そばは太る？毎日だと？食べ過ぎると炭水化物で太るか紹介！

蕎麦粉を水でこねたものを細長く切って作る蕎麦は、食べると太ることがあるのでしょうか。また蕎麦を毎日食べた場合に、太るのかどうかも気になります。ここでは蕎麦を食べると太るのかについて、蕎麦の栄養成分や種類などとともに紹介するので参考にしてください。

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※1）

上記の表は、茹でた麺類のカロリーや糖質などを示しています。蕎麦を毎日食べたとしても、基本的には太らないといわれています。茹でた蕎麦のカロリーはやや高めですが、糖質は低めで、血糖値の上昇する度合いを表すGI値も非常に低いです。低GI食品の蕎麦は食後の血糖値が上がりにくいことから、肥満の予防に効果的ともいわれています。

蕎麦は脂肪の分解を促すはたらきのあるルチンという栄養成分が多く含まれるほかに、便秘解消の効果も期待できる食物繊維も豊富です。蕎麦を食べることで食物繊維のはたらきを受けて、満腹感が長く続いて太りにくい体質になることができるともいわれています。

蕎麦を毎日食べても太る心配はないといわれていますが、食べ方や蕎麦の種類によっては太ることがあるようです。蕎麦には蕎麦粉が10割使用されているもの以外に、小麦粉を何割か混ぜて作られたものがあります。冷凍の蕎麦には蕎麦粉が10割の商品も販売されていますが、コンビニ蕎麦は蕎麦粉に小麦粉を2割くらい混ぜて作られています。

小麦粉を何割か混ぜた蕎麦は蕎麦粉が10割のものよりも炭水化物が多くカロリーも高めで、食物繊維やたんぱく質の量が少なめです。蕎麦粉が10割の蕎麦と栄養バランスが異なるコンビニ蕎麦は、食べると太る可能性があるようです。

蕎麦を食べて太るのは、どのような原因が考えられるでしょうか。以下に、蕎麦を食べて太る場合の原因について紹介します。蕎麦の食べ方や食べるタイミングなど、原因別に詳しく紹介するので参考にしてみてください。

のどごしの良さが特徴の蕎麦は、ついつい食べ過ぎてしまうことが太る原因となってしまいます。食べ過ぎて太るのを防止するには、1食に1玉を目安にして食べるようにするのがおすすめです。またおかずを添える場合は蕎麦の量を8割くらいに減らして、ヘルシーなおかずを選ぶようにしましょう。

うどんと同じくらいのカロリーや糖質がある蕎麦は、深夜や寝る前に食べると太る可能性があります。寝る前に摂取した炭水化物は脂肪になりやすいため、炭水化物を多く含む蕎麦も注意が必要です。蕎麦で太るのを回避するには、食べる時間にも気を配ることをおすすめします。

蕎麦を食べて太る原因には、食事を蕎麦のみで済ませた場合も考えられます。蕎麦を食べると血糖値がゆっくりと上がるため、満腹感を得るまで食べたら食べ過ぎになりがちです。また蕎麦のみの食事では炭水化物ばかりを多く摂ることになってしまうので、ダイエットには不向きです。太らないようにするには、蕎麦にトッピングをして栄養バランスを整えましょう。

トッピングのポイントは、カロリーが控えめで食物繊維の豊富な食材を選ぶことです。わかめや山菜、ほうれん草、大根おろしなどのほかに、たんぱく質が豊富な卵や鶏肉などもおすすめです。天ぷらなどの揚げ物は油を吸収している上に衣に小麦粉が使用されて高カロリーのため、蕎麦をヘルシーに食べたい場合には向いていません。

蕎麦を食べても太りにくい食べ方には何があるか、ダイエットに活用できるメニューも気になります。ここからは太りにくい蕎麦の食べ方について、蕎麦の選び方などとともに紹介します。

蕎麦を食べても太りにくくしたいときやダイエット目的で食べる場合は、毎日1～2食の主食を蕎麦に置き換えて食事を摂るのがおすすめです。夜は朝よりも運動量が減ってエネルギーを消費しにくく摂るカロリーを抑えた方が良いことから、夕飯は特に蕎麦に置き換えるのに向いています。

蕎麦のカロリーは、トッピングの内容よっても変わります。揚げ物を添えると高カロリーになってしまうので、山菜やわかめ、野菜、卵など低カロリーな食材をトッピングするようにしましょう。また蕎麦全体のカロリーを抑えるにはおろしそばがおすすめで、蕎麦やめんつゆの量を減らせて1食分の総カロリーを抑えることが出来ます。

ダイエットメニューとして蕎麦を食べる際には、温かい蕎麦を食べるのもおすすめです。温かい蕎麦を食べることで体温が上がって代謝も上がり、より多くのカロリーを消費することが出来ます。またカプサイシンが摂れる七味唐辛子などをトッピングすると、血行や老廃物の排出が促されてよりダイエット効果が高まります。

蕎麦を食べても太りにくくしたい場合には、蕎麦粉を多く含んだ蕎麦を選ぶという方法もあります。蕎麦粉には、ルチンや食物繊維などダイエットに有効な成分が含まれています。蕎麦を食べる際に太りにくくしたい場合や蕎麦で痩せたいときは、小麦粉をつなぎで多く使用しているものよりも蕎麦粉を多く含むものを選ぶのがおすすめです。

原材料表示からは蕎麦粉と小麦粉の含有量の割合を知ることは出来ませんが、十割そばや二八そば、五割そばなど商品名から判断することが可能です。また韃靼そばにはルチンやポリフェノールが通常の蕎麦の120倍も含まれており、ダイエットや美容効果がより期待出来る蕎麦といわれています。

血糖値の上昇がおだやかな低GI食品の蕎麦は、毎日食べても太る心配はありませんが、食べ方や蕎麦の種類によっては太る可能性があります。食べ過ぎや寝る前の蕎麦の摂取には注意が必要で、蕎麦だけを食べたり小麦粉入りのものを食べたりすることも、太る原因となります。太りにくい蕎麦の食べ方や選び方を知って、美味しく蕎麦を食べてみてください。