パスタは栄養がない？健康・体にいい？バランスよくする方法やレシピを紹介！

パスタ料理には様々な美味しいレシピがありますが、どのような栄養が含まれているのでしょうか。パスタが健康や体に良いのかどうかも気になります。今回は、パスタに含まれる栄養素や健康効果など詳しく紹介します。

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）

上記は茹でたパスタ、ご飯それぞれ100gあたりの栄養価を示しています。両者を比較してみると、パスタの方がタンパク質やビタミンB1、鉄分やリンといったミネラルが多いことが分かります。また、白米よりもカロリーや糖質の摂取量を抑えられるため、ダイエットに役立てることも可能です。

パスタを食べることで、健康や痩せる効果は得られるのでしょうか。ここでは、パスタに含まれる栄養素とともに健康効果を紹介するので、参考にしてください。

パスタに多く含まれる糖質は、生命活動をする上での大切なエネルギー源です。糖質が不足すると疲れやすくなるうえ、タンパク質をエネルギーの補給として使うため、筋肉量の減少につながる恐れがあります。

パスタは食後血糖値の上昇度を示す指標のGI値が41と他の炭水化物よりも低いため、ダイエットに効果的とされています。GI値が低い食品は血糖値が緩やかに上昇するため、脂肪の蓄積を担うインシュリンの分泌量を抑えられ肥満のリスクを軽減します。

さらに食物繊維を多く含む食材をパスタに組み合わせると、より血糖値は上がりにくくなるでしょう。パスタは歯ごたえもあるので、ゆっくりよく噛んで食べることができ、満腹感が得られやすく食べ過ぎ防止にも役立ちます。また、夕飯にパスタを食べる場合は時間帯を注意することも重要で、脂肪になりにくい早めの時間に食べるのがおすすめです。

パスタには、疲労回復のビタミンと呼ばれるビタミンB1も多く含まれているのが特徴です。ビタミンB1は、パスタに含まれる炭水化物の代謝を促す働きがあり、不足すると糖質からエネルギーを産出できず疲労や食欲不振などの不調を感じやすくなります。また、ビタミンB1には、神経や筋肉の機能を正常に保つ効果もあります。

パスタにはお米の約3倍の鉄分が含まれており、貧血の予防にも役立ちます。鉄はからだの代謝によって損失する栄養素なので、食事から積極的に摂取する必要があります。鉄分の吸収を促進するビタミンCやたんぱく質を含む食品を一緒に摂ると、より高い健康効果が期待できるでしょう。

パスタに含まれるリンは、カルシウムとともに骨や歯が正常に発達するために必要不可欠なミネラルです。リンは骨や歯の強化が期待できるうえ、生体内の様々な代謝反応、体液のバランスや浸透圧の調節、心臓や腎臓の機能維持や神経伝達にも関与しています。

パスタを栄養のバランスが良い状態で食べるには、どのような工夫をすると良いでしょうか。ここではパスタを栄養バランス良く食べる方法について紹介するので、参考にしてください。

パスタだけの食事は炭水化物に偏り、タンパク質不足になりやすいので、サラダやスープを一緒に食べるのがおすすめです。パスタソースの具材を考慮しつつ、タンパク質やビタミン類を補うと良いでしょう。また、パスタの前にサラダやスープを食べて食物繊維を摂取すると、血糖値の上昇や脂肪の吸収も抑えられます。

ここでは、栄養バランスの良いパスタのおすすめレシピを紹介します。和えるだけで簡単にできるものも紹介するので、参考にしてください。

トマトのリコピンやビタミン、ツナのタンパク質も摂れる栄養バランスの良い冷製パスタのレシピです。トマトとツナにポン酢とごま油を混ぜ合わせ、生パスタを茹でたら、しっかり冷やすと味が馴染んで美味しくなります。

不足しがちな栄養素のカルシウムやタンパク質が豊富なしらすを使ったパスタです。キャベツのビタミンCや食物繊維も摂れる栄養満点のレシピです。しらすの旨味とキャベツの自然な甘味が絶妙で、塩の量はしらすの塩分を見ながら調節して下さい。

タンパク質などの栄養素を多く含むたらこを混ぜ合わせるパスタは、スープやサラダと一緒に食べることで栄養バランスが良くなります。和えるだけで簡単に出来る和風のシンプルなレシピで、たらこを明太子に代えても美味しく作れます。

パスタには健康効果が期待できる様々な栄養素が含まれていますが、タンパク質や食物繊維などは多くありません。しかし、パスタソースの具材や食べ方を工夫をすることで、不足している栄養素を補うことが可能です。紹介したおすすめレシピも参考に、栄養バランスの良いパスタ料理を食べてください。