牛乳のタンパク質の含有量は多い?筋トレ後のプロテイン代わりになる?

牛乳のタンパク質含有量を知っていますか?多いのでしょうか?今回は、牛乳のタンパク質含有量を、〈100ml・200ml(コップ一杯)・1000ml〉など量別に、豆乳など他の飲み物と比較しつつ紹介します。牛乳のタンパク質の種類や筋トレ後のプロテイン代わりになるかも紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. 牛乳に含まれるタンパク質の種類は?
  2. ①カゼイン
  3. ②ラクトフェリン
  4. ③カゼインホスホペプチド
  5. ④ホエイプロテイン
  6. 牛乳のタンパク質の含有量はどのくらい?多い?
  7. 牛乳のタンパク質含有量
  8. 市販の牛乳のタンパク質含有量
  9. 牛乳のタンパク質を他の飲み物と比較
  10. 牛乳は筋トレ後のタンパク質の補給にいいの?
  11. 牛乳は筋トレ後にプロテインの代わりになる
  12. 牛乳は豆乳よりも筋トレ後のタンパク質補給に向いてる
  13. 牛乳の1日の摂取量の目安
  14. 牛乳のタンパク質含有量を把握しよう

牛乳に含まれるタンパク質の種類は?

独特の美味しさやまろやかな味わいが特徴の牛乳は、学校や家庭で日常的に親しまれている飲み物です。そんな牛乳に含まれるタンパク質の種類とは、いったい何なのでしょうか。ここでは、牛乳に含まれるタンパク質の種類について詳しく紹介します。

①カゼイン

カゼインは牛乳に含まれるタンパク質のうち、およそ80%を占める成分です。一般的に、乳固形分といわれる成分の主要なものとなっています。カゼインは胃に到達すると胃酸やタンパク質分解酵素のペプシンにより固まってしまいますが、その後はゆっくりと確実に消化されます。

②ラクトフェリン

ラクトフェリンは鉄と結合する糖タンパク質で、貧血の予防や改善に良いとされています。ラクトフェリンは牛乳のほかにも、母乳中や哺乳動物の乳に多く含まれている成分です。また、細菌の増殖を抑えたり免疫力を高めたりするほか、腸内環境を整えるなどの効果もあります。

③カゼインホスホペプチド

カゼインホスホペプチドは、カゼインが消化される過程で生じるタンパク質です。リンタンパク質の一種であることから、カルシウムイオンと結びつきやすい性質があります。このため、小腸下部でのカルシウムの吸収を助ける作用があり、牛乳のカルシウム吸収率が高い要因となっています。

④ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質のうち、カゼインの次に多い成分で約20%の含有率です。水に溶けやすく消化吸収が速いことから、特に運動する人が摂取するのに良いといわれており、筋肉の合成を高める働きがあります。

牛乳のタンパク質の含有量はどのくらい?多い?

牛乳はタンパク質を摂取したいときに飲むイメージのある飲み物ですが、その含有量はどのくらいなのでしょうか。ここでは、牛乳のタンパク質含有量はどのくらいなのかや、市販品および他の飲み物と比較した場合に含まれているタンパク質量について詳しく紹介します。

牛乳のタンパク質含有量

分量 牛乳 低脂肪牛乳 特濃牛乳
100ml 3.4g 3.9g 3.5g
200ml(コップ一杯) 6.7g 7.8g 6.9g
300ml 10.1g 11.6g 10.4g
400ml 13.4g 15.6g 13.8g
500ml 16.8g 19.4g 17.3g
1000ml 33.6g 38.8g 34.3g

牛乳のタンパク質含有量は上記の通りで、コップ1杯は約200mlとされています。1000mlと大量に飲んだ場合でも、成人が1日に必要なタンパク質量は摂取出来ないため、ほかのさまざまな食品からもタンパク質を摂取するようにしましょう。

また、上記3種類の中では100mlあたりの違いはわずかとはいえ、日常的にタンパク質をしっかり摂取したい人やダイエット中の人には低脂肪牛乳がおすすめです。

市販の牛乳のタンパク質含有量

100mlあたり タンパク質含有量
森永のおいしい牛乳 3.4g
明治おいしい牛乳 3.4g
おいしい雪印メグミルク牛乳 3.3g
よつ葉牛乳 3.5g
小岩井牛乳 3.4g
大阿蘇牛乳 3.4g

上記のように牛乳はさまざまなメーカーから販売されていますが、タンパク質含有量に大きな差はほとんどありません。また、上記は100mlあたりですがコップ1杯は約200mlのため、牛乳1杯で摂取出来るタンパク質量は約7gであることが分かります。

牛乳のタンパク質を他の飲み物と比較

100gあたり タンパク質含有量
牛乳 3.3g
豆乳 3.6g
飲むヨーグルト 2.9g

牛乳のタンパク質含有量と、豆乳や飲むヨーグルトのタンパク質量は大きくは変わりません。そのため、タンパク質以外の成分を考慮するなど、用途に合わせて飲むことをおすすめします。

例えば、牛乳にはカルシウムも豊富に含まれているため、骨が成長する時期のお子さまや骨粗鬆症になりやすいお年寄りの人が摂取したい飲み物です。また、腸内環境が気になる人は、乳酸菌が含まれている飲むヨーグルトを摂取するのが良いでしょう。そのほか、豆乳は女性ホルモンに似たエストロゲンが含まれているため、特に女性におすすめです。

牛乳は筋トレ後のタンパク質の補給にいいの?

さまざまな飲み物の中でもタンパク質が豊富な牛乳ですが、筋トレ後タンパク質の補給には適しているのでしょうか。ここでは、筋トレ後の牛乳のタンパク質補給に関してや牛乳の1日の摂取量の目安について説明します。

牛乳は筋トレ後にプロテインの代わりになる

タンパク質が豊富に含まれている牛乳は、筋トレ後にプロテインの代わりになります。牛乳には必須アミノ酸9種を含んだ19種類のアミノ酸が含まれており、卵に次いで良質なタンパク質源とされているためです。また、筋肉の合成を高めるホエイプロテインなど牛乳由来のタンパク質が含まれているため、筋トレ後の体作りに役立ちます。

牛乳は豆乳よりも筋トレ後のタンパク質補給に向いてる

牛乳・豆乳を筋トレ後に飲むメリットは以下の通りです。

【牛乳を飲むメリット】
・筋疲労の軽減や筋肉量を増やす分岐鎖アミノ酸のBCAAが豊富に含まれている
・エネルギー不足によって起こる筋肉の分解を糖質によって防げる
・筋トレで不足したカルシウムを補える
・ホエイプロテインが筋肉の軽い炎症をケアする

【豆乳を飲むメリット】
・カロリーが低いためダイエット目的での筋トレに適している
・植物性タンパク質が摂取出来る
・抗酸化作用のあるイソフラボンが筋肉や血液に良い影響を与える


一般的には、牛乳は豆乳よりも筋トレ後のタンパク質補給に向いています。上記のように、牛乳にはBCAAやホエイプロテインなど筋肉の合成や維持に有効な成分が、豆乳より多く含まれているためです。そのほか、糖質もしっかり含まれているため、筋トレなど運動後のエネルギー補給にもなります。

一方で、カロリーが気になる人やダイエット目的には豆乳もおすすめです。また、動物性タンパク質と植物性タンパク質の割合が大切といわれており、卵やお肉、チーズをよく摂取している人は豆乳にするのも良いでしょう。

牛乳の1日の摂取量の目安

牛乳の飲み過ぎによるデメリットは、以下の通りです。

・糖質の過剰摂取
・脂質の過剰摂取


牛乳の1日の摂取量は、1~2杯までにするのが良いといわれており、飲み過ぎには注意しましょう。牛乳には必須アミノ酸を含んでおり、コップ2杯で1日に必要な量を摂取できるといったメリットもあります。しかし、牛乳を飲み過ぎると上記のようにカロリーオーバーとなり、肥満や高コレステロール血症につながるなどのおそれがあります。

また、米とパンが主食となっている日本人はアミノ酸のひとつであるリジンが不足しやすいと言われていますが、毎日牛乳を飲むことによってリジンを補うことが可能です。

牛乳のタンパク質含有量を把握しよう

牛乳は適切な量を摂取することによって、日々の健康維持やトレーニング後の筋肉のサポートなどにつながる魅力的な飲み物です。一方で牛乳の飲み過ぎは、カロリーオーバーとなり肥満の原因になるため注意が必要です。牛乳のタンパク質含有量や適量な摂取量を把握した上で、日々の食生活に取り入れて体の健康に活かしましょう。

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