オートファジーでナッツはなぜOK？おすすめの種類や食べ過ぎない適量など紹介！

オートファジーは古くなったたんぱく質を分解する仕組みで、新しいたんぱく質を生み出し体内の細胞を新しく再生させます。ダイエットなどの効果が期待されますが、そのためには長時間の断食が必要です。しかし、ナッツは食べても問題ありません。まずは、なぜナッツは食べても問題ないのか解説します。（※1）

オートファジーが発動するためには約12時間以上の断食が必要と言われていますが、ナッツは栄養豊富で体に良い不飽和脂肪酸も多く含み空腹感を抑えられます。また、ナッツに多く含まれる食物繊維は体内をゆっくり進むので空腹感を抑えるのに効果的です。ナッツはよく噛む必要がある食べ物なので、食べる時にも満足感が得やすくなります。

長時間の断食は空腹感も募り、精神的にもつらいと感じることもありますが、ナッツは健康的に空腹感を紛らわせることができるので、食べても良いとされています。（※2、3、4）

ナッツは糖質量が少なく、体に良い不飽和脂肪酸を含んでいるのでオートファジーの間に食べても問題ありません。オートファジーダイエットでは急激な血糖値の上昇を避けることが大切で、糖質の多い食品は食べられません。しかし、ナッツの大半は100g当たり10g以下の糖質量しか含まない低糖質な食品です。

さらに含まれている不飽和脂肪酸は、血中コレステロールの低下や動脈硬化の予防のほか、オートファジーを活性化させる可能性も指摘されています。オートファジーダイエットを阻害せず、活性化してくれるナッツであれば、オートファジー中に食べても問題ありません。

オートファジーには長時間の断食が必要ですが、その分栄養補給ができなくなってしまうので、栄養バランスの良いナッツが重要な栄養源になります。ナッツは不飽和脂肪酸だけでなく、食物繊維や亜鉛などのミネラル分も豊富です。代謝の向上やアンチエイジングなどにも効果的な、ビタミンB群やビタミンEなども含まれていて、栄養バランスにも優れています。

オートファジーダイエットで、栄養不足になりやすい場合でも、ナッツを食べることで不足しやすい栄養素を補って健康的な断食を続けることができます。（※5）

ナッツには色々な種類がありますが、どんなナッツでも食物繊維が豊富で整腸作用や便秘対策に効果的です。食物繊維は体内で水分を含み腸を刺激して便秘を予防する働きがあります。また、腸内細菌の増殖にも良い影響を与えるので、整腸作用が期待できます。

オートファジーダイエットでは、食べる量が減ることで便秘になる人も多いです。しかし、ナッツで食物繊維を補給すれば便秘にならずに、断食やオートファジーダイエットが続けられるのでおすすめです。

オートファジーを働かせるための16時間断食でも、ナッツは食べられますが、どんなナッツでも問題ないのでしょうか。ここでは、オートファジー向きなナッツの種類や食べ方、適正な食べる量などを紹介します。ナッツの食べ方を確認して、オートファジーに役立ててください。

オートファジーを働かせるためには、ナッツは1日20〜30g程度にするのがおすすめです。しかしそれ以上にナッツを食べ過ぎると、カロリー過多になり胃腸にも負担がかかります。体に良い不飽和脂肪酸も、摂りすぎるとダイエットにも悪影響が出るので、適度な量に抑えましょう。

ナッツを食べるタイミングは空腹が我慢できないと感じた時で、空腹感がない時に口さみしいからと食べるのはおすすめできません。オートファジーの活性化のために16時間断食をしている場合でも、断食を始めたタイミングよりも後半の空腹感がつらい時に少量食べるのがおすすめです。

特に、16時間ダイエット中の朝食が良いタイミングです。断食の終盤になり適度な空腹感もある朝に食べることで、空腹感を抑え断食のストレスも軽減できます。