ダイエット中にラーメンを食べたい!太りにくい食べ方や食べてしまった時の対処法も紹介!

ダイエット中にラーメンが食べたいと思ったことはありませんか?食べたら太りそうですね。今回は、ラーメンが太りやすい理由や、ダイエット中でもOKなラーメンの太りにくい食べ方を紹介します。ダイエット中に食べてしまった場合の対処法も紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. ダイエット中にラーメンが食べたい…
  2. ラーメンが太りやすいとされる理由は?
  3. ①ラーメンのカロリー・糖質が高い
  4. ②塩分量が多い
  5. ③栄養バランスが偏る
  6. ④よく噛まなくても食べられる
  7. ⑤GI値が高い
  8. ラーメンのダイエット中の太りにくい食べ方は?
  9. ①夜に食べない
  10. ②野菜・サラダを最初に食べる
  11. ③セットメニューで頼まない
  12. ④よく噛んで食べる
  13. ⑤トッピングを追加する
  14. ラーメンをダイエット中に食べてしまっても運動すれば大丈夫?
  15. 消費カロリーが摂取カロリーを上回れば太ることはない
  16. ラーメン(1杯)のカロリー消費に必要な運動量
  17. ラーメンをダイエット中に食べても大丈夫!

ダイエット中にラーメンが食べたい…

ラーメンは、子どもから大人まで幅広い世代に人気のある料理です。定番の塩や醤油のほか、豚骨や味噌、シーフードなど様々な味付けのラーメンが販売されています。ラーメンはカロリーが高く食べると太るイメージがありますが、それは本当なのでしょうか。ここからは、ダイエット中にラーメンが食べたくなった場合は、我慢したほうが良いかどうかを解説します。

ラーメンが太りやすいとされる理由は?

ラーメンが太りやすいと言われているのは、なぜなのでしょうか。ラーメンを食べると太る理由について解説します。

①ラーメンのカロリー・糖質が高い

1杯あたり カロリー 糖質
豚骨ラーメン 501kcal 65.4g
塩ラーメン 471kcal 66.3g
醤油ラーメン 470kcal 69.2g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

上記の表は、1杯あたりのラーメンのカロリーと糖質量をラーメンの種類別に表にしたものです。醤油ラーメンと塩ラーメンのカロリーは同じくらいで、油分の多い豚骨ラーメンは前者よりやや高カロリーです。一方で、糖質量は豚骨ラーメンより醤油ラーメンのほうが高いことが分かります。

白飯茶わん一杯分(150g)のカロリーは252kcal、糖質量は55.2gなので、ラーメンのカロリーは白飯2杯分で糖質量も白飯より15gほど多くなっています。このようにラーメンのカロリーや糖質量が多いのは、ラーメンの材料である中華麺に糖質の多い小麦粉を使用しており、スープにも油分が使われているためです。

このように高カロリーかつ高糖質なラーメンは、太りやすい料理の一つと言えます。

②塩分量が多い

ラーメンのスープには一杯あたり6gから9gもの塩分が含まれており、塩分量が多いのが特徴です。日本人の理想的な塩分摂取量は、男性が10g未満、女性は8g未満であるため、ラーメン一杯のスープを飲み干すと1日の摂取量の半分以上もの塩分を摂ることになります。

塩分を過剰に摂取すると、体内では塩分濃度を維持するために水分量が増加します。その結果むくみが生じ、代謝が悪くなって太りやすくなるでしょう。

③栄養バランスが偏る

ラーメンは、器に中華麺とスープを注ぎ、ネギやメンマ、煮豚などをトッピングして作ります。ラーメンに含まれる栄養素は中華麺の炭水化物とスープの脂質がメインであるため、ラーメン一杯では栄養バランスの整った食事が摂れません。

食事から摂取したエネルギーを消費するためにはタンパク質やビタミンなどの栄養素が不可欠ですが、ラーメンにはこれらが少ないことが、太りやすい理由の一つです。

④よく噛まなくても食べられる

ラーメンなどの麺類はのど越しが良いため、噛まずにすすって食べる方も多いようです。しかし、このような食べ方は噛む回数が少なくなり、早食いに繋がります。早食いをすると、血糖値が急上昇して脂肪を蓄える作用のあるインスリンが増加し、体に脂肪がつきやすくなります。

また、早食いをすると満腹感も感じにくくなり、ラーメンを食べた後に別のものを食べるなどしてカロリー過多になりがちなのも太る原因に繋がるでしょう。

⑤GI値が高い

GI値とは食後の血糖値の上がりやすさを数値化したもので、GI値が高い食品ほど血糖値が上がりやすく、体に脂肪が付きやすいことを意味します。ラーメンの材料に使われる中華麺はGI値の高い食品であるため、食べると血糖値が上がって太りやすいのが特徴です。

また、GI値の高い食品は、消化吸収されるのが早く腹持ちが悪い傾向にあります。GI値の高いラーメンを食べた後に満腹感が得られず、別のものを食べて太る場合もあるでしょう。

ラーメンのダイエット中の太りにくい食べ方は?

ダイエット中にラーメンを食べる場合は、食べ方に気を付ければ太りにくくなります。ここからは、ダイエット中の太りにくいラーメンの食べ方について解説します。

①夜に食べない

人間の体内に存在するBMAL-1(ビーマルワン)と呼ばれるタンパク質には脂肪の蓄積を促す作用があり、夜に増加して昼に減少するのが特徴です。このBMAL-1の分泌量が多い時間帯に食べたものほど、脂肪として蓄積されやすいと言われています。

BMAL-1の量が最も多くなるのは22時から2時頃の深夜で、この時間帯にラーメンを食べると体に脂肪がついて太りやすくなります。夜にお酒を飲んだ後にラーメンを食べたくなる方もいるかもしれませんが、これは太る可能性が非常に高い食べ方なので避けた方が無難です。

なお、BMAL-1は昼間に減少するため、ダイエット中はラーメンをランチに食べるように工夫をすると良いでしょう。

②野菜・サラダを最初に食べる

空腹時に、糖質を多く含むラーメンの麺を食べると、血糖値が急上昇して太りやすくなります。血糖値を緩やかに上げるためには、麺より先に食物繊維の豊富な野菜やサラダを食べることが大切です。

野菜を先に食べると、食物繊維の働きによって糖質の吸収速度が穏やかになり、血糖値の急上昇が抑えられて太りにくくなります。また、野菜に含まれる食物繊維は水分を吸収して膨らむ性質を持つため、先に食べておくと胃の中で膨張して満腹感を感じやすくなるのもメリットです。

③セットメニューで頼まない

1人前あたり カロリー 糖質
チャーハン 708kcal 95.9g
餃子 236kcal 28.6g
ご飯 269kcal 58.9g
唐揚げ 303kcal 3.9g
焼豚丼 626kcal 113.3g

上記の表は、ラーメンのセットメニューのカロリーおよび糖質を表に示したものです。ラーメンのセットメニューはどれも高カロリーで、特にご飯を使ったメニューは糖質も多くなっています。

ラーメン自体もカロリーや糖質が高い料理であるため、ラーメンをセットメニューで注文するとカロリーや糖質を摂り過ぎてしまいます。ダイエット中にラーメンを食べる場合は、上記のようなセットメニューを頼むことは避け、物足りない場合は漬物やサラダなどのヘルシーな副菜を頼むようにすると良いでしょう。

④よく噛んで食べる

ダイエット中にラーメンを食べる場合は、すすって飲み込むようにして食べずによく噛んで食べることが大切です。ラーメンをすすって食べると咀嚼回数が減って早食いになり、満腹感が得られず他のメニューまで食べてしまうことがあります。

人が満腹感を感じるまでには食事開始から15分程度必要と言われていますが、よく噛むことで早食いを自然と防ぐことができ、さらに噛む行為によって満腹中枢が刺激されます。

⑤トッピングを追加する

トッピングの少ないラーメンは、栄養バランスが偏りがちです。ラーメンだけでは不足しがちなタンパク質やミネラルを補うためには、煮豚や卵、メンマやわかめなどのトッピングを追加すると良いでしょう。煮豚に含まれるビタミンB1には中華麺に含まれる糖質のエネルギーへの変換を促進する作用があり、わかめのカリウムにはむくみを解消する効果が期待できます。

ラーメンをダイエット中に食べてしまっても運動すれば大丈夫?

ダイエット中にラーメンを食べても、運動をして消費すれば太らないのでしょうか。ここでは、ラーメン1杯のカロリー消費に必要な運動量などについて解説します。

消費カロリーが摂取カロリーを上回れば太ることはない

男女の一日あたりの基礎代謝の基準値は、以下の通りです。

・20代男性:1520kcal
・20代女性:1110kcal


基礎代謝とは人間が生きる上で必要な最低限のエネルギーのことで、このエネルギーは生きているだけで自動的に消費されます。

1日の消費カロリーは、仕事や運動などの活動による消費カロリーを、基礎代謝量に足して計算します。この消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、太ることはありません。ラーメンを食べる際は、1日の消費カロリーを下回るように他の食事のカロリーを調節すると良いでしょう。

ラーメン(1杯)のカロリー消費に必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 176分
ジョギング 106分
自転車 66分
ストレッチ 211分
階段登り 59分
掃除機かけ 151分

こちらの表は、醤油ラーメン一杯あたりのカロリーである470kcalを消費するのに必要な運動量を表したものです。ラーメン1杯のカロリーを消費するには、1時間から3時間半もの運動が必要です。日常的に運動をする習慣がない方は、ラーメン1杯のカロリーを運動で消費するのは難しいでしょう。

ラーメンをダイエット中に食べても大丈夫!

ラーメンはカロリーや塩分が高いため、太りやすい料理だと言えます。しかし、ラーメンをなるべく夜に食べないことや食べる順番、カロリーなどに気を付ければ、食べても太りにくくなります。ダイエット中にラーメンを食べる場合は、食べ方に注意しながら美味しくいただきましょう。

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