なまこの栄養価は高い?漢方の効能も?美容への効果やレシピのおすすめも紹介!

【管理栄養士監修】なまこに含まれる栄養素を知っていますか?実は美容や健康効果の高い成分がたくさん含まれています。今回は、なまこの栄養成分・効能を〈生なまこ・このわた〉で比較して紹介します。活用レシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 石川桃子
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神奈川県川崎市内の歯科医院で管理栄養士として勤務。歯科栄養という新たな分野を様々な方に知っていただくために活動しております。...
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神奈川県川崎市内の歯科医院で管理栄養士として勤務。歯科栄養という新たな分野を様々な方に知っていただくために活動しております。歯スティバルという歯科イベントにて講師を務めさせていただきました。分子整合栄養学を学び、予防歯科には欠かせない食事をお子様やご高齢の方と様々な方への食事・栄養指導を行なっております。

目次

  1. なまこはどんな食材?
  2. なまこの旬や種類
  3. なまこの栄養素と効果・効能【このわたと比較】
  4. ①コラーゲン
  5. ②ビタミンB12
  6. ③パントテン酸
  7. ④マグネシウム
  8. ⑤鉄分
  9. ⑥サポニン
  10. ⑦タウリン
  11. ⑧ナトリウム
  12. 干しなまこでも栄養は取れる?
  13. 干しなまこは漢方として使われていた
  14. 干しなまこの戻し方
  15. なまこの栄養がとれるレシピのおすすめ
  16. ①なまこ酢
  17. ②なまこの昆布締め
  18. ③なまこのマリネ
  19. なまこは栄養豊富な食材

なまこはどんな食材?

日本では珍味と知られているなまこは、一体どんな食材なのでしょうか。なまこの旬や種類を紹介します。

なまこの旬や種類

食用の「マナマコ」の種類はこのような物があります。

・青なまこ
・赤なまこ
・黒なまこ


なまこの種類は、世界中に約1500種類、日本には約180種類のなまこの生息が確認されていますが、食用は「マナマコ」1種類のみと言われています。マナマコの中でも上記に挙げた「赤なまこ」「青なまこ」「黒なまこ」の3つに種類分がされていて、表面の色で区別を付けられています。

価格や味にも違いがあり、青、赤、黒の順で美味しく、高い価格で販売されています。なまこの旬は地域によって異なりますが、海水温が下がってなまこの動きも活発になる11月〜3月頃が旬と言われています。

(*なまこの種類について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

なまこの種類には食用と毒持ちがいる?赤・青・黒で味や値段など違いを比較!

なまこの栄養素と効果・効能【このわたと比較】

カロリー23kcal
タンパク質7.36g
糖質0.8g
食物繊維0g
脂質0.48g
(100gあたり)

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

なまこの可食部は、身と内臓に分けられ、内臓部分は「このわた」と呼ばれています。なまこ100gあたりのカロリーと糖質を考慮すると、低カロリーで高タンパクな食材です。魚類自体がカロリーの低いものが多いですが、なまこは飛び抜けて低く、脂質も少ないのでダイエット中にも気にせず食べられます。

①コラーゲン

コラーゲンは体内に摂取すると一度は細かい成分に分解されてしまいますが、「ペプチド」と呼ばれる胃や腸で分解しきれなかった成分が、体内でコラーゲンを生成する細胞の増殖を助けていると言われています。コラーゲンはタンパク質の一種で、体内に蓄えられることにより、ハリのある肌や、しなやかな骨を作り出す効能がある、美容と健康には欠かせない成分です。

豊富なコラーゲンは、なまこの特徴であるコリコリとした食感のある、コラーゲン繊維で作られた身の部分に多く含まれているので、コラーゲンを積極的に摂りたい人は身を多めに食べるようにしましょう。

石川桃子

管理栄養士

コリコリとした食感が特徴のナマコはよく噛むことができます。よく噛むことで脳へ刺激が渡り、活性化します。ナマコは一度にたくさん食べるものではないと思いますが一口にたくさん噛める食材として食卓に取り入れると良いでしょう。

②ビタミンB12

なまこ このわた
含有量(100g) 2.3μg 11.4μg
1日の摂取量の目安 2.4μg 2.4μg
1日の摂取量に占める割合 96% 475%

ビタミンB12は魚類や肉類に多く含まれている成分です。葉酸と一緒にヘモグロビンの生成を助けたり、体内の正常な細胞の増殖、脳から指令を伝達する神経を保つ働きをしています。赤血球の中のヘモグロビンに関わっている成分のため、欠乏すると貧血の症状が起こります。妊婦の人は胎児まで酸素運搬が必要になるので、積極的に摂取するように心がけましょう。

なまこ100gの含有量でほぼ1日に必要な摂取量を補えますが、ビタミンB12は必要摂取量を超えても必要以上に吸収されることはないので過剰摂取を心配する必要はありません。(※2)

③パントテン酸

なまこ このわた
含有量(100g) 0.71mg 2.13mg
1日の摂取量の目安 5mg 5mg
1日の摂取量に占める割合 14% 33%

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