体にいいナッツランキング｜食物繊維・カロリーなど栄養を比較！

ナッツは体に良いと言われることがありますが、具体的にはどのように健康に良いのでしょうか。ナッツの主な栄養素は、以下の通りです。

・植物性タンパク質
・不飽和脂肪酸
・食物繊維
・ビタミンEやミネラル群

植物性タンパク質は豆類に多く含まれていますが、ナッツ類にも含まれる栄養素で、筋肉や髪の形成には欠かせません。油が多いと言われるナッツは不飽和脂肪酸が多く、脳の発達に大きく貢献しています。さらに腸内環境を改善する食物繊維や抗酸化作用の強いビタミンEなど、女性にも嬉しい効果のある栄養成分も豊富です。

植物性タンパク質は、以下の効果が得られます。

・筋肉や肌などの体の組織の形成
・脂肪燃焼効果

タンパク質は植物性と動物性に分けられ、それぞれに含まれるアミノ酸の種類が異なっています。どちらも筋肉や肌などを形成するには欠かせませんが、植物性タンパク質は動物性タンパク質に比べてゆっくり吸収されるのが特徴です。

植物性タンパク質は主に豆類から摂取できダイエットにも活用されますが、大量に摂取するのが難しい栄養のため、おやつやサラダの材料としてナッツを摂取するのも効果的です。（※1）

不飽和脂肪酸の健康効果は、以下があります。

・動脈硬化の予防
・LDLコレステロールの低下
・血圧を下げる

不飽和脂肪酸は、ナッツのほかに魚にも含まれる栄養素です。飽和脂肪酸に比べて脂肪に変わりにくく、動脈硬化の原因となる血栓を防ぎ、コレステロールを防ぐ効果があるなど健康に良い影響があります。ただし、脂質であることには変わりなく、カロリー過多となるので食べ過ぎには注意しましょう。

高温で調理すると性質が変わるため、効果を得たいなら生の状態で販売されているナッツを食べるか、そのまま食べる方法が適しています。（※2）

ナッツに含まれる食物繊維は、以下の健康効果が期待できます。

・整腸効果
・便秘の改善
・肌荒れの改善

食物繊維には主に水溶性と不溶性に分けられ、ナッツは不溶性食物繊維が豊富です。ナッツは固くしっかり噛むことになるため、腸の動きが活発になる効果も期待できます。さらに不溶性食物繊維は、腸に付着した便を絡め取って、外に排出する働きがあるため整腸効果もあります。結果として便秘からの肌荒れも改善されることになり、美肌にも効果的です。（※3）

ナッツにはビタミンB2とビタミンEが多く含まれており、さらにミネラル群も豊富です。

・糖質やタンパク質などの代謝の向上
・粘膜の健康の維持
・抗酸化作用
・骨粗しょう症の予防
・むくみの解消
・味覚の正常化

ビタミンB2は代謝に関する働きをしており、糖質やタンパク質のほか脂質の代謝も促すため、ダイエットには大きな効果が得られます。粘膜の健康も維持していますが、不足すると角膜や口の粘膜に悪影響を及ぼすことがあります。（※4）

特に注目したいのはビタミンEで抗酸化作用が強く、肌の老化防止のためにも一役買ってくれるので、女性には嬉しい効果と言えます。（※5）

ナッツは多くの種類があり、栄養成分の含有量もそれぞれ違っています。

・カシューナッツ
・ピーナッツ
・アーモンド
・ピスタチオ
・くるみ
・ヘーゼルナッツ
・ピーカンナッツ
・マカダミアナッツ
・かぼちゃの種
・ブラジルナッツ

ここでは上記のナッツ類10種を、各栄養素が多い順に、ランキング形式で紹介します。必要な栄養素を効率的に取り入れることで、より健康的に過ごすことができるので、上手に選んでください。