おからの食べ過ぎは太る？便秘・下痢の原因にも？1日の適量や対処法など紹介！
【管理栄養士監修】おからを食べ過ぎるとどうなるか知っていますか？今回は、おからの食べ過ぎによる〈太る・腹痛・便秘・下痢〉 など悪影響の例を原因とともに紹介します。おからの食べ過ぎになる量の目安や、症状の対処法・防止策も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
- おからの食べ過ぎに注意？
- おからを食べ過ぎるとどうなる？太る？
- ①太る原因になる
- ②下痢・便秘による腹痛
- ③生理不順になる
- ④栄養バランスが悪くなる
- ⑤おならが臭くなる
- おからの食べ過ぎにならない量の目安は？
- 1日につき約50g
- おからの食べ過ぎによる症状の対処法・防止策は？
- ①油の使用を控える
- ②水を多めに飲む
- ③おからパウダーを使う
- おからを適量食べた時の効能は？ダイエット効果あり？
- ①整腸効果・便秘解消
- ②腹持ちが良くなる
- ③脂肪の燃焼
- ④アンチエイジング・美肌効果
- おからの食べ過ぎにならないレシピのおすすめ
- ①和風おからつくね（276kcal）
- ②おからのパエリア（275kcal）
- ③おから餅（186kcal）
- おからは適度な量を食べよう
おからの食べ過ぎにならない量の目安は？
では、おからは1日分にどれくらいの量だと、食べ過ぎにならないでしょうか？
1日につき約50g
| 含有量（50g） | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量目安に占める割合 | |
| カロリー | 55.5kcal | 2200kcal | 3％ |
| 糖質 | 1.2g | 300g | 0％ |
| 食物繊維 | 5.8g | 20g | 29％ |
| タンパク質 | 3g | 60g | 5％ |
上の表の通り、おからはカロリー・糖質・タンパク質の含有量は少ないですが、食物繊維は豊富に含まれています。50g摂取するだけで1日分の約1/3の量を摂取することができます。食べ過ぎの弊害を防ぐためにも、このくらいが丁度良いでしょう。
おからの食べ過ぎによる症状の対処法・防止策は？
おからの食べ過ぎによってもたらされる不快な症状を避けるためには、どうしたらいいでしょうか？
①油の使用を控える
おからの定番料理、卯の花などは、油をたくさん入れると口当たりが良くなりしっとりと美味しくなります。しかし、美味しすぎると食べ過ぎにつながります。食べ過ぎ防止のため、またカロリーオフのためにも油は控えめにした方がいいでしょう。
②水を多めに飲む
おからを食べ過ぎると、便秘になりやすくなるのは、おからの食物繊維が胃や腸で水分を吸ってしまい、便が硬くなるからです。その便秘予防のためには水分を多めに飲み、体内の水分量を増やしておくことをお勧めします。
③おからパウダーを使う
おからパウダーはおからを乾燥させたもので、きめの細かい粉状です。これは調理の必要がなく、飲み物やおかず、白飯に直接振りかけて食べることができるので、使う量が少なく、おからの食べ過ぎを防ぐことができます。お勧めは、おからヨーグルトで、ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は腸内環境を整え、食物繊維との相乗効果が期待できます。（※5）
おからを適量食べた時の効能は？ダイエット効果あり？
おからを適量摂取すると、身体にはどんな効果があるでしょうか？
①整腸効果・便秘解消
おからにはオリゴ糖も含まれています。オリゴ糖は腸内の善玉菌を増やす働きがあり、悪玉菌の割合を減らすため整腸効果が期待できます。またおからは、水溶性の食物繊維を含む根菜類や海藻類、豆類などの食品と一緒に食べると、不溶性食物繊維とバランスよく便秘解消にもつながります。（※6）