ゴーヤチャンプルのカロリー・糖質は？ダイエット向けにカロリーオフする方法も紹介！
【管理栄養士監修】ゴーヤチャンプルーのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、ゴーヤチャンプルー（1人前）のカロリー・糖質量を他の炒め物料理と比較しながら紹介します。ゴーヤチャンプルーのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きにカロリーオフする方法も紹介するので、参考にしてくださいね。
（このページにはPRリンクが含まれています）目次
ゴーヤチャンプルーのカロリー・糖質量は？
ゴーヤの苦さから健康に良いイメージの強いゴーヤチャンプルーですが、実際のカロリーや糖質はどれくらいなのでしょうか。定食にした場合のカロリーや他の炒め物との比較も紹介します。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量はカロリーSlismを参照しています（※1）
ゴーヤチャンプルー（1人前）のカロリー・糖質
| カロリー | 糖質 | 1日のカロリー摂取量に占める割合 | |
| ゴーヤチャンプルー（単品/肉あり） | 235kcal | 2.5g | 11％ |
| ゴーヤチャンプルー（単品/肉なし） | 119kcal | 2.5g | 5％ |
| ゴーヤチャンプルー（定食） | 600kcal | 80.2g | 27％ |
【ゴーヤチャンプルーの材料】
ゴーヤ・50g
豚肉・30g
木綿豆腐・45g
しょうが・5g
サラダ油・2g
ごま油・2g
かつお節・2g
塩・2g
こしょう・1g
しょうゆ・3g
中華だし・2g
卵・18g
ゴーヤチャンプルー定食は、ゴーヤチャンプルー、ごはん、わかめの味噌汁のセットを想定しています。ゴーヤチャンプルーは、ゴーヤや豆腐、卵を使っているため、ヘルシーかつ栄養のある、ダイエット向きな料理といえます。材料の中で最もカロリーが高いのは豚肉なので、肉なしゴーヤチャンプルーにするとさらにカロリーを抑えられます。
竹本友里恵
管理栄養士
ゴーヤーは別名にがうりと呼ばれ、チャンプルーは沖縄の方言で"ごちゃ混ぜ”という意味があります。ゴーヤーチャンプルーは豆腐、豚肉、ゴーヤーなどを炒めた沖縄県の郷土料理で、ゴーヤの苦味と具材や出汁の甘味が特徴です。主役はゴーヤーですが、使用している豆腐は”島豆腐”と呼ばれる沖縄料理には欠かせない島特産のもので、大きくて固く1丁が約1kgにもなります。ゴーヤは苦味を抑えるために、薄く切ってから塩もみをしてあく抜きをする方法がありますが、現地の方は生のまま多めの油で炒め、苦味を油で中和しています。
ゴーヤチャンプルーのカロリー・糖質量を他の炒め物料理と比較
| カロリー | 糖質 | |
| ゴーヤチャンプルー | 145kcal | 1.5g |
| 豚キムチ | 149kcal | 3.3g |
| もやし炒め | 150kcal | 1.3g |
| 青椒肉絲 | 163kcal | 3.5g |
| 肉野菜炒め | 171kcal | 3.23g |
ゴーヤチャンプルーは、他の炒め物に比べてもカロリーが低いことがわかります。また、糖質も豚キムチや青椒肉絲、肉野菜炒めに比べると低く、ヘルシーなもやし炒めともあまり変わりません。これは、他の炒め物がゴーヤチャンプルーよりも肉類を多く使用することが原因と考えられます。
ゴーヤチャンプル（1人前）のカロリー消費に必要な運動量
| 運動方法 | 時間 |
| ウォーキング | 88分 |
| ジョギング | 53分 |
| 自転車 | 33分 |
| ストレッチ | 106分 |
| 階段登り | 30分 |
| 掃除機かけ | 76分 |
ゴーヤチャンプルー1人前のカロリー・235kcalを消費するために88分ウォーキングしたり、53分ジョギングしたりするのは簡単ではありません。しかし自転車なら33分と、通勤や通学程度の時間で消費可能です。また、ストレッチや階段登り、掃除機かけの時間を見ると長く感じますが、各運動を組み合わせると自然にカロリーを消費できます。
肉なしゴーヤチャンプルーであればもう少し少ない運動量でカロリーを消費できるので、普段あまり運動しない人は肉無しで楽しむのも良いでしょう。
ゴーヤチャンプルーのゴーヤに含まれる栄養素と効能は？
ゴーヤチャンプルーにはどのような栄養素・効能があるのか、紹介します。
①ビタミンC
ゴーヤには、トマトの5倍ものビタミンCが含まれています。ビタミンCにはコラーゲンを生成したり、メラニンの生成を防いだりする効能があり、美肌効果が期待できます。他にも、抗酸化作用や免疫力の向上といった効能がある上、卵や豚肉と合わせて食べると、疲労回復効果も期待できます。
ビタミンCは水溶性なので茹でるとゴーヤから溶け出してしまいますが、スープ調理などに活用すればしっかり摂取できるでしょう。また、熱には強いのでゴーヤチャンプルーのような炒め物もおすすめです。（※2）
竹本友里恵
管理栄養士
ゴーヤは表面がゴツゴツとして緑色が濃いのが特徴ですが、90％以上は水分と野菜の中でも高い水分含有率で、淡色野菜の仲間でビタミンCや食物繊維などが豊富です。ビタミンC含有量はキュウリやトマトの約5倍以上もあり、炒めてもビタミンCが壊れにくい構造をしています。ゴーヤチップスは生のゴーヤをカットして水気を拭き取った程度では、揚げても水分は飛ばないので、片栗粉をまぶし、サラダ油で揚げて作られます。レンジで加熱・乾燥させたゴーヤは油で揚げず、そのまま加熱を調整しながら続ければ、ゴーヤチップスにもなるので、余った際は試してみてください。