みかんのカリウム量は？多い？効能・副作用をカリウムの少ない・多い果物と紹介！

カリウムは身体に必要なミネラルの一つで、日々の食事から摂取する必要があります。野菜や果物、魚介類など様々な食材から摂取できますが、みかんにはカリウムはどのくらい含まれているのでしょうか。はじめに、生のみかんと缶詰のカリウム量について紹介します。

みかんは100g当たり150mgのカリウムを含みます。みかん1個の重さはおよそ100g前後のため、1個食べれば150mg程のカリウムを摂取できます。野菜や果物はカリウムの含有量が多いですが、その中でもみかんは手軽に多くのカリウムを摂取できる果物と言えるでしょう。

みかんの缶詰100gあたりのカリウム量は75mgです。カリウムは水にさらしたり、茹でたりすることで流出する水溶性の性質があります。生のみかんと比べてカリウム量が減少するのは、缶詰めに加工する過程でカリウムが流出するためです。缶詰めのシロップにもカリウムが流出していますが、糖質も多く含まれているため、摂り過ぎには注意しましょう。

みかんに含まれるカリウムは身体にとってどのような効果があるのか気になるところです。ここでは、カリウムの効果を3つ紹介します。

みかんのカリウムには血圧を低下させる効果があります。食べ過ぎると高血圧の原因となる塩分の過剰摂取になりやすく、更には肥満になるとホルモンバランスなどの乱れから体内に塩分が蓄積され、高血圧を引き起こします。カリウムには食塩に含まれるナトリウムを排出する役割があるため、みかんを食べると血圧を下げる効果が期待できるでしょう。

みかんのカリウムにはむくみを予防する効果もあります。塩分を過剰摂取すると、細胞がナトリウム濃度を下げるために水分を引き寄せて膨むため、結果むくみに繋がります。みかんのカリウムには細胞の浸透圧を調整する役割があり、細胞に溜まった水分を排泄するため、むくみ予防をしたい人はカリウムを積極的に摂取すると良いでしょう。

更にみかんのカリウムには心臓機能や筋肉機能を調節する役割もあり、カリウムとナトリウムをバランスよく摂取することで機能が正常に保たれます。体内のカリウム量のバランスが崩れると、筋力低下や筋肉のけいれん、不整脈などを引き起こすことがあります。

みかんのカリウムの摂り過ぎによるデメリットも気にしておくと良いでしょう。摂り過ぎに注意が必要な場合と摂り過ぎによって起こる身体の症状を紹介します。

腎臓に障害がある人は、カリウムの摂取量に注意が必要です。みかんのカリウムは体外へ排泄されるため過剰摂取になることは少ないですが、腎臓に障害があるとうまく排泄されず、体内に蓄積されやすくなります。血液中のカリウム濃度が高くなりすぎると様々なリスクが生じるため、カリウムの摂取を制限する必要が出てきます。

みかんのカリウムの摂り過ぎは、四肢のしびれが生じる原因になります。カリウムは神経伝達を正常に保つ役割もしているためです。体内のカリウム量が増えすぎることで神経伝達が乱れ、手足や唇のしびれ、口周りのこわばりなどを引き起こす危険性があります。

更にみかんのカリウムを摂り過ぎることで、心肺停止になる恐れもあります。心臓機能に影響を及ぼすみかんのカリウムは、体内に異常に増えすぎると心臓の興奮性が低下します。興奮性の低下により不整脈が起きやすくなり、最悪の場合、心肺停止につながることがあるので注意が必要です。

みかんのカリウムはどのくらい摂取するのがよいのでしょうか。また、カリウムの摂取制限が必要な人は、カリウムを減らす方法を知っておく必要があります。ここでは、1日の適正なカリウムの摂取量とみかんのカリウムを減らす方法も紹介します。

厚生労働省が定める2020年版の日本人の食事摂取基準によると、1日の適正なカリウム摂取量は成人の場合で男性2500mg、女性2000mgと設定されています。腎臓に障害がある場合は、障害のステージによって1500mg～2000mg程にカリウムの摂取量が制限され、みかんなどカリウム量の多い食材を食べる際に注意する必要があります。

みかんを水にさらすとカリウムが流出するため、カリウム量を減らすことができます。みかん以外の野菜や果物なども同様に減らすことができるので、カリウムの制限が必要な場合は、水にさらしてから食べると良いでしょう。反対に食べ過ぎや肥満による高血圧を改善したい場合や、むくみを改善したい場合は、なるべく水にさらさない方がカリウムを摂取できます。

カリウムの少ない果物と多い果物のランキングを紹介します。自分の身体の状態に合わせてどの果物を選ぶと良いのか、果物を食べたいときに参考にしてみてください。

みかん以外にも果物には特に多くカリウムが含まれています。カリウムを制限したい人はランキングを参考にカリウム量の少ない果物を摂取したり、含有量の多い果物を食べたいときには水にさらしたりしてから食べるなど、工夫すると良いでしょう。

乾燥させると栄養素が凝縮される分、生の果物より100gあたりのカリウム量は多くなります。但し糖質やカロリーも高い分、過剰に摂取すると肥満などのリスクを招く恐れがあるので、食べ過ぎには注意が必要です。みかんなどの生の果物や野菜からカリウムを摂取し、ドライフルーツは間食や少しカリウムをプラスしたいときなどに取り入れると良いでしょう。

みかんのカリウムには塩分の過剰摂取や肥満による高血圧の予防やむくみの予防、身体機能の維持など身体に嬉しい効果があるので、積極的に摂取したい果物です。腎臓に障害がある人は、カリウムを減らす工夫をしながら上手に取り入れるようにしましょう。