ハンバーグのタンパク質・脂質など栄養の含有量は？筋トレ向きの食べ方も紹介！

ハンバーグは、大人から子供まで多くの人々に愛される食べ物の一つです。ハンバーグは、美味しいだけでなく、タンパク質などの栄養素が豊富に含まれています。この記事では、ハンバーグの主な栄養素や、その健康に対する影響について詳しく説明するとともに、牛ひき肉を使ったハンバーグに含まれるタンパク質・脂質についても紹介します。

上記の表は、牛ひき肉を使ったハンバーグのタンパク質量と脂質量を各重量ごとに示したものです。一般的に合い挽き肉を使用するよりも牛ひき肉を使用した方が、カロリーや脂質が低くなります。上記の表を見てみると、150gのハンバーグには15.3gのタンパク質が含まれ、身体を作り上げるのに不可欠な栄養成分が十分に摂取できます。

しかし、脂質が多いことが欠点で、これがカロリーの高さの原因です。ハンバーグを食べる際は、使用する肉類をしっかりと選び、手作りして脂質の量をコントロールすることが大切です。

ここでは、ハンバーグの種類別にタンパク質と脂質のそれぞれの含有量を紹介します。それぞれのハンバーグのタンパク質・脂質の量を知ることで、ダイエット中などの健康管理に役立ちます。

上記の表は、ハンバーグの種類別にタンパク質量・脂質量を示しめしました。上記の表から、通常の合い挽き肉を使用したハンバーグがタンパク質・脂質ともに一番含有量が多いことが分かります。これは料理法や材料により、栄養価が変化するためです。栄養バランスを考える際に、これらの違いを理解することがとても大切です。

カロリーや脂質が高めなハンバーグですが、ちょっとしたコツでタンパク質を強化・低脂質にすることができます。ここでは、筋トレをする人や高タンパク質・低脂質の食事をしたい人におすすめの工夫を紹介します。

筋トレを行う人々にとってはタンパク質の補給がより重要のため、ハンバーグを作る際は、合い挽き肉ではなくもも肉を使うようにしましょう。通常のハンバーグでは、合い挽き肉を使用しますが、そうすると脂質・カロリーが高くなっていまいます。

ここでおすすめの食材が、豚・牛・鶏のもも肉です。もも肉は低脂質でありながら、豊富なタンパク質を含んでいます。ハンバーグに合い挽き肉ではなくもも肉を使用することで、より高タンパク質で低脂質なメニューを作ることができるのです。

ハンバーグのつなぎとしてパン粉を使用することが一般的ですが、これを麩に変えることで、さらに低脂質かつタンパク質を強化することが可能です。麩は小麦由来の食品で、良質なタンパク質を含み、脂質も少ない食材です。また、膨らみやすい性質を活かしてハンバーグのボリュームを増やすこともできます。

ハンバーグを低脂質にするための一つの策は、牛やジビエなどの赤身肉の使用です。赤身肉は、脂肪分が少なく、タンパク質が豊富なため、ヘルシーなハンバーグ作りに最適です。また、赤身肉には鉄分・亜鉛も多く含まれており、筋肉の生成やエネルギー代謝に必要な栄養素を補うことも可能です。これにより、ハンバーグは筋トレに最適な食事へと進化します。

上記の表は、合い挽き肉を使ったハンバーグのカロリー・糖質です。ハンバーグは、脂質を含んでいるためカロリーは高い傾向にあります。一方、糖質も、パン粉や玉ねぎを使用しているため肉料理の中では高めです。ここでは、合い挽き肉を使ったハンバーグに含まれるタンパク質・脂質以外の亜鉛やビタミンなどの栄養素について詳しく紹介します。

ハンバーグにには、私たちの体の健康にとって極めて重要な鉄が含まれています。鉄分は主に赤血球を生成するために使用され、酸素を全身に運搬します。また、エネルギーの生産やDNAの合成にも重要な役割を果たします。鉄分不足は貧血を引き起こし、倦怠感や息切れなどの症状をもたらす可能性があるため、バランスの良い食事による適切な摂取が重要です。（※1）

ハンバーグには、免疫機能の強化、傷の治癒、タンパク質の合成といった体内のさまざまな機能に対して必要な亜鉛が豊富に含まれています。亜鉛を摂取することで、体内の機能を正常に維持することができるのです。また、亜鉛は新たな細胞の生成を助け、私たちの味覚と嗅覚を維持するのにも役立ちます。（※2）

ハンバーグにはビタミン類が豊富に含まれており、特にビタミンB6が筋トレをしている人に大切な栄養素です。ビタミンB6は、脳の健康を維持するために不可欠で、神経伝達物質の生成を助けます。さらに、ビタミンB6は、体内でエネルギーを生み出すために必要なタンパク質や糖質の代謝を助けます。これは、筋肉の成長や回復に対して重要なプロセスです。（※3）

ハンバーグには、ビタミンB6以外にもビタミンB3とも呼ばれるナイアシンを多く含んでいます。ナイアシンは、皮膚や神経系の健康を維持し、消化系の正常な機能を支える役割に大切な栄養素です。また、ナイアシンはエネルギー生産に重要な役割を果たし、食べ物からエネルギーに変換するのをサポートします。（※4）

ここでは、ハンバーグを高タンパク質かつ低脂質にするおすすめのハンバーグレシピを3つ紹介します。筋トレをしている人だけではなく、手軽に健康的な食事を摂りたい人にもおすすめです。

通常のハンバーグに比べて、高野豆腐を使用することでカロリーをオフにしながら、高タンパク質にすることができます。さらに、高野豆腐は大豆イソフラボンを豊富に含んでおり、鉄や亜鉛といった栄養も豊富です。

このレシピの魅力は、高タンパク質になるだけでなく、レバー特有の栄養価、特に鉄や亜鉛が豊富にとれる点です。特に筋トレをする方や日常で体をよく動かす人、さらには鉄分の摂取が気になる女性にとって、このレバー入りハンバーグはとてもおすすめです。

鶏むね肉を使ったハンバーグは、家計に優しく、手軽に低脂質かつ高タンパク質の料理になります。鶏むね肉のハンバーグはパサパサの食感になりがちですが、はんぺんを加えることで、しっとりとふわふわの食感を引き出すことができます。

ハンバーグは、美味しいながら多彩な栄養が含まれる料理として長年愛されています。主要な成分としてンパク質・脂質が含まれていますが、意外にも、亜鉛や様々なビタミンも十分に摂取できるのがハンバーグの特徴です。ハンバーグを食べることで、これらの重要な栄養素を効果的に取り入れましょう。