ご飯200gは食べすぎになる？1日の摂取量の目安はどれくらい？
ご飯200gは食べすぎになるのかを知っていますか？1日何gが正しい摂取量でしょうか？今回は、ご飯200gは食べすぎなのかを、〈カロリー・糖質〉と1日の炭水化物から摂取するカロリー目安で男女別に紹介します。ご飯200gを食べすぎるデメリットやダイエット中の食べ方も紹介するので参考にしてみてくださいね。
目次
ご飯200g（0.6合）は食べすぎになる？
1食あたりご飯200gを摂取すると、食べすぎになるのでしょうか。ここでは、ご飯200gのカロリー・糖質とともに、ご飯200gが食べすぎになるのかどうかを紹介します。なお、ご飯200gがどれくらいの量か分からない場合は、パックご飯1つ分を目安にしてください。
ご飯200gのカロリー・糖質を見てみると…
| 炊飯後 | カロリー | 糖質 |
| ご飯（200g） | 312kcal | 71.2g |
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
上の表は、ご飯200gのカロリー・糖質量を示したものです。ご飯200gのカロリーは、ホットケーキ1枚分やポテトチップス1袋分に相当します。また、ご飯200gの糖質量は、うどん0.8玉分や5枚切りの食パン2枚分と同程度です。なお、ご飯はパンやお菓子などの小麦加工品に比べて炭水化物の割合が高く、脂質の含有量が低いのが特徴です。
（＊ご飯1杯・1合分のカロリーについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
ご飯200gは食べすぎにはならない
| 炭水化物から摂取するカロリー目安 | ご飯（200g×3）が占める割合 | |
| 1日の必要量（男） | 1325～1722kcal | 55～72% |
| 1日の必要量（女） | 1000～1300kcal | 72～95% |
日本人の食事摂取基準では、1日の推定必要カロリー摂取量のうち50～60％を炭水化物から摂ることが推奨されています。平均的な身体活動量の成人男女が炭水化物から摂取するべきカロリーの目安は、上の表を参考にしてください。表を見ると分かる通り、1食あたりご飯200gを食べることは、炭水化物やカロリーの過剰摂取にはなりません。
特に男性は、毎食ご飯200gでは1日に必要な炭水化物を補うことができないため、ご飯を多めに食べるか他の食品から炭水化物を摂取する必要があります。
ご飯は1日何gが正しい摂取量？食べすぎになる量はどれくらい？
一般的な男女はご飯を毎食200g摂取しても食べすぎにならないことが分かりましたが、身長や活動量が低い場合はご飯の摂取量の目安も変わるのでしょうか。ここでは、身長や活動量に合わせたご飯・糖質の摂取量を紹介します。
糖質の1日あたりの摂取量目安
糖質の1日あたりの摂取目安量は、標準体重(kg)×活動量(kcal)×0.6÷4の計算式から求めることができます。標準体重は身長(m)×身長(m)×22から算出し、活動量は軽度が25・普通が30・重度の場合は35を代入してください。
例えば、身長170cmでデスクワーク中心の人の場合は、(1.7×1.7×22)×25×0.6÷4から1日あたりの糖質摂取量の目安が238.4gであると求められます。また、身長180cmで肉体労働に従事している人の場合は、(1.8×1.8×22)×35×0.6÷4から、374.2gの糖質が必要だと分かります。
糖質量別のご飯の量一覧
| 1日の糖質の摂取量 | ご飯の量（1日） | ご飯の量（1食） |
| 200g | 562g | 188g |
| 220g | 618g | 206g |
| 250g | 703g | 235g |
| 280g | 787g | 263g |
| 300g | 843g | 281g |
上の表は、糖質摂取量に応じた1日分・1食分のご飯の量を算出したものです。前述の計算式で求めた1日あたりの糖質摂取量の目安に合わせて、ご飯を食べる量を調節しましょう。例えば、身長170cmで活動量の低い人の場合は、1日の糖質摂取量の目安が238.4gなのでご飯を1食に235g摂ると食べすぎになります。
一方、身長180cmで活動量の高い人の場合は、374.2gの糖質を摂る必要があるので1食のご飯の量が300gでも不足してしまいます。このように、ご飯の食べるべき量は人によって違うため、自分の適量を知ることが大切です。
ご飯200gを大きく超えて食べすぎるとどうなる？
ご飯200gを大きく超えて摂取すると、以下のようなデメリットがあります。
・太る
・糖尿病のリスクが上がる
ご飯を食べ過ぎると、カロリーや糖質の過剰摂取により太りやすくなります。特にダイエット中は、ご飯を食べ過ぎないように注意しましょう。また、糖質を摂り過ぎると血糖値が急上昇してインスリンが大量に分泌されます。インスリンが過度に分泌される状態が慢性化すると、体のインスリン抵抗性が弱まり、血糖値が下がりにくくなり糖尿病を発症しやすくなります。
肥満や糖尿病により、他の生活習慣病を併発するリスクもあるので、ご飯の食べすぎには注意が必要です。
ダイエット中もご飯200gで問題ない？
ダイエット中も、1食あたりご飯200gを食べても問題ないのでしょうか。ここでは、ダイエット中のご飯の摂取量や、ダイエットに効果的なご飯の食べ方について紹介します。
ご飯の一部を置き換えるのがおすすめ！
ダイエットを効果的に行うためには、通常よりご飯の量を減らすことが推奨されています。ストレスなくご飯の量を減らすには、以下の食品で一部を置き換える方法がおすすめです。
・カリフラワー
・おから
・豆腐
・もち麦
カリフラワーは、ご飯と食感が似ているため、置き換えに適した食材です。また、タンパク質を多く含むおからや豆腐は、ダイエットや筋肉増強に役立ちます。
腹持ちを重視する場合は、ご飯の半量をもち麦に置き換えましょう。もち麦はご飯よりカロリー・糖質量が低く、食物繊維を多く含んでいます。もち麦には血糖値の上昇を防ぐ効果や、腸内環境を整える作用があるためダイエット中におすすめです。
（＊カリフラワーライスのダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
ご飯の食べ方にも気を遣おう
ダイエット中にご飯を食べる際は、以下のポイントを参考にしてください。
・野菜を先に食べる
・玄米やもち麦を混ぜる
・よく噛んで食べる
ダイエットを成功させるためには、血糖値を急上昇させないようにご飯を食べることが大切です。野菜を多く使った味噌汁やおかずをご飯より先に食べたり、食物繊維の豊富な玄米やもち麦をご飯に加えたりすることで、食後の血糖値の急上昇を抑える効果が得られます。
また、ご飯をよく噛んでゆっくり食べると、満腹中枢が刺激されて食べすぎを防ぐことができます。ご飯をつい食べすぎてしまうと悩んでいる人は、一口あたり30回以上噛むように意識してみてください。
ご飯200gは食べすぎにはならない
一般的な成人の場合は、1食あたりご飯200gを摂取しても食べすぎにはなりません。しかし、身長や活動量によってご飯の適量は異なるため、自分の適切な炭水化物の摂取量を把握することが大切です。また、ダイエット中はご飯にカリフラワーを混ぜたり丁寧に咀嚼したりして、ご飯の食べ方を工夫しましょう。