プルーンの栄養素と効能は?1粒でも効果あり?食べ過ぎの注意点なども紹介!

【管理栄養士監修】プルーンに含まれる栄養素を知っていますか?1粒でどれほどの効果があるのでしょうか?今回は、プルーンの栄養成分・効能を生・ドライプルーンで比較して紹介します。プルーンの栄養の取れるレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. プルーンはどんな食材?
  2. プルーンの旬・産地
  3. プルーンのカロリー・糖質
  4. プルーンの栄養素と効果・効能【生・ドライで比較】
  5. ①食物繊維(ペクチン)
  6. ②βカロテン
  7. ③ビタミンE
  8. ④鉄分
  9. ⑤ネオクロロゲン酸
  10. プルーンの食べ方の注意点は?
  11. 食べ過ぎると肌荒れ・下痢になる
  12. プルーンの栄養がとれる食べ方・レシピのおすすめ
  13. ①紅茶とプルーンのマフィン
  14. ②生姜焼きのプルーンソースがけ
  15. ③さつまいもとプルーンのワイン煮
  16. プルーンは栄養豊富な食材

プルーンはどんな食材?

エキス状になったものやドライプルーンなど様々な形で販売されているプルーンですが、カロリーや糖質量はどれほどか知っていますか?意外と知らない、プルーンの旬や産地についても併せて紹介します。

プルーンの旬・産地

プルーンの旬の時期は7~10月ごろで、9月の出荷量が最も多くなっている様です。国内生産量が最も多いのは長野県で、約6割ほどを占めています。生産量が次に多いのは北海道、そして青森県と続きます。

プルーンのカロリー・糖質

100g当たりの、プルーンのカロリー・糖質量を見ていきましょう。

カロリー49kcal
糖質10.7g

プルーンは100g当たり49kcalと、比較的低カロリーなフルーツであることが分かります。糖質量は10.7gとなっており、カロリーの低さから考えると少し高めであると言えそうです。

プルーンの栄養素と効果・効能【生・ドライで比較】

カロリー 水分 タンパク質 糖質 食物繊維 脂質
生プルーン 37kcal 64.7g 0.5g 8.1g 1.4g 0.1g
ドライプルーン 176kcal 25g 1.9g 0.2g 5.4g 0.2g

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

上記は、1粒当たりの重さ(75g)でプルーンのカロリー・糖質量などを比較した表です。水分の抜けたドライプルーンは、見た目は小さくなりますが、栄養がギュッと凝縮されているのが分かります。それでは、プルーンに含まれる栄養素と、それらに期待できる効果・効能を見ていきましょう。

①食物繊維(ペクチン)

含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
生プルーン 1.4g 20g 7%
ドライプルーン 7.2g 20g 36%

プルーンには食物繊維が含まれており、特にドライプルーン1粒には1日の摂取目安量の4割弱の量が含まれています。不溶性食物繊維とペクチンなどの水溶性食物繊維がほぼ同量含まれており、不溶性には便のかさを増して便通を促す効果が、水溶性には便を柔らかくして便通を良くしたり、コレステロールを吸収されにくくする効果が期待できます。(※2)

②βカロテン

βカロテンは人参に含まれていることでも有名な成分ですが、プルーンにも含まれています。βカロテンは体内に入るとビタミンAとなり、皮膚や粘膜を健康に保ってくれる働きがあります。また、抗酸化作用も強いので、風邪などの病気を予防したり、肌荒れなどを防止する効果も期待できます。(※3)

③ビタミンE

含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
生プルーン 1mg 6.5mg 15%
ドライプルーン 1.5mg 6.5mg 23%

ビタミンEには過酸化脂質を作られにくくする働きがあり、血管の状態を健康に保ってくれます。また、ビタミンEも抗酸化作用があるので、老化や動脈硬化といった生活習慣病を防ぐ効果も期待できます。ビタミンEは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂取することで効率よく摂取できるでしょう。(※4)

④鉄分

含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
生プルーン 0.2g 7g 3%
ドライプルーン 1g 7g 14%

プルーンに多く含まれる鉄分は、ヘモグロビンの成分としてほとんどが使用されるので、不足する事で貧血を起こす可能性があります。鉄分豊富というイメージがありますが、生プルーンですと1粒当たり摂取目安量の2%程しかありません。ドライプルーンでも14%ほどなので、プルーンだけで1日分の鉄分補給を使用とするのではなく、あくまで補助として考えておくと良いでしょう。(※5)

住吉彩

管理栄養士

鉄分の吸収を妨げる食べ合わせとして、鉄とタンニンがあります。タンニンはコーヒーや紅茶、緑茶などに多く含まれていて、おやつ感覚で食べる可能性の高いドライプルーンを食べる時は飲み物にも注意をしたいですね。

⑤ネオクロロゲン酸

プルーンにはネオクロロゲン酸といった栄養成分も含まれており、こちらにも抗酸化作用によるシワ防止など、美肌効果が期待できます。また、ネオクロロゲン酸はLDLコレステロールの酸化を起こしにくくする働きがある成分ですので、健康維持の一助となってくれるでしょう。

プルーンの食べ方の注意点は?

さまざまな栄養素が含まれるプルーンですが、食べる際に注意してほしい点もあります。どの様な点に気を付ければ良いのでしょうか?

食べ過ぎると肌荒れ・下痢になる

プルーンには肌荒れを防止する効果が期待できますが、食べ過ぎると逆に肌が荒れたり、下痢になる恐れがあるので注意が必要です。プルーンには食物繊維が含まれており、食べ過ぎることでお腹が緩くなることがあるからです。

下痢になると肌が荒れるのはよく言われる事ですが、下痢の場合にも肌荒れを起こしやすくなるので注意しましょう。プルーンの1日の摂取量は、5個程度がおすすめです。ドライプルーンはカロリーも高めなので、カロリー過多を防止するためにも摂取量を守るようにしましょう。

プルーンの栄養がとれる食べ方・レシピのおすすめ

ここからは、プルーンの栄養をとれるおすすめレシピを紹介します。

①紅茶とプルーンのマフィン

出典:https://cookpad.com/recipe/3828010

紅茶とプルーンの風味を愉しめる、おやつなどにぴったりのレシピです。紅茶は茶葉は茶葉になっている物でも良いですし、ティーバッグの中身でも良いので手軽に作れるのも魅力です。真ん中にプルーンを飾り、見た目のアクセントにもなっています。

簡単HMで★紅茶とプルーンのマフィン by ぷけママ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

②生姜焼きのプルーンソースがけ

出典:https://cookpad.com/recipe/5956504

プルーンはデザートに使用するイメージが強いですが、料理のソースにも活用できます。今回のレシピでは、豚の生姜焼にプルーンソースをかけて洋風に仕上げています。見た目も華やかで、おもてなし料理としてもおすすめです。

絶品♡洋風生姜焼き・プルーンソース添え by CloveRキッチン 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

③さつまいもとプルーンのワイン煮

出典:https://cookpad.com/recipe/5845660

甘めの味わいを愉しめるこちらのレシピは、お弁当のおかずや箸休めにもぴったりです。ただ甘いだけでなく酸味の効いたレシピなので、バランスの取れたおいしさを愉しめます。

サツマイモとプルーンのワイン煮 by 八百屋やまはる 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

住吉彩

管理栄養士

栄養豊富なプルーンは大きく食べ応えのある果物です。食べづらい時にはスライスにしたり、スムージーに混ぜるなどの食べ方もオススメです。健康や美容にもピッタリのスーパーフードは食べる量にも気をつけながら日常に取り入れたいですね。

プルーンは栄養豊富な食材

プルーンには食物繊維やネオクロロゲン酸など、健康に良い成分が豊富に含まれています。食べすぎに注意して、プルーンを毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか?

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