トマトのカロリー・糖質は？ダイエット向けヘルシー料理のおすすめも紹介！

トマトは栄養価の高いヘルシーな緑黄色野菜ですが、カロリーや糖質はどのくらい含まれているのでしょう。ダイエットに利用されることも多いトマトの、種類ごと、加工品別のカロリーや糖質量についてもお伝えします。

※記事に記載した数値は基本的に日本食品標準成分表の情報をもとにした100ｇあたりの値です。

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※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています

普通のトマトとミニトマトや品種改良された新種のトマトとはカロリーや糖質の分量に違いはあるのか比べてみました。

数値から見ると、どの種類も普通のトマトよりカロリーや糖質が高くなっています。フルーツトマトは甘みを増すために品種改良して更に糖度が増すよう育てられています。この３種類はどれも通常のトマトより大きさが小さく、全体的に栄養素も多くなります。

トマトは加工品も多いので、ジュースや水煮缶、ドライトマトも比べてみました。

トマトジュースの値が低いのが目につきます。栄養分は濃縮されているのにカロリーも糖質も、生トマトより低くなっていますね。また、ドライトマトは、水分が飛んで凝縮されている分、カロリー・糖質が高くなっていますが、100gあたりの数値ですので、心配することはないでしょう。

これらの加工品には加工用のトマトが使われており、加工用トマトはリコピン、β－カロテン、ビタミンＣの量が生食用トマトの倍以上含まれています。

トマトのカロリー・糖質を他の野菜と比較したところ、カロリーは他の野菜の平均程度なのに対し、糖質は高めであることがわかります。

へるしーなトマトはダイエットでも人気の野菜です。どのような効果がダイエット食材とされる理由なのか見てみましょう。

トマトに多く含まれるリコピン・βカロテンなどの抗酸化作用により、血流が良くなることで体内から老廃物が集められ、それに加えて食物繊維が有害物質を吸着して体外に排出します。このデトックス効果により、代謝が向上するため、ダイエット効果が見込めるでしょう。（※2、3）

カリウムがナトリウムとともに細胞浸透圧を調整して、余分な塩分を水分とともに排出したり、リコピンがこの水分を運ぶ血液の流れを良くすることで、むくみ解消を促進します。むくみを放置すると、セルライトができて痩せにくくなるため、ダイエットの邪魔になりますが、トマトに含まれるカリウムなど栄養素がそれを防いでくれます。（※4）

トマトの中には脂肪を燃焼させるたんぱく質が多く作られ、血中の脂肪増加を抑える効果があります。さらにリコピンの抗酸化作用で代謝が良くなったことで、食事から入った糖質や脂質を効率よくエネルギーに変えられるようになります。

リコピンやβカロテンの抗酸化力はアンチエイジング効果もあります。活性酸素が肌細胞を傷つけるのを防ぎ、メラニン色素の生成も抑えるため、しみ・しわにも効果的です。ビタミンＣの働きで肌のハリも保ちます。ダイエットしながら美容にも効果がある、優れたヘルシー野菜ですね。（※3、5）

これだけの効果を持つトマトは、ジュースを飲むだけでも効果があります。栄養効果を重視するなら朝に、ダイエット目的なら夜、トマトジュースを一杯飲むと良いそうです。寒い時期は牛乳や豆乳を加えて温め、ホットスープにするのも良いですね。

（＊トマトの栄養素やダイエット効果については以下の記事を読んでみてください）

栄養バランスが良くヘルシーなトマトを使ったさらにカロリー低めの料理を紹介します。（表記は一人分です）

定番のイタリアンです。モッツァレラチーズでたんぱく質などを補い、オリーブオイルでリコピンの吸収を高める、工夫された料理です。でもダイエットに使うには少々カロリーが高いですね。モッツァレラチーズを豆腐変えるとチーズの分のカロリーは1/3以下に、脂質も1/4以下とさらにヘルシーになります。豆腐は植物性のためか、チーズより含まれる栄養素の種類は多いようです。

具だくさんのトマトスープです。トマトはうまみ成分もたっぷり入っていますし、弱火で煮込むことでほかの野菜からも出汁が出てくるので味付けも塩こしょうで十分です。このボリュームで一食分が34kcalなら小腹がすいたときにも食べられます。

コメを使ったリゾットが一般的ですが、今回はダイエットのための大麦やキヌアを使った雑穀のリゾットです。米で作るよりほとんどの栄養素が高くなり、脂質とカロリーは低くなります。大麦は水溶性食物繊維が豊富で、満腹感が得やすいですから充分主食になります。

トマトは低カロリーでありながら、優れた効能を持つヘルシーな野菜です。現代の食生活や環境でダメージを受け続ける私たちには必要な野菜ですから、手軽なトマトジュースから取り入れてみましょう。