ご飯200gは食べすぎになる？1日の摂取量の目安はどれくらい？

ご飯200gを大きく超えて摂取すると、以下のようなデメリットがあります。

・太る
・糖尿病のリスクが上がる

ご飯を食べ過ぎると、カロリーや糖質の過剰摂取により太りやすくなります。特にダイエット中は、ご飯を食べ過ぎないように注意しましょう。また、糖質を摂り過ぎると血糖値が急上昇してインスリンが大量に分泌されます。インスリンが過度に分泌される状態が慢性化すると、体のインスリン抵抗性が弱まり、血糖値が下がりにくくなり糖尿病を発症しやすくなります。

肥満や糖尿病により、他の生活習慣病を併発するリスクもあるので、ご飯の食べすぎには注意が必要です。（※2、3、4）

ダイエットを効果的に行うためには、通常よりご飯の量を減らすことが推奨されています。ストレスなくご飯の量を減らすには、以下の食品で一部を置き換える方法がおすすめです。

・カリフラワー
・おから
・豆腐
・もち麦

カリフラワーは、ご飯と食感が似ているため、置き換えに適した食材です。また、タンパク質を多く含むおからや豆腐は、ダイエットや筋肉増強に役立ちます。

腹持ちを重視する場合は、ご飯の半量をもち麦に置き換えましょう。もち麦はご飯よりカロリー・糖質量が低く、食物繊維を多く含んでいます。もち麦には血糖値の上昇を防ぐ効果や、腸内環境を整える作用があるためダイエット中におすすめです。（※5、6）

ダイエット中にご飯を食べる際は、以下のポイントを参考にしてください。

・野菜を先に食べる
・玄米やもち麦を混ぜる
・よく噛んで食べる

ダイエットを成功させるためには、血糖値を急上昇させないようにご飯を食べることが大切です。野菜を多く使った味噌汁やおかずをご飯より先に食べたり、食物繊維の豊富な玄米やもち麦をご飯に加えたりすることで、食後の血糖値の急上昇を抑える効果が得られます。

また、ご飯をよく噛んでゆっくり食べると、満腹中枢が刺激されて食べすぎを防ぐことができます。ご飯をつい食べすぎてしまうと悩んでいる人は、一口あたり30回以上噛むように意識してみてください。（※7、8）