厚揚げは体に悪い？毎日食べると太る？適量や栄養・健康効果も紹介！
厚揚げは体に悪いか知っていますか？今回は、厚揚げは体に悪いと言われる〈太る・脂質〉などの原因や、〈栄養・鉄分・ダイエット〉などのメリットを紹介します。厚揚げの体に悪くない食べ方や、ヘルシーレシピも紹介するので参考にしてみてくださいね。
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厚揚げは体に悪い？毎日食べると？
厚揚げは豆腐の外側を揚げたもので、食べ応え十分です。安い値段で手に入り、普段の食事に手軽に活用できるのも魅力です。様々な料理に活用できますが、食べ過ぎることで体に悪いことはあるのでしょうか。ここでは、厚揚げを食べ過ぎると体に悪いのかを説明します。
厚揚げは食べ過ぎると体に悪い場合がある
厚揚げは食べ過ぎると、体に悪い場合があります。厚揚げは豆腐と違って、油で揚げているのが特徴です。厚揚げを多く食べることは、油の摂取が増えることに繋がるので食べ過ぎには注意が必要です。また、厚揚げには老化や病気の元とされるAGEsが含まれています。これは、動脈硬化・心筋梗塞・シミなどの症状を引き起こす可能性があると言われています。
厚揚げの食べ過ぎによる体に悪い影響は？
| 100gあたり | カロリー | 糖質 | 脂質 | たんぱく質 |
| 生揚げ | 143kcal | 0.1g | 11.3g | 10.7g |
| 厚揚げ | 143kcal | 0.1g | 11.3g | 10.7g |
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※1）
生揚げと厚揚げは原材料も製法も同じで、呼び方だけが異なります。厚揚げは低糖質ですが、カロリーが高いのも特徴です。厚揚げを食べ過ぎると体にどのような悪い影響が起きるのでしょうか。ここでは、厚揚げの食べ過ぎによる体に悪い影響を説明します。
①カロリー過多
厚揚げの食べ過ぎは、カロリー過多に繋がります。油で揚げている厚揚げは、100gあたり143kcalとカロリーが高いのが特徴です。揚げていない絹豆腐は約56kcal、木綿豆腐は約73kcalなので、厚揚げは2倍以上のカロリーがあることになります。カロリーの低い絹豆腐や木綿豆腐と比較すると、厚揚げの食べ過ぎはカロリーの過剰摂取になるので注意しましょう。
②腹痛・便秘
厚揚げを食べ過ぎてしまうことで、腹痛・便秘を引き起こす可能性があります。厚揚げは100gあたり0.8gの食物繊維が含まれており、そのうち0.5gは不溶性食物繊維です。栄養素の不溶性食物繊維は便のかさを増やして腸を刺激するので、便秘解消に効果があります。しかし、不溶性食物繊維の摂りすぎは反対に便を硬くしてしまうので、腹痛や便秘に繋がります。
厚揚げの体に悪くない食べ方は？コツは？
油で揚げているため高カロリーな厚揚げですが、体に悪くない食べ方をするにはどのような方法があるのでしょうか。ここでは、厚揚げの体に悪くない食べ方をコツとともに3つ紹介します。
①油抜きする
体に悪い影響を与えないために、厚揚げは以下の手順で油抜きをするのがおすすめです。
1、キッチンペーパーを水で濡らす
2、濡らしたキッチンペーパーで厚揚げを包む
3、包んだ厚揚げを耐熱皿にのせる
4、ラップをかけずに600Wの電子レンジで1分加熱する
厚揚げの油抜き手軽に行いたいときは、電子レンジがおすすめです。油抜きを行うと、厚揚げのカロリーを約90kcal程まで落とせます。加熱中にキッチンペーパーが油を吸いますが、加熱後に綺麗なキッチンペーパーで厚揚げを拭くとより油を落とせます。厚揚げの油抜きは必須ではありませんが、カロリーや油分が気になる人は行ってください。
②薄めの味付けをする
厚揚げを調理する際は、薄めの味付けを心掛けましょう。厚揚げは高カロリーなうえ、濃い目の味付けをすると調味料のカロリーも足されてしまいます。絹豆腐や木綿豆腐と比較すると食べ応えがある食材なので、薄めの味付けにして豆腐の原材料である大豆本来の味を楽しめる味付けにするのがおすすめです。
③野菜やきのこと組み合わせる
厚揚げを体に悪くない食べ方をするには、野菜やきのこと組み合わせるのがおすすめです。野菜やきのこなどのあっさりとした食材と合わせると、料理全体のカロリーを抑えられます。また、野菜やきのこの旨味で味のバランスも整いやすくなります。反対に、豚肉や牛肉など脂質の高いものと合わせると、カロリーが高くなるので注意してください。
厚揚げの体に悪くない適量は？
食べ過ぎると体に悪い影響を及ぼす可能性のある厚揚げですが、適量はどれくらいなのでしょうか。ここでは、厚揚げの体に悪くない適量を説明します。また、厚揚げの栄養素や適量食べた際の健康効果も紹介するので参考にしてください。
厚揚げの適量は1日の総摂取カロリーから判断しよう
厚揚げの適量は、1日の総摂取カロリーから判断しましょう。一日に必要なエネルギー量は、18～29歳の女性で約2000kcal、18～29歳の男性で約2650kcalと言われています。厚揚げ100gあたりのカロリーを参考にしたうえで、他の食材や調味料と組み合わせて食べるようにしてください。
厚揚げを適量食べた際の健康効果
厚揚げを適量食べた際の健康効果は、以下のようなものがあります。
・骨や歯を強くする
・免疫機能の向上
・髪質の維持・促進
・美肌
・動脈硬化の防止
厚揚げはカルシウム・カリウム・鉄分などミネラルと呼ばれる栄養素を含む食材です。中でもカルシウム量は牛乳やヨーグルトよりも多く含まれており、歯や骨の形成に効果があります。また、厚揚げが豊富に含む栄養素の大豆イソフラボンで、美肌や髪の健康を促したり動脈硬化などを防いだりする効果も期待できます。
厚揚げの体に悪くないヘルシーレシピ3選！
高カロリーな厚揚げでも、体に悪くないレシピは豊富にあります。低糖質を活かして大豆本来の味を楽しめるヘルシーレシピを3つ紹介するので、参考に作ってみてください。
①厚揚げのきのこあんかけ
ボリュームのある厚揚げに、えのき・しめじ・舞茸などのきのこの旨味が染みたあんかけをかける一品です。麺つゆを使用するので、味付けが簡単なのも魅力です。最後に鷹の爪を加えることで、ピリ辛な味わいもアクセントになっています。
②揚げ出し風厚揚げ豆腐
厚揚げを油抜きして、ヘルシーに仕上げる揚げ出し風の料理です。調理の際、油を一切使用しないので、よりカロリーを抑えられ優しい味わいに仕上がります。揚げ出し豆腐風の厚揚げに、生姜・とろろ昆布・かいわれなどの薬味をのせて味の変化も楽しめます。
③厚揚げと納豆の味噌煮込み
厚揚げと納豆といった大豆製品をたっぷりと使った煮込み料理で、大豆本来の味と甘辛い味付けでご飯にも合う一品です。味の染み込んだ厚揚げと、甘みが引き立つ納豆を味わえます。味のアクセントに、七味唐辛子をかけるのがおすすめです。
厚揚げは体に悪いか知ろう
厚揚げは豆腐を油で揚げたものでカロリーは高くなりますが、低糖質でダイエットにもおすすめできる食材です。また、たんぱく質やミネラルなど栄養素も豊富に含まれています。厚揚げを食べる際は、油抜きや薄めの味付けなどでカロリーを抑えることも可能です。他の食材と上手に組み合わせて、一日の総摂取カロリーを意識して食事に取り入れてみてくださいね。