ガパオライスのカロリー・糖質は？栄養価やダイエット中の食べ方など紹介！
【管理栄養士監修】ガパオライスのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、ガパオライス（1食分）のカロリー・糖質量を他の丼もの料理と比較しながら紹介します。ガパオライス（1食）のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きの太りにくい食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
②よく噛んでゆっくり食べる
食べものをよく噛むことで、唾液の分泌を促し食べ物が細かく分解されるので胃腸での消化の負担が軽くなります。また、胃から脳の満腹中枢に刺激が行くまでには15分以上かかるといわれています。よく噛むことで食事に時間がかかり、少ない量でも満腹中枢に指令がが行き満足感が得られるため、食欲を抑えることができてダイエットに効果的です。（※3）
③夜ではなく昼に食べる
夜ごはんの後はエネルギーをあまり使わないことが多いため、食べたものが脂肪として蓄積されやすい時間帯です。昼は一日のうちで代謝が活発で活動するためにエネルギーを使うので、食べたものが脂肪になりにくいと言えます。そのため脂質量の多いガパオライスを食べるなら、夜より昼のほうがおすすめです。（※4）
竹本友里恵
管理栄養士
ガパオライスで使用するお米は通常タイ米です。タイ米は細長い形が特徴で、日本米に比べて水分が少なく、パサパサとした食感で粘り気が少ないです。日本の白ごはんは100gのカロリーが168lkcalであるのに対し、タイ米100gのカロリーは193kcalのため、カロリーで比較すると日本米の方が低いです。しかし、糖質はタイ米のほうが低く、血糖値の上昇する速さを算出しているGI値は、日本米が84、タイ米は約50であるため、糖質オフを意識する人はタイ米にチャレンジしてみてください。
ガパオライスをカロリーオフして作る方法
ガパオライスは、材料や作りかたによってもカロリーや栄養バランスが変わります。ここでは、ガパオライスをカロリーオフして作る方法を紹介します。ガパオライスの材料はスーパーなどで簡単に手に入る物ばかりで時間もあまりかからないので、ダイエット中などは特に手作りがおすすめです。
①鶏肉の皮を取り除く
| カロリー | 糖質 | 脂質 | |
| 鶏もも肉（皮あり） | 204kcal | 14.2g | 0g |
| 鶏もも肉（皮なし） | 127kcal | 5.0g | 0g |
鶏肉の皮はカロリーや脂質が高く、皮ありの鶏もも肉のカロリーは皮なしの鶏もも肉の1.6倍もあります。専門店で引いてもらうときなど皮なしを選べるのであれば、そちらにしたほうがカロリーを大幅に抑えられます。また、鶏肉を包丁やフードプロセッサーなどでひき肉にすることもできるので、ダイエット向けにひき肉を手作りするのもおすすめです。
②ご飯を少なめにする
冒頭で紹介したガパオライスのカロリーは、ごはんの量を200gでの計算です。ごはん200gのカロリーは336kcalもありガパオライス全体のカロリーの半分近く占めますので、ごはんの量を減らすことでカロリーオフすることができます。例えば、ごはんの量を150gにすると、ガパオライスのカロリーは611kcalまで抑えることができます。
③ひき肉を豆腐でかさ増しする
鶏ひき肉のカロリーは100gあたり186kcalですが、豆腐は鶏ひき肉の半分以下の80kcalです。二つは食感が似ているため、ガパオライスのひき肉に豆腐を混ぜて使うのもお勧めです。豆腐とひき肉の両方を使うことでカロリーオフすることができ、動物性と植物性の両方のたんぱく質をとれるため栄養バランスが良くなります。
④野菜の量を増やす
ガパオライスの材料のパプリカや玉ねぎは、代謝を助ける栄養素のビタミンB群を含んでいます。ガパオライスの糖質や脂質を効率よくエネルギーに変えるためには、ひき肉の量を減らし野菜の量を増やすのがおすすめです。
また、ピーマンやパプリカは色によって多く含むビタミンの種類が異なるので、できるだけ多くの種類を使うと栄養バランスがよくなります。
ガパオライスのカロリーに注意して食べよう
ガパオライスは、カロリーや糖質量が低いとは言えません。ガパオライスを食べるときは、栄養バランスや材料などに注意しましょう。