ダイエット中にラーメンを食べたい！太りにくい食べ方や食べてしまった時の対処法も紹介！

人間の体内に存在するBMAL-1（ビーマルワン）と呼ばれるタンパク質には脂肪の蓄積を促す作用があり、夜に増加して昼に減少するのが特徴です。このBMAL-1の分泌量が多い時間帯に食べたものほど、脂肪として蓄積されやすいと言われています。

BMAL-1の量が最も多くなるのは22時から2時頃の深夜で、この時間帯にラーメンを食べると体に脂肪がついて太りやすくなります。夜にお酒を飲んだ後にラーメンを食べたくなる方もいるかもしれませんが、これは太る可能性が非常に高い食べ方なので避けた方が無難です。

なお、BMAL-1は昼間に減少するため、ダイエット中はラーメンをランチに食べるように工夫をすると良いでしょう。（※2）

空腹時に、糖質を多く含むラーメンの麺を食べると、血糖値が急上昇して太りやすくなります。血糖値を緩やかに上げるためには、麺より先に食物繊維の豊富な野菜やサラダを食べることが大切です。

野菜を先に食べると、食物繊維の働きによって糖質の吸収速度が穏やかになり、血糖値の急上昇が抑えられて太りにくくなります。また、野菜に含まれる食物繊維は水分を吸収して膨らむ性質を持つため、先に食べておくと胃の中で膨張して満腹感を感じやすくなるのもメリットです。（※3）

上記の表は、ラーメンのセットメニューのカロリーおよび糖質を表に示したものです。ラーメンのセットメニューはどれも高カロリーで、特にご飯を使ったメニューは糖質も多くなっています。

ラーメン自体もカロリーや糖質が高い料理であるため、ラーメンをセットメニューで注文するとカロリーや糖質を摂り過ぎてしまいます。ダイエット中にラーメンを食べる場合は、上記のようなセットメニューを頼むことは避け、物足りない場合は漬物やサラダなどのヘルシーな副菜を頼むようにすると良いでしょう。

ダイエット中にラーメンを食べる場合は、すすって飲み込むようにして食べずによく噛んで食べることが大切です。ラーメンをすすって食べると咀嚼回数が減って早食いになり、満腹感が得られず他のメニューまで食べてしまうことがあります。

人が満腹感を感じるまでには食事開始から15分程度必要と言われていますが、よく噛むことで早食いを自然と防ぐことができ、さらに噛む行為によって満腹中枢が刺激されます。（※4）

トッピングの少ないラーメンは、栄養バランスが偏りがちです。ラーメンだけでは不足しがちなタンパク質やミネラルを補うためには、煮豚や卵、メンマやわかめなどのトッピングを追加すると良いでしょう。煮豚に含まれるビタミンB1には中華麺に含まれる糖質のエネルギーへの変換を促進する作用があり、わかめのカリウムにはむくみを解消する効果が期待できます。（※5、6）

ダイエット中にラーメンを食べても、運動をして消費すれば太らないのでしょうか。ここでは、ラーメン1杯のカロリー消費に必要な運動量などについて解説します。