ビタミンDは果物で摂れる？ランキングは？多く含む食品や不足症状も紹介！

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける効果があり、骨の健康維持に必要な栄養素です。ほかにも免疫力を上げ、がんや感染症の予防にも役立ちます。そのようなビタミンDが、果物から手軽に摂取できるのか解説します。

ビタミンの多くは、野菜や果物から摂取できますが、ビタミンDについてはどうなのでしょうか。また、どのような食品に多く含まれているかも合わせて解説します。

結論から言うと、野菜や果物、豆類にはビタミンDを含む食材はありません。食品から効率よくビタミンDを摂取するためには、魚類やきのこ類を食べるとよいとされています。

ビタミンDは主に魚類・きのこ類に多く含まれていますが、きのこ類の含有量はさほど多くなく、魚類と一緒に食べるなどバランスよく食べる必要があります。ビタミンDは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂るとより効率的に摂取することができます。

魚類のなかでは、どのような魚にビタミンDが豊富に含まれているのでしょうか。魚類はカルシウムも多く含まれているため、日常的に食べる習慣をつけましょう。

魚類のなかでもビタミンDの含有量が多いイワシは、1尾だけでも15.0μgも含んでおり、1日のビタミンD目安量5.5μgの約3倍の相当量です。しかし、イワシを日常的に取り入れるのはなかなか難しいです。缶詰の商品を選べば、骨まで食べることができ、手軽にイワシの栄養素を補うことができます。

秋の時期に美味しくなるサンマも、ビタミンDが豊富な魚のひとつです。サンマ1尾食べるだけで、1日のビタミンD目安量5.5μg以上を簡単に補うことができます。しかし、サンマは季節もののため、年中通して食べ続けるのは難しいです。イワシやサンマのほか、鮭やしらす干しもビタミンDが豊富なので、これらの魚類を週に2～3回食べる習慣をつけたいものです。

魚類の次にビタミンDの含有量が多いとされるきのこ類ですが、どのきのこがおすすめなのでしょうか。必要な目安の量と効率よく吸収できる方法を紹介します。

干ししいたけは天日干しにしているため、生のきのこを食べるよりビタミンDが約30倍以上豊富で、うまみ成分もより多いとされています。生のきのこの場合も調理前に紫外線に当てると、ビタミンDを増やせるのでおすすめです。1日のビタミンD目安量5.5μgは、干ししいたけ約14個分に相当し、干ししいたけだけではビタミンDを補うのは難しいといえます。

きくらげはきのこ類のなかでも特にビタミンDが豊富な食材です。しいたけと同様、乾燥しているものの方がビタミンDの含有量が多いとされています。1日のビタミンD目安量を達成するためには、乾燥きくらげ6枚分必要です。ビタミンDを含む卵と油で炒めて食べれば、効率よく摂取することができます。

ビタミンDは、摂取できる食品が限られていますが、食品以外で摂取する方法はあるのでしょうか。魚類やきのこ類を毎日摂取するのは難しいと考えている人に、手軽な方法を紹介します。

ビタミンDは紫外線を浴びることで体内で作られますが、1日に必要なビタミンDを日光浴で吸収するためには、夏場で15分以上、冬場は30分以上の照射時間が必要です。手のひらに直射日光を当てるだけで簡単に吸収できます。窓ガラス越しでの日光浴では効果がないので、朝に外に出てウォーキングや軽い運動をするなどがおすすめです。

日光浴で吸収されるビタミンDは、必要以上に生成されることはなく、過剰症を引き起こす心配はありません。

ビタミンDの栄養素を摂取する方法は分かりましたが、ビタミンDには体にどのような影響を与えるのでしょうか。ここからは、ビタミンD不足による症状や、取り過ぎると起こってしまう症状を説明します。

ビタミンDは1日の目安量が5.5μgとなっており、100μgが上限です。普段の食生活や日光浴によってビタミンDを取り過ぎる危険性はありませんが、サプリメントでビタミンDを補っている人は過剰症に注意が必要です。ビタミンDの取り過ぎによって高カルシウム血症になる危険性があり、腎機能低下や食欲不振、嘔吐などの症状が現れます。

魚類やきのこ類を普段食べない人は、ビタミンDが不足しがちとなってしまうので、今回紹介した日光浴を浴びる、サプリメントを効果的に取るなどして調節してみる必要があります。ビタミンDは体から排出されにくいので、サプリメントで補う場合は、過剰症に注意しましょう。