすめ。こちらのレシピではレモンをのせて風味よく仕上げているので、食べた時の満足度も高くなりそうですよね。きのこや野菜をたっぷりと添えることで、栄養価もボリュームもアップしますよ。旬の野菜を添えて作ってみてはいかがでしょうか。

高タンパク低カロリーなダイエットメニュー【主食系】人気レシピ

高タンパク質・低カロリーなダイエットメニューとして、主食系の料理にはどのようなものがあるのか、簡単にできて人気のあるレシピを紹介します。

①ヘルシー鶏胸肉のサンドイッチ

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1810028879/

鶏胸肉は鶏もも肉に比べて低カロリーで高タンパク質で、基礎代謝がアップし脂肪が燃焼しやすい身体になりダイエットメニューに積極的に取り入れたい素材です。サラダチキンを使ってサンドイッチを作ると、手軽に簡単にダイエット向きのサンドイッチが出来上がります。

鶏むね肉deサンドイッチ☆ヘルシーチキンサンド レシピ・作り方 by ゆり丸|楽天レシピ

②簡単ヘルシーカルボナーラ風パスタ

出典:https://ameblo.jp/satomiwa-cuisine/entry-12823120616.html

ダイエット中にパスタを罪悪感なく食べるためにおすすめの、豆乳で作ったカルボナーラ風パスタです。豆乳の豊富なタンパク質をしっかり摂って、脂肪燃焼を促す簡単ダイエットメニューです。パスタを糖質オフのものにしたり豆ヌードルのパスタを使うことで、更にダイエット中でも気にせずに炭水化物のパスタをメニューに加えることができます。

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