ご飯一合は食べ過ぎで太る？1日の摂取量の目安は？ダイエット中の食べ方も！

日本人の主食がお米であることは古今東西変わることがないものの、カロリーや糖質が高いのでダイエット中は食べる量に注意する必要があります。ここではご飯一合はどれくらいの量なのか、茶碗2杯にあたるのかも含めて説明します。

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）

お米に水を加えて炊いたご飯一合は茶碗一杯が約160g相当なので2杯分と換算でき、カロリーも糖質も高くなるのです。また血糖値の上昇スピードを表すGI値も84と他の炭水化物と比較しても高いので、ダイエット中の人は特に食べ過ぎに気をつける必要があると考えられます。

（＊ご飯1杯あるいは1合のカロリーと糖質について詳しく知りたい方は、こちらの記事を読んでみてください。）

厚生労働省が発表した炭水化物から摂取するエネルギー量は、1日の総エネルギー量の50～65％が目安とされ、上記は前者で算出した数値です。ご飯一合のカロリーは540kcalあり、それを1日3食すべてで食べると1,620kcalにも及びます。つまり1日一合のご飯を3食食べるのは、明らかに食べ過ぎです。

炭水化物はお米や小麦などの穀物類だけでなく野菜や大豆加工食品、果物などにも含まれているため1食で食べるご飯の量を調整する必要があります。

お米が好きな人であっても糖質の摂取量が多いとダイエットに悪影響が及ぶので、適量を知っておきたいところです。ご飯にどの程度の糖質が含まれているかを知ると、食べ過ぎ防止に役立ちます。ここでは糖質の1日あたりの摂取量の目安と、適性なご飯の量を説明します。

上記は糖質量別のご飯の量をまとめたものですが、前述した通り体重と活動量によって適した摂取量が異なります。自分の標準体重と活動量に基づいて1日あたりの糖質の摂取量を計算したうえで、1日に食べるお米の量を調整するのがおすすめです。ただし上記の表はお米を食べた場合だけの数値のため、糖質を含んだ他の食材を食べる際には減らすのが基本です。

お米が好きな人は糖質制限をするよりも、適性にご飯を食べる方法を考える方がダイエットに効果的です。ここではダイエット中におすすめする、お米の食べ過ぎを防ぐ方法を説明しますのでぜひ実践してみてください。

同じものを食べても食べる順番で吸収量が変わるので、お米の前に野菜を食べる習慣をつけましょう。野菜から汁物、タンパク質を含んだ主菜、お米の順番に食べるだけで血糖値の急上昇を抑えらえます。血糖値の上昇が緩やかになると等の吸収が遅くなるので、太りにくくなるので試してみてください。

1日にお米一合を3食に分けて食べる時にはゆっくり、よく噛んで食べましょう。しっかりお米を咀嚼することで満腹中枢が刺激されると、食べる量が少なくても十分に満足できます。お米よりタンパク質を多めに摂るよう意識すると、筋肉によって代謝が促されます。

合わせてお米は炊き立てのものを食べるより、冷まして食べるよう意識してください。炊いたお米が冷めるとレジスタントスターチと呼ばれる成分が増加し、腸内環境の改善や便秘の解消に効果を発揮します。

お米を食べながらダイエットをしたいと考えているなら、ご飯1合を1日3食に分けて食べる分には食べ過ぎにはなりません。お米の上限を1日一合と決めれば、3食のうち2食に分けて1回で食べる量を増やす方法もあります。お米はエネルギー源になるので、適量を食べてダイエットに役立てましょう。