ソラレンとは？日焼けしやすいは嘘？含有量の多い野菜・果物を一覧で紹介！

文献などの資料からソラレンを含有していることが分かっている野菜は、以下の通りです。

・パセリ
・セロリ

多くのサイトで、きゅうり・人参・春菊・三つ葉・大葉・パクチー・じゃがいも・野沢菜・そば粉などの野菜がソラレンの含有量が多いとされています。しかし、実際はソラレンを含むという根拠となる資料が存在しないため詳細は不明です。

野菜と同様、文献などの資料からソラレンを含有していることが分かっている果物は以下の通りです。

・グレープフルーツ
・レモン
・ライム

果物についても、みかん・オレンジ・すだち・アセロラ・いちじく・キウイなどがソラレンの含有量が多い果物として多くのサイトで取り上げられています。しかし、これらもまた根拠となる資料がなく正確な含有量がわかりません。

いちじくの果実にはソラレンがほぼ含まれていませんが、いちじくの葉には多量のソラレンが含まれます。同様に、オレンジ・レモン・ライムなどの柑橘系果物の皮には多量のソラレンが含まれ、それが市販のアロマオイルの材料として使われることがあります。

いちじくの葉が肌に触れたり、アロマオイルが手についた状態で紫外線を浴びると炎症を起こす危険があるため、取り扱いには注意が必要です。

ソラレンの含有量が少ないとされている野菜は、以下の通りです。

・大根
・ごぼう
・かぶ
・かぼちゃ
・ネギ
・レタス
・キャベツ
・トマト
・きゅうり

根菜系の野菜はソラレンの含有量が少ないと考えられています。一般的に、きゅうりにはソラレンが多く含まれるとされていますが、根拠となる資料がなく摂取量などを考慮する必要はなさそうです。

ソラレンの含有量が少ないとされている果物は、以下の通りです。

・りんご
・スイカ
・バナナ
・いちご
・すだち
・アセロラ
・パインアップル
・キウイ
・オレンジ
・いちじく

このうち、オレンジやいちじくに関しては無視できる含有量です。また、キウイにソラレンが多く含まれているということが通説になっていますが、実際にはキウイにソラレンは含まれていません。

キウイに含まれるソラレンについての嘘の情報は、かつてテレビ番組でキウイがソラレンを多く含む食品として取り上げられたことがきっかけに広まったようです。それまでビタミンCを多く含み美肌作りに効果的と謳われてきたキウイが、実は肌に悪影響とされる刺激的な内容だったため、多くのサイトを介して嘘の情報が広まったと考えられます。

ビタミンCを多く含む食材は、以下の通りです。

・パプリカ
・ブロッコリー
・キウイ
・菜の花
・いちご

ビタミンCはコラーゲンの生成に欠かせない栄養素であり、メラニンの生成を抑える働きもあるため、肌のシワ・シミ・そばかすを防いで透明感のある美しい肌を作ります。また、毛細血管を強くして傷ややけどの治りを良くする働きもあります。（※1）

ビタミンEを多く含む食材は、以下の通りです。

・アーモンド
・植物油
・魚介類
・かぼちゃ
・アボカド

ビタミンEは、高い抗酸化作用により過剰に発生した活性酸素から細胞を守って老化を防ぐ効果があるほか、紫外線から肌を守る役割もあるため美肌作りに効果的です。また、抹消血管を広げて血行をよくする役割もあるため、シワやたるみのないハリのある肌を作るのに期待ができます。（※2）

リコピンを多く含む食材は、以下の通りです。

・トマト
・スイカ
・柿
・ピンクグレープフルーツ
・マンゴー

リコピンもまた高い抗酸化作用を持ち、その効力はビタミンEの約100倍とも言われています。リコピンの抗酸化作用は悪玉コレステロールの酸化を抑えて血流を改善します。その結果、シワやシミを防いできれいな肌を作ることが可能です。（※3）

ポリフェノールを多く含む食材は、以下の通りです。

・ココア
・玄米
・りんご
・ぶどう
・大豆

ココアに含まれるカカオポリフェノールには抗酸化作用があり、紫外線によるダメージから肌を保護する役割があります。また、玄米に多く含まれるフェルラ酸もメラニンの生成を抑制する働きがあり、シミやそばかすを防いで美肌が期待できます。（※4）

ビタミンAを多く含む食材は、以下の通りです。

・モロヘイヤ
・パセリ
・人参
・ほうれん草
・春菊

ビタミンAにも抗酸化作用があり、皮膚や粘膜の健康を守る役割があります。緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテンという栄養素を摂取すると、必要に応じて体内でビタミンAに変わって肌トラブルを予防し、肌の新陳代謝を活発にします。（※5、6）

鉄分を多く含む食材は、以下の通りです。

・大豆
・切り干し大根
・ほうれん草
・インゲン豆
・ひじき


鉄分はコラーゲンの合成に必要不可欠で、美肌作りに関わりが深い栄養素です。肉や魚などのたんぱく質とビタミンC、そして鉄が組み合わさることでコラーゲンになり、紫外線によりダメージを受けた肌を修復する働きがあります。ビタミンCと一緒に摂ると鉄分の吸収率がアップしてより効果的です。（※7）