ご飯200gは食べすぎになる？1日の摂取量の目安はどれくらい？

1食あたりご飯200gを摂取すると、食べすぎになるのでしょうか。ここでは、ご飯200gのカロリー・糖質とともに、ご飯200gが食べすぎになるのかどうかを紹介します。なお、ご飯200gがどれくらいの量か分からない場合は、パックご飯1つ分を目安にしてください。

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）

上の表は、ご飯200gのカロリー・糖質量を示したものです。ご飯200gのカロリーは、ホットケーキ1枚分やポテトチップス1袋分に相当します。また、ご飯200gの糖質量は、うどん0.8玉分や5枚切りの食パン2枚分と同程度です。なお、ご飯はパンやお菓子などの小麦加工品に比べて炭水化物の割合が高く、脂質の含有量が低いのが特徴です。

日本人の食事摂取基準では、1日の推定必要カロリー摂取量のうち50～60％を炭水化物から摂ることが推奨されています。平均的な身体活動量の成人男女が炭水化物から摂取するべきカロリーの目安は、上の表を参考にしてください。表を見ると分かる通り、1食あたりご飯200gを食べることは、炭水化物やカロリーの過剰摂取にはなりません。

特に男性は、毎食ご飯200gでは1日に必要な炭水化物を補うことができないため、ご飯を多めに食べるか他の食品から炭水化物を摂取する必要があります。

一般的な男女はご飯を毎食200g摂取しても食べすぎにならないことが分かりましたが、身長や活動量が低い場合はご飯の摂取量の目安も変わるのでしょうか。ここでは、身長や活動量に合わせたご飯・糖質の摂取量を紹介します。

糖質の1日あたりの摂取目安量は、標準体重(kg)×活動量(kcal)×0.6÷4の計算式から求めることができます。標準体重は身長(m)×身長(m)×22から算出し、活動量は軽度が25・普通が30・重度の場合は35を代入してください。

例えば、身長170cmでデスクワーク中心の人の場合は、(1.7×1.7×22)×25×0.6÷4から1日あたりの糖質摂取量の目安が238.4gであると求められます。また、身長180cmで肉体労働に従事している人の場合は、(1.8×1.8×22)×35×0.6÷4から、374.2gの糖質が必要だと分かります。

上の表は、糖質摂取量に応じた1日分・1食分のご飯の量を算出したものです。前述の計算式で求めた1日あたりの糖質摂取量の目安に合わせて、ご飯を食べる量を調節しましょう。例えば、身長170cmで活動量の低い人の場合は、1日の糖質摂取量の目安が238.4gなのでご飯を1食に235g摂ると食べすぎになります。

一方、身長180cmで活動量の高い人の場合は、374.2gの糖質を摂る必要があるので1食のご飯の量が300gでも不足してしまいます。このように、ご飯の食べるべき量は人によって違うため、自分の適量を知ることが大切です。