マグロのタンパク質量は？赤身だと？刺身・100g別や筋トレ向きの食べ方も紹介！

マグロは日本人にはなじみ深く、栄養も豊富で知られる魚ですが、どれくらいのタンパク質を含んでいるのでしょうか。ここでは、マグロに含まれるタンパク質の量を100gあたりや1切れあたりで紹介するので、マグロを献立に取り入れる際の参考にしてください。

マグロのタンパク質量は、おおよそ100gあたり20～25g程度で、部位によって多少違いがあります。刺身1切れ分は、おおむね20g程度なので、マグロ1切れあたりのタンパク質量は約5g程度です。見た目でも色の濃い赤身や血合いではタンパク質が多く、中トロや大トロなど脂質の多いとろではタンパク質量が少なくなります。

人のタンパク質の1日あたりの摂取量は成人男性で約65g、成人女性で50g程度なので、マグロの赤身を200g食べれば1日のタンパク質量の大半を摂取できます。

マグロに含まれるタンパク質の量は部位によって違いがありますが、種類によっても少し異なります。クロマグロも、天然の方が養殖よりもタンパク質含有量が多くなります。ただし、どのマグロでも、100gあたりに含まれるタンパク質の量は20～25g程度が目安の含有量です。

マグロは刺身や寿司で食べることが多い魚ですが、缶詰も好まれていて、マグロの缶詰からタンパク質を摂取することもできます。マグロの缶詰に含まれるタンパク質の量は、メーカーや製品によって異なります。代表的な3種類を、上記に記載していますが、13.4g～30.4gまで含有量に幅があるので製品ごとに確認してください。

マグロは栄養豊富な魚で、タンパク質も多く含むので健康的な食事におすすめですが、他の魚と比較するとどれくらいタンパク質量が多いのでしょうか。ここでは、マグロのタンパク質量をほかの魚と比べて紹介します。

刺身で人気のサーモンやブリ、タイやアジなど赤身以外の魚と比較しても、マグロのタンパク質量は多いです。100gあたりのタンパク質量を比較するとマグロの赤身が一番タンパク質を多く含み、続いてカツオ、ブリとなっています。刺身1切れで比較するとマグロは5g以上のタンパク質が摂取できますが、ほかの魚では5g以下しか含まれないことも多いです。

マグロは他の魚と比較してもタンパク質量が多い魚ですが、より効果的にタンパク質を摂取するにはどうすれば良いでしょうか。ここでは、マグロのタンパク質を効果的に摂取できる筋トレ向きの食べ方を紹介します。

マグロはどの部位も比較的タンパク質を多く含みますが、脂質の多いとろよりも赤身や血合いの方がタンパク質の含有量が多いです。そのため、同じマグロを食べる場合はできるだけ脂質の少ない部位を選ぶ方が効果的です。また、筋トレやダイエットを考えている場合も、脂質を減らすことで摂取カロリーなども減らせます。

マグロは刺身のほかに竜田揚げや炒め物など色々な調理で楽しめますが、効率よく栄養を摂取したい時は、加熱せず生のまま刺身や寿司にして食べる方がおすすめです。マグロにはビタミンB群が豊富に含まれていますが、ビタミンB群は水溶性で加熱調理をする過程で流出する可能性があります。

煮汁や調味液などにビタミンが流出するのを避け、マグロに含まれる栄養を丸ごと摂取するには生のまま食べるのが最適です。

マグロは栄養豊富でタンパク質を摂取できますが、食べ過ぎには注意が必要です。特定の食物だけを食べ過ぎると全体の栄養バランスが偏ってしまいます。また、マグロは食物連鎖によって海洋環境に存在するメチル水銀が蓄積されているという報告が農林水産省から出ています。特に妊婦によるマグロの過剰摂取には注意が必要で、適度な量を食べるのがおすすめです。

マグロはタンパク質も豊富ですが、それ以外にも色々な栄養を含んでいます。ここでは、マグロに含まれる栄養について紹介するのでダイエットや筋トレ、普段の献立作りの参考にしてください。

マグロはどの部位も糖質はあまり多く含まれていないので、糖質制限など糖質量を減らしたい人にもおすすめです。ただし、中トロや大トロ、カマの中でもカマトロと呼ばれる部分は脂質が多く、カロリーも高くなります。タンパク質が多い血合いや赤身は100gあたり100kcal強で、糖質や脂質も少ないので、ヘルシーな食事を作るのに最適です。

マグロはタンパク質のほかにも、色々な栄養が含まれる食材で、食べ方次第でより効果的に栄養を摂り入れられます。ここでは、おすすめのマグロの食べ方を紹介します。

アボカドはマグロに少ないビタミンCや食物繊維などの美容効果が期待できる栄養がたくさん含まれているので、一緒に食べるのがおすすめです。マグロのタンパク質や、DHAなどの栄養に、美白やアンチエイジングに良いビタミンCを一緒に摂り入れられます。

さらに、アボカドには食物繊維も含まれていて、腸内環境や肌荒れの改善効果も期待できます。マグロとアボカドの組み合わせは、ダイエット中でも美容に良い栄養がしっかり摂取できるおすすめの食べ方です。

マグロは鉄分などのミネラルも豊富ですが、カルシウムが少なめです。そのため、乳製品やほうれん草、小松菜などの食材を合わせるとカルシウムも補うことができて骨を強化できます。

マグロは栄養豊富な魚で、食べ合わせの良い食材もたくさんあります。ここでは、よりマグロの栄養を効果的に摂取できるおすすめのレシピを紹介します。

マグロと相性の良いアボカドを合わせたポキは食べても美味しく、栄養の組み合わせも抜群です。さらに体に良いえごま油を使って、不飽和脂肪酸などの栄養も補うレシピで、混ぜるだけなので簡単に作れます。

マグロのタンパク質の吸収を強化してくれるとろろを合わせるおすすめのレシピで、暑い時でもさっぱり食べられます。マグロは漬けにして下味をしっかり付けているので、味がぼやけず美味しく食べられます。

マグロに軽く塩を振って旨味を凝縮させてからカルパッチョに仕立てるレシピで、サラダにすることで生のマグロとほうれん草を一緒に食べられます。マグロのタンパク質とほうれん草のカルシウムを一緒に摂取でき、レモンでビタミンCも補えます。

マグロはタンパク質が豊富で、部位や種類によって違いもありますが、おおむね他の魚よりも効率よくタンパク質を摂取できます。紹介したレシピや食べ合わせの良い食材を参考に、普段の献立にも積極的に取り入れてみてください。