鰹節のカロリー・糖質は高い？他の薬味類と比較！栄養価や活用レシピも紹介！

料理やご飯に鰹節をかけて食べることはあっても、量が少なめなことが多いのでカロリーを意識していない人も少なくないようです。ここでは、鰹節のカロリーや糖質量について説明します。

＊含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※1）
＊1日の摂取量は成人男性の目安です。

食事の中で使う鰹節の量で考えると、カロリーも糖質も低いことがわかります。実際には他の食材と一緒に鰹節を食べるので、料理自体のカロリーや糖質を意識することが大事です。

鰹節と同じように使われる薬味や調味料と比較すると、糖質は低いものの、カロリーは生姜の次に高めであることがわかります。鰹節は醤油と一緒に使われることが多いので、ダイエット中の場合は総摂取カロリーや糖質量にも配慮が必要です。

100gあたりのカロリーを他の出汁と比較すると、鰹節は突出して高いことがわかります。しかし糖質は低く、実際には鰹節を100gも食べることはないので、それほど神経質にならなくてもよいでしょう。

鰹節10gは36kcalとなっており、上記はそれを消費するための運動量となります。わずか10gでも、それを消費するためには短くない運動時間が必要なことがわかります。鰹節単品で食べることは無いので、組み合わせる食材のカロリー次第で変動します。

鰹節は発酵食品の一種で、タンパク質や脂質、炭水化物、ミネラル、ビタミンという五大栄養素がすべて含まれています。ここでは鰹節の栄養素の中でも特に注目してほしいもの3つと、その効能について説明します。

鰹節は栄養素も旨味成分も豊富なので、色々な料理に使う人が珍しくありませんが、大量に摂取するのはおすすめできません。特に鰹節で出汁をとる場合、自覚以上にプリン体などを摂取することがあり注意が必要です。ここでは、鰹節を食べる際の注意点について説明します。

鰹節は他の食材に例をみないほど、プリン体が豊富に含まれています。プリン体とは旨味成分の一つで、人間の体内で尿酸に変わってから体外に排出されます。しかし、プリン体を摂り過ぎると体外への排出が追いつかなくなり、体内に尿酸として蓄積され痛風を発症する原因となります。そのため鰹節として食べている分だけでなく、出汁での使用分にも配慮が必要です。

ダイエットのためにカロリーオフのメニューをつくりたい時に鰹節を用いることで、味に深みが出て満足度があがります。ここでは、鰹節を使ったカロリーオフのメニューを3つ紹介します。

雑穀やとうもろこし、ちりめんじゃこなどと一緒に鰹節を混ぜたサラダは、食物繊維が豊富でローカロリーです。彩りがよいので、味だけでなく目でも楽しめる一品です。

おひたしに鰹節をかけることで、塩分を抑えながら食べ応えのある副菜ができます。豆苗を洗ってザク切りにして1分レンジで温めるだけというこのメニューは、鰹節を活用した時短料理として覚えておくと便利です。

ゴーヤには糖質の代謝を促すビタミンB1や糖質の吸収を抑制する食物繊維が豊富なので、ダイエットにお薦めの食材です。油揚げと合わせてめんつゆで味付けし、鰹節をかけるだけと手軽につくれます。

今回は、鰹節のカロリー・糖質量を他の薬味や調味料と比較しながら紹介しました。鰹節はカロリーと糖質は低いものの、プリン体が豊富に含まれているので適切に食べることが大事です。栄養価も高いので、食べ過ぎには十分気をつけながら、鰹節を食べることをおすすめします。