鰹節のカロリー・糖質は高い?他の薬味類と比較!栄養価や活用レシピも紹介!

【管理栄養士監修】鰹節のカロリー・糖質量を知っていますか?意識している人は少数派かもしれません。今回は、鰹節のカロリー・糖質量を他の薬味や調味料と比較しながら紹介します。鰹節のカロリーを消費するのに必要な運動量や、食べ過ぎの注意点も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. 鰹節のカロリー・糖質量は?
  2. 鰹節のカロリー・糖質
  3. 鰹節のカロリー・糖質量を他の薬味や調味料と比較
  4. 鰹節のカロリー・糖質量を他の出汁の素と比較
  5. 鰹節(10g)のカロリー消費に必要な運動量
  6. 鰹節の栄養価と効能は?
  7. ①ペプチド
  8. ②EPA(エイコサペンタエン酸)
  9. ③ヒスチジン
  10. 鰹節を食べる際の注意点は?
  11. プリン体の過剰摂取
  12. 鰹節のカロリーオフなレシピのおすすめ
  13. ①サラダ
  14. ②豆苗のおひたし
  15. ③ゴーヤと油揚げの煮びたし
  16. 鰹節のカロリーに注意して食べよう

鰹節のカロリー・糖質量は?

料理やご飯に鰹節をかけて食べることはあっても、量が少なめなことが多いのでカロリーを意識していない人も少なくないようです。ここでは、鰹節のカロリーや糖質量について説明します。

鰹節のカロリー・糖質

出典:https://www.eiyoukeisan.com/calorie/img/gram/sakana/katuobusi_3g.JPG

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
鰹節(ひとつまみ:3g) 11kcal 0g 1%
鰹節(出汁1回分:15g) 55kcal 0.1g 3%
鰹節(100g) 356kcal 0.8g 16%

*含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)
*1日の摂取量は成人男性の目安です。

食事の中で使う鰹節の量で考えると、カロリーも糖質も低いことがわかります。実際には他の食材と一緒に鰹節を食べるので、料理自体のカロリーや糖質を意識することが大事です。

竹本友里恵

管理栄養士

鰹節は作り方の違いで、カビがついてるものと付いていない物に分けられます。原材料表示に”かつおふし”と書いてあればカビがなく、”かつおかれふし”はカビ付きのものを削った節になります。カビ付きの方が香りが上品で旨味が強く、カビなしの方は酸味や脂肪分が合わさった魚の濃い味がします。どちらも良い点があるので、好きな鰹節を見つけるのが良いですね。

鰹節のカロリー・糖質量を他の薬味や調味料と比較

10gあたり カロリー 糖質
鰹節 36kcal 0.1g
生姜 66.7kcal 0.5g
薄口しょうゆ 5.4kcal 0.8g
ねぎ 3kcal 0.6g
みょうが 1.2kcal 0.3g

鰹節と同じように使われる薬味や調味料と比較すると、糖質は低いものの、カロリーは生姜の次に高めであることがわかります。鰹節は醤油と一緒に使われることが多いので、ダイエット中の場合は総摂取カロリーや糖質量にも配慮が必要です。

鰹節のカロリー・糖質量を他の出汁の素と比較

100gあたり カロリー 糖質
鰹節 356kcal 0.8g
煮干し 332kcal 0.2g
乾燥しいたけ 182kcal 22g
乾燥昆布 140kcal 21g
あごだし 1kcal 0g

100gあたりのカロリーを他の出汁と比較すると、鰹節は突出して高いことがわかります。しかし糖質は低く、実際には鰹節を100gも食べることはないので、それほど神経質にならなくてもよいでしょう。

鰹節(10g)のカロリー消費に必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 13分
ジョギング 8分
自転車 5分
ストレッチ 16分
階段登り 4分
掃除機かけ 12分

鰹節10gは36kcalとなっており、上記はそれを消費するための運動量となります。わずか10gでも、それを消費するためには短くない運動時間が必要なことがわかります。鰹節単品で食べることは無いので、組み合わせる食材のカロリー次第で変動します。

鰹節の栄養価と効能は?

鰹節は発酵食品の一種で、タンパク質や脂質、炭水化物、ミネラル、ビタミンという五大栄養素がすべて含まれています。ここでは鰹節の栄養素の中でも特に注目してほしいもの3つと、その効能について説明します。

①ペプチド

鰹節の旨味成分であるイノシン酸には豊富なペプチドが含まれており、以下のような効能を持ちます。

・血圧を下げる
・抗酸化作用
・免疫力の向上
・コレステロール値の抑制
・ミネラルの吸収サポート
・抗菌作用
・疲労回復


ペプチドは化粧品やダイエット向けの商品にもよく使われる栄養素であり、肌や髪を美しく保つ働きも期待できます。

竹本友里恵

管理栄養士

鰹節の旨味の主成分はイノシン酸というアミノ酸です。このイノシン酸とグルタミン酸、グアニル酸の3つの成分は三大旨味成分と呼ばれ、これらの旨味は掛け合わせることで相乗効果をもたらします。特に、グルタミン酸である昆布と、イノシン酸の鰹節を合わせる事で、7〜8倍の旨みになると言われています。

②EPA(エイコサペンタエン酸)

鰹節にはEPA(エイコサペンタエン酸)が含まれており、以下のような効能を持ちます。

・記憶力の向上
・集中力の維持
・血流改善
・中性脂肪の抑制
・アレルギーの予防と改善

EPA(エイコサペンタエン酸)はカツオやイワシといった青魚に含まれる栄養素ですが、人間が体内で合成することができないので意識して摂取する必要があります。鰹節なら簡単に、毎日でも食べることができるのでおすすめです。(※2) 

③ヒスチジン

鰹節に含まれているヒスチジンは、以下のような効能を持ちます。

・成長促進
・血管拡張作用
・脂肪燃焼を促進
・脳神経の保護


ヒスチジンはアミノ酸の一種で大人は体内で合成できますが、子供にはできません。そのため、成長期の子供にはヒスチジンが豊富な鰹節を使った料理を、日常的に食べさせてあげるのがおすすめです。

鰹節を食べる際の注意点は?

鰹節は栄養素も旨味成分も豊富なので、色々な料理に使う人が珍しくありませんが、大量に摂取するのはおすすめできません。特に鰹節で出汁をとる場合、自覚以上にプリン体などを摂取することがあり注意が必要です。ここでは、鰹節を食べる際の注意点について説明します。

プリン体の過剰摂取

鰹節は他の食材に例をみないほど、プリン体が豊富に含まれています。プリン体とは旨味成分の一つで、人間の体内で尿酸に変わってから体外に排出されます。しかし、プリン体を摂り過ぎると体外への排出が追いつかなくなり、体内に尿酸として蓄積され痛風を発症する原因となります。そのため鰹節として食べている分だけでなく、出汁での使用分にも配慮が必要です。

鰹節のカロリーオフなレシピのおすすめ

ダイエットのためにカロリーオフのメニューをつくりたい時に鰹節を用いることで、味に深みが出て満足度があがります。ここでは、鰹節を使ったカロリーオフのメニューを3つ紹介します。

①サラダ

出典:https://cookpad.com/recipe/6384019

雑穀やとうもろこし、ちりめんじゃこなどと一緒に鰹節を混ぜたサラダは、食物繊維が豊富でローカロリーです。彩りがよいので、味だけでなく目でも楽しめる一品です。

時短で簡単☆五色のお手軽ライスサラダ by かなこりあんだー 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが336万品

②豆苗のおひたし

出典:https://cookpad.com/recipe/6384514

おひたしに鰹節をかけることで、塩分を抑えながら食べ応えのある副菜ができます。豆苗を洗ってザク切りにして1分レンジで温めるだけというこのメニューは、鰹節を活用した時短料理として覚えておくと便利です。

レンジで豆苗のおひたし by 呑んだくれなつ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが336万品

③ゴーヤと油揚げの煮びたし

出典:https://cookpad.com/recipe/6380680

ゴーヤには糖質の代謝を促すビタミンB1や糖質の吸収を抑制する食物繊維が豊富なので、ダイエットにお薦めの食材です。油揚げと合わせてめんつゆで味付けし、鰹節をかけるだけと手軽につくれます。

ゴーヤと油揚げの煮びたし by ぼーずの母ちゃん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが336万品

鰹節のカロリーに注意して食べよう

今回は、鰹節のカロリー・糖質量を他の薬味や調味料と比較しながら紹介しました。鰹節はカロリーと糖質は低いものの、プリン体が豊富に含まれているので適切に食べることが大事です。栄養価も高いので、食べ過ぎには十分気をつけながら、鰹節を食べることをおすすめします。

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