ご飯一合は食べ過ぎで太る?1日の摂取量の目安は?ダイエット中の食べ方も!

ご飯一合は食べ過ぎになるのかを知っていますか?1日何gが正しい摂取量でしょうか?今回は、ご飯一合は食べ過ぎなのかを、〈カロリー・糖質〉と1日の炭水化物から摂取するカロリー目安で男女別に紹介します。ご飯一合を食べ過ぎるデメリットやダイエット中の食べ方も紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. ご飯一合(320g)は食べ過ぎになる?1日・1食の場合だと?
  2. ご飯一合のカロリー・糖質を見てみると…
  3. 1食あたりご飯一合だと食べ過ぎになる
  4. ご飯は1日何gが正しい摂取量?食べ過ぎになる量はどれくらい?
  5. 糖質の1日あたりの摂取量目安
  6. 糖質量別のご飯の量一覧
  7. 1食あたり一合のご飯を食べ過ぎるとどうなる?
  8. ちなみにダイエット中のご飯の食べ方は?食べ過ぎを防ぐには?
  9. ①ご飯の一部を置き換える
  10. ②野菜を先に食べる
  11. ③ゆっくり・よく噛んで食べる
  12. ご飯一合は1日あたりであれば食べ過ぎにならない

ご飯一合(320g)は食べ過ぎになる?1日・1食の場合だと?

日本人の主食がお米であることは古今東西変わることがないものの、カロリーや糖質が高いのでダイエット中は食べる量に注意する必要があります。ここではご飯一合はどれくらいの量なのか、茶碗2杯にあたるのかも含めて説明します。

ご飯一合のカロリー・糖質を見てみると…

炊飯後 カロリー 糖質
ご飯(一合:320g) 540kcal 110g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

お米に水を加えて炊いたご飯一合は茶碗一杯が約160g相当なので2杯分と換算でき、カロリーも糖質も高くなるのです。また血糖値の上昇スピードを表すGI値も84と他の炭水化物と比較しても高いので、ダイエット中の人は特に食べ過ぎに気をつける必要があると考えられます。

(*ご飯1杯あるいは1合のカロリーと糖質について詳しく知りたい方は、こちらの記事を読んでみてください。)

ご飯(1杯・1合)のカロリー・糖質は高い?ダイエット向きの食べ方など紹介!

1食あたりご飯一合だと食べ過ぎになる

炭水化物から摂取するカロリー目安 ご飯(一合×3)が占める割合
1日の必要量(男) 1325kcal 122%
1日の必要量(女) 1000kcal 162%

厚生労働省が発表した炭水化物から摂取するエネルギー量は、1日の総エネルギー量の50~65%が目安とされ、上記は前者で算出した数値です。ご飯一合のカロリーは540kcalあり、それを1日3食すべてで食べると1,620kcalにも及びます。つまり1日一合のご飯を3食食べるのは、明らかに食べ過ぎです。

炭水化物はお米や小麦などの穀物類だけでなく野菜や大豆加工食品、果物などにも含まれているため1食で食べるご飯の量を調整する必要があります。

ご飯は1日何gが正しい摂取量?食べ過ぎになる量はどれくらい?

お米が好きな人であっても糖質の摂取量が多いとダイエットに悪影響が及ぶので、適量を知っておきたいところです。ご飯にどの程度の糖質が含まれているかを知ると、食べ過ぎ防止に役立ちます。ここでは糖質の1日あたりの摂取量の目安と、適性なご飯の量を説明します。

糖質の1日あたりの摂取量目安

糖質の1日あたりの摂取量目安は、体重と活動量によって変化します。1日の糖質摂取量の目安は標準体重(kg)×活動量(kcal)×0.6÷4で算出可能です。標準体重は身長(m)×身長(m)×22で求められます。活動量の定義は、以下の通りです。

・軽い(25~30):1日の大半を座って過ごすなど、活動が静かである
・普通(30~35):通勤や通学、買い物などである程度たっている時間がある。軽い運動をしている
・重い(35~):立っているあるいは移動している時間が長い。活発に運動している


身長160cmで活動量が普通の平均値である32.5とした場合の1日あたりの糖質摂取量の目安は、1.6×1.6×22×32.5×0.6÷4で計算できるので275gとなります。日本人の糖質摂取量の平均は300g程度といわれていますが、活動量が少なければ食べ過ぎになる可能性が高いです。

またダイエットを行っている場合は1日の糖質摂取を130g以下にするのが基本なので、ご飯を食べる量に配慮する必要があります。

糖質量別のご飯の量一覧

1日の糖質の摂取量 ご飯の量(1日) ご飯の量(1食)
200g 373g 124g
220g 410g 136g
240g 447g 149g
260g 485g 161g
280g 522g 174g
300g 559g 186g

上記は糖質量別のご飯の量をまとめたものですが、前述した通り体重と活動量によって適した摂取量が異なります。自分の標準体重と活動量に基づいて1日あたりの糖質の摂取量を計算したうえで、1日に食べるお米の量を調整するのがおすすめです。ただし上記の表はお米を食べた場合だけの数値のため、糖質を含んだ他の食材を食べる際には減らすのが基本です。

1食あたり一合のご飯を食べ過ぎるとどうなる?

お米が好きで1食あたり一合のご飯を食べ過ぎると、以下のような弊害が起こると予想されます。

・糖質を摂り過ぎる
・栄養が偏る
・血糖値が急上昇する
・糖尿病の発症リスクが高まる


炭水化物に分類されるお米を食べ過ぎると糖質の過剰摂取につながりやすく、おにぎりなどでご飯をたくさん食べると栄養も偏りやすくなります。お米に限らず炭水化物を摂り過ぎると血糖値が上がりやすくなるため、長期的に食べ続けると糖尿病の発症リスクが高まるので注意が必要です。1食で1合分のお米をご飯として食べるのは、量が多すぎるので止めましょう。

ちなみにダイエット中のご飯の食べ方は?食べ過ぎを防ぐには?

お米が好きな人は糖質制限をするよりも、適性にご飯を食べる方法を考える方がダイエットに効果的です。ここではダイエット中におすすめする、お米の食べ過ぎを防ぐ方法を説明しますのでぜひ実践してみてください。

①ご飯の一部を置き換える

ダイエット中に炭水化物の摂取量を減らしたいなら、ご飯の一部を以下に置き換えるのもおすすめです。

・ソイライス
・カリフラワーライス
・白滝


お米のすべてを上記に置き換えるのではなく、ご飯に混ぜて食べるとストレスを感じにくいです。同じ味だと飽きてしまうので、様々な食材でカロリーオフとカサ増しをするのもよいでしょう。一合のお米にカサ増しする食材を合わせ、1日3回に分けて食べると満腹感が得られます。

またお米をおかゆにしたり玄米に置き換えたりして、ダイエットに励む人もいます。玄米には不溶性食物繊維が豊富なので、便秘解消にも役立つのでおすすめです。

(*カリフラワーライスのダイエット効果について詳しく知りたい方は、こちらの記事を読んでみてください。)

カリフラワーライスのダイエット効果とは?作り方や美味しいレシピなど紹介!

②野菜を先に食べる

同じものを食べても食べる順番で吸収量が変わるので、お米の前に野菜を食べる習慣をつけましょう。野菜から汁物、タンパク質を含んだ主菜、お米の順番に食べるだけで血糖値の急上昇を抑えらえます。血糖値の上昇が緩やかになると等の吸収が遅くなるので、太りにくくなるので試してみてください。

③ゆっくり・よく噛んで食べる

1日にお米一合を3食に分けて食べる時にはゆっくり、よく噛んで食べましょう。しっかりお米を咀嚼することで満腹中枢が刺激されると、食べる量が少なくても十分に満足できます。お米よりタンパク質を多めに摂るよう意識すると、筋肉によって代謝が促されます。

合わせてお米は炊き立てのものを食べるより、冷まして食べるよう意識してください。炊いたお米が冷めるとレジスタントスターチと呼ばれる成分が増加し、腸内環境の改善や便秘の解消に効果を発揮します。

ご飯一合は1日あたりであれば食べ過ぎにならない

お米を食べながらダイエットをしたいと考えているなら、ご飯1合を1日3食に分けて食べる分には食べ過ぎにはなりません。お米の上限を1日一合と決めれば、3食のうち2食に分けて1回で食べる量を増やす方法もあります。お米はエネルギー源になるので、適量を食べてダイエットに役立てましょう。

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