おからの食べ過ぎは太る？便秘・下痢の原因にも？1日の適量や対処法など紹介！
【管理栄養士監修】おからを食べ過ぎるとどうなるか知っていますか？今回は、おからの食べ過ぎによる〈太る・腹痛・便秘・下痢〉 など悪影響の例を原因とともに紹介します。おからの食べ過ぎになる量の目安や、症状の対処法・防止策も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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- おからの食べ過ぎに注意？
- おからを食べ過ぎるとどうなる？太る？
- ①太る原因になる
- ②下痢・便秘による腹痛
- ③生理不順になる
- ④栄養バランスが悪くなる
- ⑤おならが臭くなる
- おからの食べ過ぎにならない量の目安は？
- 1日につき約50g
- おからの食べ過ぎによる症状の対処法・防止策は？
- ①油の使用を控える
- ②水を多めに飲む
- ③おからパウダーを使う
- おからを適量食べた時の効能は？ダイエット効果あり？
- ①整腸効果・便秘解消
- ②腹持ちが良くなる
- ③脂肪の燃焼
- ④アンチエイジング・美肌効果
- おからの食べ過ぎにならないレシピのおすすめ
- ①和風おからつくね（276kcal）
- ②おからのパエリア（275kcal）
- ③おから餅（186kcal）
- おからは適度な量を食べよう
おからの食べ過ぎに注意？
低カロリーで食物繊維が豊富なおからは、優れたダイエット向きの食材です。最近はレシピもたくさん出回っており、お惣菜だけでなくお菓子にも使われています。しかし低カロリーだからと安心して食べ過ぎてしまうと、身体に悪影響となり注意が必要です。今回はおからの栄養価や食べ過ぎによる悪影響の原因、ヘルシーで美味しいレシピなどを紹介します。
おからを食べ過ぎるとどうなる？太る？
おからは、豆腐を作る際に大豆を絞り豆乳を取った後の搾りカスです。おから100gのカロリーや糖質の含有量はどれくらいでしょうか？また食べ過ぎるとどうなるでしょうか？
①太る原因になる
| カロリー | 炭水化物 | 食物繊維 | |
| おから（生） | 111kcal | 13.8g | 11.5g |
| 木綿豆腐 | 72kcal | 1.6g | 0.4g |
| 絹ごし豆腐 | 56kcal | 2.0g | 0.3g |
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1、2）
こちらは、おからのカロリーや炭水化物などを調べたものです。同じ大豆製品である木綿や絹ごし豆腐と比較すると、おからのカロリーが比較的高いことがわかります。またおから料理の定番、卯の花は油や砂糖、しょうゆなどをたっぷりと使うため、味も濃いので食が進んでしまい、太る原因の1つになります。
②下痢・便秘による腹痛
おからは食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境の改善に有効です。しかし、食べ過ぎると下痢をする可能性があったり、逆に便秘を起こすこともあります。おからが腸内の水分を吸収してしまうためお腹が張ってしまい、胃痛を起こしたり、気持ちが悪い状態になる可能性もあるので注意が必要です。（※3）
熊橋麻実
管理栄養士
おからの食物繊維のほとんどが不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は便のかさを増やしてくれますが、食べすぎると便が硬くなることがあるので、元々便が硬めの方は注意が必要です。
③生理不順になる
大豆製品には、女性ホルモンのエストロゲンに似た構造のイソフラボンが含まれており、コラーゲンの生成を促すため、肌荒れを改善し美肌効果があります。しかし過剰に摂取すると、女性ホルモンのバランスに影響を及ぼし生理不順につながります。なお、おから100gに含まれるイソフラボンは10.5mgであり、安全な1日摂取目安量の上限値は70〜75mgです。（※4）
熊橋麻実
管理栄養士
おから100gに含まれるイソフラボンが10.5mgであり、上限量は約70mgなので、摂りすぎにはなかなかならないと思います。ダイエットのためにおからばかりを取り入れた偏った食事をしない限りは、特に気にしなくて良さそうです。
④栄養バランスが悪くなる
ダイエットに良いからと、食物繊維が豊富なおからを食べ過ぎると、栄養素が一緒に排出されてしまい栄養バランスが悪くなることがあります。 特に鉄の吸収を阻害する可能性があるので要注意です。
⑤おならが臭くなる
おからを食べ過ぎて、下痢や便秘が続くと腸が血流障害を起こし動きが悪くなることがあります。腸の動きが悪くなると排出物が滞り、様々な症状が出てきます。おならが臭くなるのも、その影響の1つです。