牛肉のタンパク質量は？多い部位ランキング16選を鶏肉・豚肉との違いと紹介！

タンパク質を多く含む食材の中でも、牛肉を選ぶことには以下のようなメリットがあります。

・アレルギーのリスクが低い
・必須アミノ酸のバランスが良い
・多くのビタミンB群を含んでいる
・ヘム鉄や亜鉛など、多くの健康に良い成分を含む

タンパク質を多く含む食材には卵や乳製品もありますが、これらはアレルギーを引き起こすことがあるため、注意が必要です。一方、牛肉はアレルギーのリスクが低いため、安心して食べることができます。

また、必須アミノ酸は体内で生成されないため、食事から摂取する必要があります。これらのアミノ酸は、タンパク質合成に不可欠です。牛肉は必須アミノ酸をバランスよく含む、健康的なタンパク質源といえます。さらに、牛肉にはタンパク質以外にも、免疫力向上や疲労回復に役立つ亜鉛・ビタミンB群・ヘム鉄など、健康に良い成分が豊富に含まれています。

牛肉は輸入や国産などの種類によって、タンパク質の含有量が異なります。以下は、国産牛肉の各部位ごとの100gあたりのタンパク質量です。

1位：ミスジ　28.0g
2位：ミノ　24.5g
3位：モモ　21.3g
4位：外もも　20.7g
5位：ネック　20.5g
6位：肩　20.2g
7位：ランプ　19.2g
8位：ヒレ　19.1g
9位：すね　18.7g
10位：サーロイン　17.1g
11位：肩ロース　16.5g
11位：ハツ　16.5g
13位：ハラミ 14.8g
14位：リブロース　14.0g
14位：タン　13.3g
16位：バラ　11.0g

牛肉には、特に赤身部分に多くのタンパク質が含まれます。比較してみると、サシの入ったミスジやハラミなどにも、十分なタンパク質が含まれてることがわかります。ただし健康的な体づくりには、タンパク質だけでなくカロリーや脂質・他の栄養成分なども考慮することが必要です。それでは、部位ごとのタンパク質量とその特徴を見ていきましょう。

牛肉の中でも、ミスジはタンパク質量がトップクラスです。

・100g当たり：28.0g
・150g当たり：42.0g
・200g当たり：56.0g
・300g当たり：84.0g

霜降りが美しいミスジは、牛の肩甲骨近くの部位です。牛一頭からわずか3kg程度しか取れない稀少部位で、筋繊維が少ないためとろける食感を楽しめます。タンパク質含有量が多いものの、糖質・脂質量も多いので食べ過ぎには注意が必要です。

ミノとは牛の第一胃で、ホルモンの中でも人気のある部位です。ミノのタンパク質含有量を紹介します。

・100g当たり：24.5g
・150g当たり：36.7g
・200g当たり：49.0g
・300g当たり：73.5g

ミノは、脂肪が少なめであっさりと淡白な味わいでありつつ、肉厚で弾力のある歯ごたえが特徴です。高タンパク質で脂質は比較的少なめ、また亜鉛やビタミンB2・12を多く含むため、糖質制限中や健康志向の人にもおすすめできます。

牛肉の中でもモモ肉は、高タンパクで脂肪の少ない箇所になります。

・100g当たり：21.3g
・150g当たり：31.9g
・200g当たり：42.6g
・300g当たり：63.9g

モモ肉は、牛肉の中でもタンパク質を多く含む部位の一つです。タンパク質に加えて、鉄分や亜鉛・ナイアシンやビタミンB12などの成分も含まれており、疲労回復や免疫力向上などの健康効果が期待できます。

また、赤身肉のモモは筋肉がしっかりしており、濃厚な味わいを楽しめます。ステーキや焼肉、ローストビーフで食べるのが人気です。

モモに続くタンパク質量の多い部位は、外モモです。

・100g当たり：20.7g
・150g当たり：31.0g
・200g当たり：41.4g
・300g当たり：62.1g

外モモ肉は赤身が豊富で、肉の風味を存分に楽しめます。タンパク質を多く含むと同時に低カロリーなので、健康的なダイエットにおすすめです。タンパク質以外にカルニチンや鉄・亜鉛といったミネラルも豊富に含まれています。肉質はやや硬めで脂質は少ないため、薄くスライスして食べたり煮込み料理に適しています。

ネック部分からは、次のタンパク質量を摂取できます。

・100g当たり：20.5g
・150g当たり：30.7g
・200g当たり：41.0g
・300g当たり：61.5g

ネック部分は、タンパク質以外に鉄分・コラーゲン・ビタミンB2・B12を豊富に含むため、健康と美容に気を使う人におすすめです。肉質は繊維質で少し硬めですが、低温でゆっくり調理すれば非常に柔らかくなります。スープやカレーなどの煮込み料理に使うと、深いコクのある味わいを楽しむことができます。

肩はタンパク質が豊富で、100g当たり約20.2gのタンパク質を摂取できます。

・100g当たり：20.2g
・150g当たり：30.3g
・200g当たり：40.4g
・300g当たり：60.6g

牛肩肉は筋肉が発達した部位で、脂肪分が少なくしっかりとした肉質が特徴です。100g当たりのタンパク質は20.2gと多く、脂肪量も22.3gと比較的多いです。肩肉は赤身で風味が濃厚なため、ローストやシチューなどの煮込み料理に向いています。

牛の腰からモモにかけての部位、ランプのタンパク質含有量を見てみましょう。

・100g当たり：19.2g
・150g当たり：28.8g
・200g当たり：38.4g
・300g当たり：​​57.6g

牛肉の中でもランプは、肉質が柔らかく豊かな風味が特徴です。ランプは脂身と赤身のバランスが良く、ステーキ肉として人気があります。カロリーと脂質はやや少なめで、タンパク質含有量は19.2g・ビタミンB群やミネラルも豊富に含むため、栄養価が高い部位といえます。

牛の背骨沿いにあるヒレ肉のタンパク質量は、以下の通りです。

・100g当たり：19.1g
・150g当たり：28.6g
・200g当たり：38.2g
・300g当たり：57.3g

ヒレ肉は、タンパク質が豊富で脂質が非常に少ないのが特徴です。タンパク質以外に、ビタミンB群やミネラルなど多くの有用な成分を含むため、美味しく健康的な体づくりに効果的です。脂肪が少ない赤身肉ですが、非常に柔らかく「牛肉の女王」と呼ばれ愛されています。

すね肉は脂肪がほぼなく、赤身が多いのが特徴です。すね肉からは、次の量のタンパク質を摂取できます。

・100g当たり：18.7g
・150g当たり：28.0g
・200g当たり：37.4g
・300g当たり：56.1g

すね肉はタンパク質を多く含みつつ脂質が少ないので、ダイエット中の食事におすすめの部位です。肉質は硬めで、しっかりとした噛みごたえがあります。タンパク質が凝固する65℃以下でじっくり調理すると、しっとり柔らかく仕上がります。

サーロインは、ステーキ肉として非常に人気のある部位です。サーロインのタンパク質含有量も、チェックしましょう。

・100g当たり：17.1g
・150g当たり：25.6g
・200g当たり：34.2g
・300g当たり：51.3g

サーロインの赤身には高品質のタンパク質が含まれており、体に力を与える栄養源となります。また、タンパク質以外にもビタミンB群とナイアシンを多く含み、脂質の量は100g当たり23.7gと多めです。赤身肉の中に美しくサシが入っており、食べ応えがありつつジューシーな美味しさを楽しめます。

脂肪なしの牛肩ロースのタンパク質含有量は、次の通りです。

・100g当たり：16.5g
・150g当たり：24.7g
・200g当たり：33.0g
・300g当たり：49.5g

肩ロースは肩とロース部分が組み合わさった部位で、脂身が多く豊かな風味が特徴です。タンパク質は100g当たり16.5g・脂質17.4g・ビタミンB12と亜鉛など、多くの栄養成分を含んでいます。他の部位と比べて比較的リーズナブルなので、日常的に食べやすい肉といえます。

牛のホルモンの一つ、ハツのタンパク質量を確認しましょう。

・100g当たり：16.5g
・150g当たり：24.7g
・200g当たり：33.0g
・300g当たり：49.5g

ハツは心臓や動脈に近い部位で、クセが少なく食べやすい味わいが特徴です。臭みが少なく赤身のような旨味があるため、ホルモンが苦手な人にもおすすめの部位です。タンパク質が比較的多く鉄分やミネラルも豊富なことから、健康志向の人にも好まれています。

ハラミから摂取できるタンパク質の目安は、以下の通りです。

・100g当たり：14.8g
・150g当たり：22.2g
・200g当たり：29.6g
・300g当たり：44.4g

肉の赤身の濃厚な味わいが特徴のハラミは、柔らかい食感を楽しめます。ハラミは背中側の横隔膜の筋肉の部分で、ホルモンの一種になります。タンパク質量は14.8gと豊富ですが脂質量も多めで、カロリーが288kcalと低くはないので、食べ過ぎに注意しましょう。

ステーキや焼肉で人気の高いリブロースのタンパク質含有量は、以下の通りです。

・100g当たり：14.0g
・150g当たり：21.0g
・200g当たり：28.0g
・300g当たり：42.0g

リブロースは牛の背中の肉で、あまり動かさないことから筋繊維が柔らかい部位になります。美しい霜降りは、焼くと脂肪が溶け出し、ジューシーな味わいを楽しめます。タンパク質を多く含む部位ですが、カロリー・脂質が多めなのも特徴です。

タンは名前の通り牛の舌肉で、含まれるタンパク質量は次の通りです。

・100g当たり：13.3g
・150g当たり：19.9g
・200g当たり：26.6g
・300g当たり：39.9g

タンは独特の食感と旨味で、焼肉やシチューなどの煮込み料理で人気があります。タンの箇所により違いはありますが、タンパク質含有量は13.3gです。また、タンパク質以外にビタミンB群・鉄分・タウリンなどの成分を多く含んでいます。脂質や糖質が少ないので、ダイエット中や糖質制限をしている人にもおすすめです。

最後に、バラ肉から摂取できるタンパク質量を紹介します。

・100g当たり：11.0g
・150g当たり：16.5g
・200g当たり：22.0g
・300g当たり：33.0g

バラ肉のタンパク質量は、牛肉の中では控えめです。脂の乗った柔らかくしっとりとした食感は、焼肉や煮込み料理で親しまれています。栄養成分としては、脂質が100g当たり50.0g・カロリーは472kcalと高めなので、バランスよく食べるようにしましょう。