黒糖・黒砂糖の効果や栄養は？体・健康にいい？食べ方の注意点も紹介！

黒糖は黒砂糖とも呼ばれ、沖縄県などで採れたサトウキビの茎を煮出して濾過し、冷やし固めたものです。精白糖では取り除かれる糖蜜が黒砂糖には含まれるため、茶色の見た目をしています。そのような黒砂糖には、体に良い効果はあるのでしょうか。今回は、黒砂糖の栄養価や健康・ダイエット効果などについて紹介します。

黒糖にはオリゴ糖の一種であるラフィノースが含まれるため、腸内のビフィズス菌を増殖させ、免疫機能を賦活させる効果があります。また、黒糖に含まれる各種のビタミン・ミネラルを摂取して体の機能が高まることも、免疫力の向上につながります。

黒糖に含まれるビタミンB群は、栄養素の代謝や疲労回復をサポートする成分です。ビタミンB群が体内に十分に存在すると、摂取した糖質や脂質がスムーズに代謝されるため、エネルギー不足による疲労を防ぐことができます。また、黒糖に豊富に含まれる鉄は全身の細胞に酸素を届け、疲労回復や貧血予防に役立つ成分です。

なお、ビタミンB群や鉄の摂取により体の機能が整うと基礎代謝が高まり、疲労回復だけでなくダイエット効果も期待できます。（※2、3、4、5）

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。

黒糖は白砂糖に比べて、カロリーや糖質の含有量が低い特徴を持ちます。また、白砂糖に比べてGI値も低いため、ダイエットや血糖値コントロールに役立ちます。なお、GI値とは食品中の糖質の吸収率やスピードを数値化したものです。GI値が高い食品ほど食後の血糖値が上昇しやすく、糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクが高まると言われています。

また、黒糖に含まれるフェニルグルコシドは、腸管からの糖質の吸収を抑制することで肥満予防に効果的な成分です。ダイエット中の人や血糖値が気になる人は、料理などに使用する白砂糖を黒糖に代えてみましょう。（※6、7、8）

先述のように、黒糖にはオリゴ糖であるラフィノースが含まれるため、腸内環境を整えることで便秘改善に役立ちます。また、黒糖に豊富に含まれるマグネシウムには、便に水分を与えて柔らかくする効果があります。特に、食事制限ダイエットを行っている場合は便の量が減って出にくくなるので、黒糖を取り入れると便秘改善の効果が実感できるでしょう。

なお、食物繊維の多い食品と一緒に黒糖を摂ると、便秘改善の効果が高まります。オートミールや寒天ゼリーなどに、黒糖を加えて食べるのがおすすめです。（※9、10）

黒糖に多く含まれるカリウムは、体内の余分な水分やナトリウムを排出する作用を持つため、むくみの改善に効果的です。黒糖に含まれるカリウムの量は、白砂糖の500倍以上だと言われています。特に塩分を多く摂る人は、白砂糖の代わりにカリウムの豊富な黒糖を使ってみてください。

むくみが改善されると血行も良くなり、冷え性や肩こり、生理痛などを緩和する効果も得られます。むくみを放置すると肥満やセルライト形成につながるので、ダイエット中は積極的にカリウムを摂取しましょう。（※11）

ミネラルやビタミンの豊富な黒糖は、どのように食べると健康への効果が実感できるのでしょうか。ここでは、黒糖の効果的な食べ方について紹介します。