トマトのカロリー・糖質は?ダイエット向けヘルシー料理のおすすめも紹介!

【管理栄養士監修】トマトのカロリー・糖質量はどれほどか知っていますか?栄養豊富なトマトは、ダイエットに使えるのでしょうか。今回は、トマト(100g/1個)のカロリー・糖質量を種類別で比較しながら紹介します。トマトのダイエット効果やトマトを使ったヘルシーな料理もお伝えします。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 永倉沙織
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管理栄養士としてサプリメント会社に年勤務。その後、サプリメント アドバイザーを取得してフリーランスとして活動を開始。美容・健康メディアの掲載記事・...
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管理栄養士としてサプリメント会社に3年勤務。その後、サプリメント アドバイザーを取得してフリーランスとして活動を開始。美容・健康メディアの掲載記事・食事アドバイス&サプリメントプログラム監修など行なっています。 現在は無理な食事制限や偏った食生活に警鐘を鳴らし、食べることでカラダの調子を整え美しく健康的なカラダ作りの方法を伝えています。膨大な美容・健康情報から正しい選択と自分に合った方法を見つけていただきたいです。

目次

  1. トマトのカロリー・糖質量は?
  2. トマト(100g)のカロリー・糖質量
  3. トマト(1個)のカロリー・糖質量
  4. トマトの種類別のカロリー・糖質量を比較
  5. トマトの加工品別のカロリー・糖質量を比較
  6. トマトのカロリー・糖質を他の野菜と比較
  7. トマトの栄養素にあるダイエット効果とは?
  8. 体をデトックスし代謝を向上する
  9. むくみを解消
  10. 脂肪燃焼
  11. 美容効果
  12. トマトのカロリーオフな料理のおすすめは?
  13. カプレーゼ
  14. トマトスープ
  15. トマトリゾット
  16. トマトはヘルシーな野菜

トマトのカロリー・糖質量は?

トマトは栄養価の高いヘルシーな緑黄色野菜ですが、カロリーや糖質はどのくらい含まれているのでしょう。ダイエットに利用されることも多いトマトの、種類ごと、加工品別のカロリーや糖質量についてもお伝えします。

※記事に記載した数値は基本的に日本食品標準成分表の情報をもとにした100gあたりの値です。

トマト(100g)のカロリー・糖質量

出典:https://cdn.slism.jp/calorie/foodImages/106182-12.jpg

重量100g
カロリー19kcal
糖質3.7g
タンパク質0.7g
脂質0.1g

トマト(1個)のカロリー・糖質量

出典:https://cdn.slism.jp/calorie/foodImages/106182-2.jpg

重量138g
カロリー26kcal
糖質5.1g
タンパク質1g
脂質0.14g

(※1)

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています

トマトの種類別のカロリー・糖質量を比較

普通のトマトとミニトマトや品種改良された新種のトマトとはカロリーや糖質の分量に違いはあるのか比べてみました。

種類 カロリー 糖質
ミニトマト 29kcal 5.8g
フルーツトマト 40kcal 8~10(通常4~5)※糖度
高リコピントマト 23kcal 4.6g

数値から見ると、どの種類も普通のトマトよりカロリーや糖質が高くなっています。フルーツトマトは甘みを増すために品種改良して更に糖度が増すよう育てられています。この3種類はどれも通常のトマトより大きさが小さく、全体的に栄養素も多くなります。

永倉沙織

トマトは甘みが増すほど糖質は高くなりますが、血糖値の上昇を表すGI値はそこまで高くありません。つまり、血糖値が緩やかに上昇します!トマトの糖質はそこまで気にする必要はないため、食事に取り入れやすいです。

トマトの加工品別のカロリー・糖質量を比較

トマトは加工品も多いので、ジュースや水煮缶、ドライトマトも比べてみました。

種類 カロリー 糖質
トマトジュース 17kcal 3.3g
トマトホール缶 20kcal 3.1g
ドライトマト 292kcal 45.6g

トマトジュースの値が低いのが目につきます。栄養分は濃縮されているのにカロリーも糖質も、生トマトより低くなっていますね。また、ドライトマトは、水分が飛んで凝縮されている分、カロリー・糖質が高くなっていますが、100gあたりの数値ですので、心配することはないでしょう。

これらの加工品には加工用のトマトが使われており、加工用トマトはリコピン、β-カロテン、ビタミンCの量が生食用トマトの倍以上含まれています。

トマトのカロリー・糖質を他の野菜と比較

100g カロリー 糖質
トマト 19kcal 3.7g
ブロッコリー 33kcal 0.8g
きゅうり 14kcal 1.9g
キャベツ 23kcal 3.4g
レタス 12kcal 1.7g

トマトのカロリー・糖質を他の野菜と比較したところ、カロリーは他の野菜の平均程度なのに対し、糖質は高めであることがわかります。

トマトの栄養素にあるダイエット効果とは?

へるしーなトマトはダイエットでも人気の野菜です。どのような効果がダイエット食材とされる理由なのか見てみましょう。

体をデトックスし代謝を向上する

トマトに多く含まれるリコピン・βカロテンなどの抗酸化作用により、血流が良くなることで体内から老廃物が集められ、それに加えて食物繊維が有害物質を吸着して体外に排出します。このデトックス効果により、代謝が向上するため、ダイエット効果が見込めるでしょう。(※2、3)

むくみを解消

カリウムがナトリウムとともに細胞浸透圧を調整して、余分な塩分を水分とともに排出したり、リコピンがこの水分を運ぶ血液の流れを良くすることで、むくみ解消を促進します。むくみを放置すると、セルライトができて痩せにくくなるため、ダイエットの邪魔になりますが、トマトに含まれるカリウムなど栄養素がそれを防いでくれます。(※4)

脂肪燃焼

トマトの中には脂肪を燃焼させるたんぱく質が多く作られ、血中の脂肪増加を抑える効果があります。さらにリコピンの抗酸化作用で代謝が良くなったことで、食事から入った糖質や脂質を効率よくエネルギーに変えられるようになります。

美容効果

リコピンやβカロテンの抗酸化力はアンチエイジング効果もあります。活性酸素が肌細胞を傷つけるのを防ぎ、メラニン色素の生成も抑えるため、しみ・しわにも効果的です。ビタミンCの働きで肌のハリも保ちます。ダイエットしながら美容にも効果がある、優れたヘルシー野菜ですね。(※3、5)

これだけの効果を持つトマトは、ジュースを飲むだけでも効果があります。栄養効果を重視するなら朝に、ダイエット目的なら夜、トマトジュースを一杯飲むと良いそうです。寒い時期は牛乳や豆乳を加えて温め、ホットスープにするのも良いですね。

永倉沙織

旬が夏の野菜は体を冷やしやすい特徴があります。 トマトを冷たくして食べるのも美味しいですが、内臓を冷やしやすく消化不良や代謝が落ちる原因になってしまいます。食べ方を工夫して、体を冷やさない工夫をしましょう。

(*トマトの栄養素やダイエット効果については以下の記事を読んでみてください)

トマトの栄養素と効能は?リコピンを効率よく摂取する食べ方など紹介!
トマトダイエットの効果・やり方は?食べ方のコツやリバウンド防止法も紹介!

トマトのカロリーオフな料理のおすすめは?

栄養バランスが良くヘルシーなトマトを使ったさらにカロリー低めの料理を紹介します。(表記は一人分です)

種類 カロリー 糖質
カプレーゼ 89kcal 2g
トマトスープ 34kcal 5.2g
トマトリゾット 219kcal 30.1g

カプレーゼ

出典:https://img.oishi-kenko.com/images/healthcare_recipes/w=560,h=792,c=true/13691.jpg?2019-02-08%2016:04:51%20+0900

定番のイタリアンです。モッツァレラチーズでたんぱく質などを補い、オリーブオイルでリコピンの吸収を高める、工夫された料理です。でもダイエットに使うには少々カロリーが高いですね。モッツァレラチーズを豆腐変えるとチーズの分のカロリーは1/3以下に、脂質も1/4以下とさらにヘルシーになります。豆腐は植物性のためか、チーズより含まれる栄養素の種類は多いようです。

トマトとモッツアレラチーズのカプレーゼ by おいしい健康 管理栄養士 - 管理栄養士監修のレシピ検索・献立作成:おいしい健康 - 糖尿病

トマトスープ

出典:https://img.oishi-kenko.com/images/healthcare_recipes/w=560,h=792,c=true/10276.jpg?2018-04-13%2023:00:44%20+0900

具だくさんのトマトスープです。トマトはうまみ成分もたっぷり入っていますし、弱火で煮込むことでほかの野菜からも出汁が出てくるので味付けも塩こしょうで十分です。このボリュームで一食分が34kcalなら小腹がすいたときにも食べられます。

簡単 トマトスープ by 気まぐれ小夏 - 管理栄養士監修のレシピ検索・献立作成:おいしい健康 - 糖尿病

トマトリゾット

出典:https://img.oishi-kenko.com/images/healthcare_recipes/w=560,h=792,c=true/9715.jpg?2016-05-31%2011:35:31%20+0900

コメを使ったリゾットが一般的ですが、今回はダイエットのための大麦やキヌアを使った雑穀のリゾットです。米で作るよりほとんどの栄養素が高くなり、脂質とカロリーは低くなります。大麦は水溶性食物繊維が豊富で、満腹感が得やすいですから充分主食になります。

押し麦とキヌアのトマトリゾット by おいしい健康 - 管理栄養士監修のレシピ検索・献立作成:おいしい健康 - 女性の健康と美容

トマトはヘルシーな野菜

トマトは低カロリーでありながら、優れた効能を持つヘルシーな野菜です。現代の食生活や環境でダメージを受け続ける私たちには必要な野菜ですから、手軽なトマトジュースから取り入れてみましょう。

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