牛乳のタンパク質の含有量は多い？筋トレ後のプロテイン代わりになる？
牛乳のタンパク質含有量を知っていますか？多いのでしょうか？今回は、牛乳のタンパク質含有量を、〈100ml・200ml（コップ一杯）・1000ml〉など量別に、豆乳など他の飲み物と比較しつつ紹介します。牛乳のタンパク質の種類や筋トレ後のプロテイン代わりになるかも紹介するので参考にしてみてくださいね。
目次
牛乳のタンパク質を他の飲み物と比較
| 100gあたり | タンパク質含有量 |
| 牛乳 | 3.3g |
| 豆乳 | 3.6g |
| 飲むヨーグルト | 2.9g |
牛乳のタンパク質含有量と、豆乳や飲むヨーグルトのタンパク質量は大きくは変わりません。そのため、タンパク質以外の成分を考慮するなど、用途に合わせて飲むことをおすすめします。
例えば、牛乳にはカルシウムも豊富に含まれているため、骨が成長する時期のお子さまや骨粗鬆症になりやすいお年寄りの人が摂取したい飲み物です。また、腸内環境が気になる人は、乳酸菌が含まれている飲むヨーグルトを摂取するのが良いでしょう。そのほか、豆乳は女性ホルモンに似たエストロゲンが含まれているため、特に女性におすすめです。（※9、10）
牛乳は筋トレ後のタンパク質の補給にいいの？
さまざまな飲み物の中でもタンパク質が豊富な牛乳ですが、筋トレ後タンパク質の補給には適しているのでしょうか。ここでは、筋トレ後の牛乳のタンパク質補給に関してや牛乳の1日の摂取量の目安について説明します。
牛乳は筋トレ後にプロテインの代わりになる
タンパク質が豊富に含まれている牛乳は、筋トレ後にプロテインの代わりになります。牛乳には必須アミノ酸9種を含んだ19種類のアミノ酸が含まれており、卵に次いで良質なタンパク質源とされているためです。また、筋肉の合成を高めるホエイプロテインなど牛乳由来のタンパク質が含まれているため、筋トレ後の体作りに役立ちます。
牛乳は豆乳よりも筋トレ後のタンパク質補給に向いてる
牛乳・豆乳を筋トレ後に飲むメリットは以下の通りです。
【牛乳を飲むメリット】
・筋疲労の軽減や筋肉量を増やす分岐鎖アミノ酸のBCAAが豊富に含まれている
・エネルギー不足によって起こる筋肉の分解を糖質によって防げる
・筋トレで不足したカルシウムを補える
・ホエイプロテインが筋肉の軽い炎症をケアする
【豆乳を飲むメリット】
・カロリーが低いためダイエット目的での筋トレに適している
・植物性タンパク質が摂取出来る
・抗酸化作用のあるイソフラボンが筋肉や血液に良い影響を与える
一般的には、牛乳は豆乳よりも筋トレ後のタンパク質補給に向いています。上記のように、牛乳にはBCAAやホエイプロテインなど筋肉の合成や維持に有効な成分が、豆乳より多く含まれているためです。そのほか、糖質もしっかり含まれているため、筋トレなど運動後のエネルギー補給にもなります。
一方で、カロリーが気になる人やダイエット目的には豆乳もおすすめです。また、動物性タンパク質と植物性タンパク質の割合が大切といわれており、卵やお肉、チーズをよく摂取している人は豆乳にするのも良いでしょう。（※11）
牛乳の1日の摂取量の目安
牛乳の飲み過ぎによるデメリットは、以下の通りです。
・糖質の過剰摂取
・脂質の過剰摂取
牛乳の1日の摂取量は、1～2杯までにするのが良いといわれており、飲み過ぎには注意しましょう。牛乳には必須アミノ酸を含んでおり、コップ2杯で1日に必要な量を摂取できるといったメリットもあります。しかし、牛乳を飲み過ぎると上記のようにカロリーオーバーとなり、肥満や高コレステロール血症につながるなどのおそれがあります。
また、米とパンが主食となっている日本人はアミノ酸のひとつであるリジンが不足しやすいと言われていますが、毎日牛乳を飲むことによってリジンを補うことが可能です。（※12、13）
牛乳のタンパク質含有量を把握しよう
牛乳は適切な量を摂取することによって、日々の健康維持やトレーニング後の筋肉のサポートなどにつながる魅力的な飲み物です。一方で牛乳の飲み過ぎは、カロリーオーバーとなり肥満の原因になるため注意が必要です。牛乳のタンパク質含有量や適量な摂取量を把握した上で、日々の食生活に取り入れて体の健康に活かしましょう。