イカのタンパク質量は？筋肉・筋トレにおすすめ理由は？アミノ酸スコアも紹介！

春から夏にかけて旬を迎えるイカですが、筋トレや筋肉に良いと言われているタンパク質量はどのくらいなのでしょうか。北海道や青森県で漁獲量が多く、イカそうめんで有名なスルメイカの栄養成分についても紹介するので、参考にしてください。

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※1）

どの種類のイカも、100gあたり10g以上の豊富なタンパク質が含まれています。タンパク質は、筋肉や肌、臓器のもとになっているので、積極的に摂取したい栄養成分の種類の1つです。タンパク質の不足は、肌荒れや免疫力の低下、代謝の低下等のデメリットがあります。調理に便利な冷凍イカからもタンパク質は摂れるので、普段から料理に使うと良いでしょう。

特にするめのタンパク質の含有量が多く、イカ料理として手軽に食べやすいのでおすすめです。調味料を多く使うイカ料理は塩分が多くなるので、食べ過ぎるとむくみの原因になります。ダイエット中は加工食品を避け、刺身やするめ等の料理を食べるようにしましょう。イカに不足しがちな食物繊維等を多く含む野菜を一緒に食べると、栄養バランスが良くなります。

イカの他にもタコやエビ、まぐろ等の魚介類も高タンパク質ですが、特にイカは低カロリー低脂質でDHAが豊富であることが魅力です。ダイエット中でカロリーや脂質を気にしている場合は、イカをおすすめします。イカだけに限らず、様々な種類の食材を上手に料理に取り入れることで、飽きることなく栄養成分をしっかり摂ることができます。

高タンパク質であるイカは、筋肉に働きかけてくれて筋トレに良いと言われていますが、実際はどうなのでしょうか。ここではイカの栄養成分について、どのような効果があるのか詳しく紹介します。

イカは、アミノ酸スコアが高く健康に良い食材と言われています。アミノ酸スコアとは、タンパク質の中に体内で合成することができない必須アミノ酸が含まれているかどうかを示す指標です。イカのアミノ酸スコアは最高値である100を示す種類が多くありますが、中には100を切る種類もあります。その場合、米を一緒に食べると足りない分を補えるのでおすすめです。

イカのような魚介類や肉に含まれている動物性タンパク質は、豆等の植物性タンパク質に比べてアミノ酸スコアが高く、吸収率も高くなっています。筋トレの後等に筋肉を合成する際には、アミノ酸スコアが高く良質なタンパク質が含まれる動物性タンパク質が最適です。

イカは低カロリー・低糖質な食材であり、糖質はほぼ無いに等しいヘルシーな食材です。特にするめはよく噛むことで少量でも満足感があり、低カロリー・低糖質なのでダイエット食品としても愛用されることが多い食材です。イカの中でも、調味料で味付けをする塩辛等の加工品は、カロリーや糖質が高くなっているので食べ過ぎないようにしましょう。

魚介類の中でも、脂がのった魚に比べるとイカの方が低脂肪です。また、イカは鶏ささみと同じくらい低脂肪な食材で、ダイエットや筋トレをしている人にも適しています。特に筋トレの直後から1時間後までは筋肉がタンパク質を吸収しやすいので、低脂肪で高タンパク質であるイカを積極的に取り入れましょう。

イカはコレステロール値が高いので食べ過ぎない方が良いといった話もありますが、本当なのでしょうか。イカのタンパク質を効率的に摂取したり、筋肉に良い影響を与えたりする食べ方についても紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

内臓ごと食べることができるホタルイカは、免疫力強化が期待できるビタミンAも摂取することができます。ホタルイカの種類に限らず、内臓を焼いて食べるゴロ焼き等の方法もあり、酒好きの人からは人気があります。少し味にクセはありますが、栄養成分をしっかり摂ることができるので、ぜひイカは内臓ごと食べてみてください。

タンパク質は、一度に吸収できる量が限られているので、こまめに回数を分けて食べると効果的に摂取できます。タンパク質を含むサプリメント等と合わせて食べる場合は、時間をあけて食べるように注意が必要です。イカは低カロリー低脂質なので、小腹を満たすおやつとしてもおすすめです。1日3回の食事で、まんべんなくタンパク質を摂るように心掛けましょう。

筋トレ後にタンパク質を摂った場合等、食後に休憩をとることも大切です。体を鍛えるためには、栄養を摂った後に安静にすることで、効率的に栄養成分を吸収して筋肉を育てることができます。食事で摂ったタンパク質は、一度アミノ酸に分解された後再び合成されるので、消化吸収に3～4時間かかります。

食べ過ぎるとコレステロールの摂り過ぎで注意が必要なイカですが、適量を食べると様々な効果が期待できます。ここでは、タンパク質以外のイカのメリットについて詳しく紹介します。

イカは固いので消化に悪いイメージがありますが、実は消化に良く消化器系の負担が少ない食材です。低脂質で胃もたれが起きにくく、油との相性が良いので、炒め物や揚げ物に調理しても美味しく食べられます。タンパク質の吸収がよくなるので、油やビタミンと一緒に食べてみてください。ただし、食べ過ぎると消化不良を起こすので、適量を心掛けましょう。

イカには、血液がさらさらになる効果が期待できるDHAやEPAといった不飽和脂肪酸も含まれています。DHAやEPAは、血栓を作りにくくして動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞の予防に繋がると言われています。また、中性脂肪値を下げるので高血圧や肥満の人にもおすすめです。食べ過ぎるとコレステロール値が高くなり過ぎますが、適度な量のイカを食べることは大切です。

イカには、抗酸化作用などがあるリン脂質が豊富に含まれています。リン脂質とは細胞膜の主成分であり、体内の脂肪が運搬・貯蔵される際に役立つ成分です。リン脂質の抗酸化作用によって、血管にコレステロールが貯まることを防ぐ効果があります。

イカには、子供の成長に欠かせない亜鉛も豊富に含まれているので、家族で食べることもおすすめです。亜鉛は魚介類や肉類に多く含まれており、タンパク質の合成やDNAの合成等に役立ちます。亜鉛は不足する事で免疫機能の障害や、味覚障害に繋がることもあるので、積極的に摂取するべき栄養成分です。

イカは高タンパク質であるだけではなく、ビタミン等の栄養成分も多く含み、低カロリー・低脂質・低糖質で健康づくりに役立つ食品です。イカは刺身、イカフライ等好みに合わせて調理できるので、家族からも喜ばれるでしょう。食べ過ぎてコレステロールが高くならないように注意しながら、ぜひ筋トレの後にも食べてみてください。