梅干しのカロリー・糖質は？ダイエット向きの食べ方や塩分など注意点も紹介！
【管理栄養士監修】梅干しのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、梅干しのカロリー・糖質や塩分を他の漬物類と比較しながら紹介します。梅干しの栄養価やダイエット向きの食べ方にくわえ、〈塩分〉など食べる際の注意点も紹介するので、参考にしてくださいね。
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梅干しのカロリー・糖質量は？
ごはんのお供の代表格ともいえる梅干しは、食べる頻度が高い方も少なくないでしょう。そんな梅干しの、気になるカロリー・糖質量を紹介します。
※本記事のカロリー・糖質量などは日本食品標準成分表を情報源にしています。
※本記事のカロリー・糖質量などは基本的に100gあたりの値です。
梅干し1個（塩漬け・調味）のカロリーや糖質量
| カロリー | 糖質 | 塩分 | |
| 塩漬け梅干し（1個） | 3kcal | 0.7g | 2.2g |
| 調味梅干し（1個） | 10kcal | 1.9g | 0.8g |
1個当たり10gとすると、塩漬け梅干し1個のカロリーは3kcal、調味梅干し10kcalと倍以上の差があります。調味梅干しは、砂糖や酢、はちみつなどの調味料が加わるためカロリーや糖質量は、塩漬け梅干しと比べて高くなっています。しかし、塩分を抑えて漬け込んでいるため、塩分は塩漬け梅干しの方が高いです。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
竹本友里恵
管理栄養士
梅干しに含まれるミネラル含有量はとても多く、特にカルシウム・鉄・マグネシウムが豊富です。昔ながらの製造方法で作られた梅干しは保存性が高いため、塩分も20%ほど含まれています。大粒の梅干し1粒が10gなので、塩分量はなんと2gです。塩分の過剰摂取は高血圧や心筋梗塞などの血液疾患を引き起こす恐れがありますが、不足しても低血圧や脱水症状を引き起こす恐れがあるので、適切な塩分量を摂取できるように心がけましょう。
梅干しのカロリー・糖質量を他の漬物と比較
| カロリー | 糖質 | 塩分 | |
| 調味梅干し | 96kcal | 18.6g | 7.6g |
| キムチ | 46kcal | 5.2ｇ | 2.2g |
| 塩漬け梅干し | 33kcal | 6.9g | 22.1g |
| たくあん | 27kcal | 1.8g | 2.5ｇ |
| かぶの漬物 | 21kcal | 2.7g | 4.3g |
| きゅうりの漬物 | 16kcal | 2.4g | 2.5g |
100gあたりで、梅干しと他の漬物のカロリー・糖質量を比べてみると、梅干しはカロリーや糖質・塩分が高いほうだということが分かります。特に、調味梅干しは、糖分が添加されているため糖質がかなり高く、食べすぎるとカロリーオーバーになってしまい、塩分の摂りすぎで身体にも負担がかかるので、適量を食べるようにしましょう。
梅干しの栄養成分や効能は？ダイエット効果あり？
梅干しは砂糖やはちみつで味付けされているものは、カロリーも糖質も高くなることが分かりました。しかし、梅干しにはダイエットに役立つ栄養素が含まれています。
①クエン酸
梅干しの酸味の素であるクエン酸は、糖質や脂質を代謝する経路である「クエン酸回路」には欠かせない栄養素です。基礎代謝量の減少を防ぐ効果があると言われているので、ダイエットに適しています。クエン酸は、梅干し以外にも、レモンなどの柑橘類に豊富に含まれています。
②バニリン
梅干しにはバニリンという脂肪を燃焼する効果がある栄養素が含まれています。バニリンは脂肪細胞に働きかけ、脂肪細胞を縮小させ、脂肪が減り体重減少につながります。また、梅干しに熱を加えるとバニリンの量が増加するため、ダイエット中は梅干しには熱を加えて食べるようにしましょう。
（＊梅干しの栄養素について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
梅干しのダイエット向きの食べ方は？
梅干しには、ダイエット効果のある栄養素が豊富に含まれていることが分かりました。その栄養素を最大限に生かして、できるだけダイエット向きに梅干しを食べる方法を紹介します。
①加熱する
梅干しを加熱したほうが、バニリンの量が増えるためダイエットに効果的です。梅干しには、「バニリンコクシド」というものが含まれており、これを加熱するとバニリンに変わります。1度過熱して増えたバニリンは、冷めても減ることがないので安心してください。ラップに梅干しを包んで電子レンジで1分加熱するだけでバニリンが20％アップします。
②食べる量・タイミングのポイント
梅干しのダイエット効果をさらに高めるためには、食べる量とタイミングも大切です。食べるタイミングは、夕食前と就寝前がおすすめです。食事の前に食べることで、血糖値の急激な上昇を防ぎ、肥満ホルモンといわれるインスリンの過剰分泌を抑えます。また、就寝前に梅干しを食べると、寝ている間に代謝が活発になるためダイエットに効果があります。
（＊梅干しにダイエット効果はあるのかについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
梅干しを食べる際の注意点
梅干しを食べると様々なダイエット効果がありますが、たくさん食べればいいというわけではありません。梅干しを食べる際の注意点を紹介します。
①食べ過ぎによる塩分の過剰摂取
塩漬け梅干しは1個に2.2gも塩分を含んでいます。1日塩分摂取量の目標値は、男性7.5g未満、女性6.5g未満です。女性は梅干し3個を食べると、目標値の6.5gを超えてしまいます。塩分の摂りすぎは、むくみや高血圧につながるので注意しましょう。
竹本友里恵
管理栄養士
梅干しの味が濃い場合は、塩抜きして塩分濃度を下げるのがオススメです。水またはぬるま湯に梅干しを浸して置いておくことで、塩辛さを軽減することができます。塩抜き後はお好みで、はちみつや赤しそ、昆布などと漬け込んでアレンジすることもできます。塩抜きをすることで、食物繊維やカリウムなどの水溶性の栄養分は溶け出てしまうので、もったいない方は塩抜きをせず、食べる量や他の食事の塩分で調整するようにしましょう。
（＊梅干しの食べ過ぎによる悪影響について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
②ご飯など食べ過ぎない
梅干しをご飯の上に乗せると、ついつい食べ過ぎてしまいますが、ご飯は糖質量が多いためダイエット中の方は食べすぎないほうが良いです。ダイエット中は、しっかりとご飯の量を決めて、計量してから食べるといいでしょう。
（＊ご飯のカロリーについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
梅干しのヘルシーなアレンジレシピ
梅干しはそのまま食べるだけでなく、様々な料理に応用できます。酸味がありさっぱりとした味に仕上がるため、食欲のない時にもおすすめです。
①れんこん梅ステーキ（61kcal）
シャキシャキとした食感のれんこんは、低カロリー・低脂質のためダイエットに最適な食品です。梅干しを加熱することで、ダイエット効果も高まるためおすすめです。
↓詳しい作り方・レシピはこちら↓
梅干しをを活用してダイエット
梅干しには、様々なダイエット効果があることが分かりました。しかし、食べすぎると塩分の摂りすぎにもつながるため適量を守って食べるようにしましょう。梅干しには塩漬けやはちみつ漬けなど、様々な種類があるため、飽きずに美味しく梅干しを食べ続けましょう！