じゃがいものカリウムの量は?抜き方・減らす方法は?腎臓病の人は注意?

じゃがいものカリウムの量がどのくらいか知っていますか?今回は、じゃがいものカリウムの量や<むくみが取れる>などの効果に加えて、<茹でる>など抜き方・減らす方法を紹介します。じゃがいもでカリウムを効率よく摂取するレシピや1日の目安量も紹介するので参考にしてみてくださいね。

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目次

  1. じゃがいものカリウムの量は?さつまいもなどと比べると?
  2. じゃがいものカリウムは約410mg
  3. じゃがいものカリウムの効果は?むくみが取れる?
  4. ①むくみ
  5. ②高血圧の予防
  6. ③筋肉の働きを正常化
  7. じゃがいもでカリウムの過剰摂取になることはある?
  8. カリウムの摂取量の目安
  9. ただし腎臓病の人は注意が必要
  10. カリウムの過剰摂取で起こる症状
  11. じゃがいものカリウムの抜き方・減らす方法は?
  12. ①茹でる
  13. ②水にさらす
  14. じゃがいものカリウムを効率よく摂取できるレシピを紹介!
  15. ①味噌汁
  16. ②ポテトコロッケ
  17. ③蒸しじゃがいも
  18. じゃがいもはカリウムが豊富

じゃがいものカリウムの量は?さつまいもなどと比べると?

ふかしいもやフライドポテトなど、1種類の食材だけでさまざまな食べ方ができるじゃがいもですが、カリウム量が多いことでも知られています。ここではじゃがいものカリウム量について説明しますが、まずは他の野菜と比較してみましょう。

じゃがいものカリウムは約410mg

100gあたり カリウム
じゃがいも 410mg
さつまいも 470mg
トマト 210mg
パセリ 1000mg

じゃがいもと、その他の野菜のカリウム量は上記のとおりです。パセリのカリウム量は非常に多いものの、一度に100gも食べることはあまりないでしょう。さつまいもに比べて、おかずとしての料理の汎用性が高いじゃがいもは、カリウムを摂取したい時には適した野菜と言えます。

じゃがいものカリウムの効果は?むくみが取れる?

カリウムに含まれるカリウムは、体にどのような効果があるでしょうか。むくみが取れるとの情報もありますが、具体的にはどのように体に作用するのかも知っておくと、健康に大きく役立つかもしれません。

①むくみ

じゃがいもに含まれるカリウムは、むくみに効果があると言われています。むくみの原因は主に塩分の摂りすぎですが、ナトリウム量が過剰になるとカリウムは、余分な水分とともに外に排出させる働きがあります。このことから、ナトリウムの過剰摂取でのむくみで悩んでいるなら、じゃがいもは水分とともに食べるのがより効果的と言えます。

②高血圧の予防

カリウムは、高血圧の予防としても効果的です。カリウムはミネラルの一種で、ナトリウムとは反対の電解質を持っています。血液にも反対の性質を持つことになるため、ナトリウムの過剰摂取が気になる場合は、電解質のバランスを取るためにもカリウムを摂取するのがおすすめです。

実際にナトリウム摂取量が多い高血圧患者が、カリウムの多い食材を摂取することで、血圧が下がったとの研究結果が出されています。

③筋肉の働きを正常化

カリウムは筋肉の維持にもかかわるため、摂取することで体の動きを正常化させることができます。筋肉の収縮や神経伝達はナトリウムが関わりますが、この働きを維持するためにはカリウムとの濃度のバランスを保つ必要があります。どちらかが不足すると体がうまく機能しないため、どちらもバランスよく摂取することが大切です。

じゃがいもでカリウムの過剰摂取になることはある?

じゃがいもがカリウムが豊富なことはわかりましたが、食べ過ぎることで過剰摂取になってしまうことはないでしょうか。どんな食材にも言えますが、食べ過ぎれば体に悪影響を及ぼすこともあるため、知っておくとよいでしょう。

カリウムの摂取量の目安

カリウム
じゃがいも(100gあたり) 410mg
男性(平衡維持) 2500㎎
男性(生活習慣予防) 3000mg
女性(平衡維持) 2000mg
女性(生活習慣予防) 2600mg

じゃがいものカリウム量と男女別の一日の目標摂取量は、上記のとおりです。こうして見るとじゃがいも100gのカリウム量は一日の摂取量に対してそれほど多くないとはいえません。じゃがいも1個当たりは中ぐらいで約150g前後で、一つか二つでお腹も満足できることを考えれば、そこまで過剰摂取を考えなくても良いと言えます。

ただし腎臓病の人は注意が必要

じゃがいものカリウム量は一日の摂取量からみれば多いとは言えませんが、腎臓病の診断を受けている場合は注意が必要です。全ての腎臓病に当てはまるわけではありませんが、腎臓病は腎機能が低下しており、カリウムを摂取し過ぎると、本来排出されるはずのカリウムが蓄積されることになります。

特に重篤な腎臓病患者の場合は、いも類の摂取を制限されることがあるため、心配なら医師に相談してから食べるようにしてください。

カリウムの過剰摂取で起こる症状

カリウムを過剰摂取することで起こる症状は以下のとおりです。

・筋収縮の異常
・心電図の異常
・心停止


これらは高カリウム血症と呼ばれる病気で起こる症状で、高齢者に多く見られます。年齢を重ねることで、腎臓機能が低下してしまい、人工透析を行うことがありますが、この場合はカリウムの摂取制限をしていることがあります。

カリウムを過剰摂取することで筋収縮がうまくできなくなり、心電図に異常をきたすことがあるため、違和感があるなら病院を受診しましょう。

じゃがいものカリウムの抜き方・減らす方法は?

じゃがいものカリウムは、腎臓に影響があるため、病気なら食べることは難しいようです。病気ではなくても腎臓に負担をかけたくない時は、カリウムを抜くことで軽減することができます。ここではじゃがいもの、カリウムを抜く方法を紹介します。

①茹でる

じゃがいものカリウムを抜く方法には、茹でる調理法があります。

1.鍋にじゃがいもと全体が被るくらいの水を入れる
2.火にかけて沸騰させる
3.弱火にしてじっくり茹でこぼす


カリウムをできるだけ抜く場合にはおすすめの方法で、ふかし芋やレンジ調理よりも茹でた方が良いでしょう。カリウムは水溶性で水分に溶け込む性質を持っています。腎臓への負担が心配なら、手間はかかりますが確実にカリウムを抜くことができます。

②水にさらす

以下の方法でもじゃがいものカリウムを抜く事が可能です。

1. じゃがいもを厚さ2cmの薄切りにする
2. ボウルに水を入れる
3. じゃがいもを入れて20分程度水にさらす

炒めものや焼き物、揚げ物などでじゃがいもを使う場合は、水にさらすだけでもカリウムを抜くことが可能です。カリウムが水溶性であることを活かした方法で、余分なでんぷん質も抜けるため、料理の仕上がりも良くなるのもメリットです。

じゃがいものカリウムを効率よく摂取できるレシピを紹介!

じゃがいものカリウムを、効率よく摂取できるレシピを紹介します。むくみに効果的でお腹も満足できるじゃがいもですが、できるだけ効率よく栄養を摂取していくことも大切です。栄養をできる限り摂取するためにも、調理方法を選んで食べることをおすすめします。

①味噌汁

出典: https://cookpad.com/recipe/7506169

汁ごと口にする味噌汁は、溶け出した水溶性のじゃがいもの栄養素も逃がすことなく摂取できます。キャベツを入れることで、バランスよくビタミンを摂取でるほか、食物繊維もバランスよく取り込むことができます。

【簡単】キャベツとジャガイモの味噌汁 by ヒツジちゃん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが382万品

②ポテトコロッケ

出典: https://cookpad.com/recipe/7511235

カリウムを効率よく摂取したい場合は、レンジで加熱することで、水分に溶け出すこともありません。レンジの方が手早く調理することができるうえ、自宅で作るコロッケなら中身もアレンジすることができます。

\じゃがいもレンチン/ツナマヨコロッケ by 猫の手は借りない 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが383万品

③蒸しじゃがいも

出典: https://cookpad.com/recipe/7088409

じゃがいも料理の中でもシンプルで定番ともいえる蒸しじゃがいもは、ダイエット中や子供のおやつとしてもおすすめです。じっくり茹でるため水溶性であるカリウムが抜けて、腎臓病食として食べるのにも向いています。

蒸しじゃがいもとタルタルソース by おおみやばあば 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが382万品

じゃがいもはカリウムが豊富

体の余分な水分とナトリウムを排出してくれるカリウムは、じゃがいもに多く含まれ、むくみや高血圧にも効果的なようです。普段の料理に上手に取り入れることで、健康的な生活が送れるほか、ダイエットにも効果的なので、ぜひじゃがいもを積極的に食べてみてください。

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