鯖のタンパク質量は？100g・一切れ・半身だと？塩鯖・焼き鯖の場合やカロリーも紹介！

鯖は日本各地で漁獲される魚で、生鯖や塩鯖、半身に捌いたものなど様々な形態で販売されています。ここでは、サバのタンパク質量について100g、一切れ、半身、缶詰に分けて解説をします。他の魚との比較も紹介するので、参考にしてください。

100g当たりのタンパク質量は、塩鯖が最も多くしめ鯖が最も少ないです。干物としめ鯖は、生鯖よりもタンパク質量が減っています。タンパク質を多く摂取したい場合には、糖質が少なくタンパク質量の多い塩鯖を食べるとよいでしょう。鯖の干物は、タンパク質量が少ないうえカロリーが高く、塩分量も多いので筋トレ目的の食事には向いていません。

一切れ当たりの鯖のタンパク質量は、塩鯖が最も多く次に焼き鯖が多いです。生の真鯵のタンパク質量は、一切れ当たり14.4gなので真鯵よりも鯖一切れの方がやや多いです。鯖一切れのみだと、1日の摂取推奨量よりも少ないので鯖一切れと他の食材からもタンパク質を摂取すると食事のバランスがよくなります。

半身の鯖のタンパク質量は、生鯖で27.4gあります。魚の半身は約133gなので、100g当たりのタンパク質量と比べると全体的に数値が高いです。1日に必要なタンパク質量は男性で約65g、女性は約50gとなっているので、他の食材からも摂取することを考えると100gまたは半身を1日に1回食べるのがおすすめです。

鯖の缶詰の水煮と味噌を比べると、水煮の方がカロリーが低くタンパク質量が多いです。鯖の味噌煮缶詰は、調味料を使って加工しているので糖質量も多くなっています。そのため、ダイエットや筋トレをする際は鯖の水煮缶詰を摂取するのがおすすめです。

鯖と他の魚のタンパク質量を比べてみると、きはだまぐろやかつおは鯖よりもカロリーが低く、タンパク質量は多いです。真鯵や銀鮭、真鯛は鯖と比べてタンパク質量に大きな違いはありません。

ダイエットや筋トレを目的とする場合は、鯖よりもきはだまぐろやかつおを摂取した方が効率的といえるでしょう。ぶりは、タンパク質量は多いですがカロリーが高く脂質も多いので筋トレ目的の場合の摂取には向いていません。

鯖のタンパク質を摂取すると、太るというのは本当なのでしょうか。ここでは、鯖のタンパク質を摂取する際の注意点や鯖が筋トレに最適な理由を解説します。

鯖は、栄養が豊富で良質なタンパク質が摂取できる一方で、水銀など身体への影響を懸念すべき物質を含んでいます。鯖は他の魚よりも水銀の保有量が多く、1週間の摂取量の目安を超えて摂取し続けると神経障害や発達障害の原因に繋がるといわれています。

また、妊婦が過剰摂取をした場合には胎児に影響を与えることが研究から判明しているため、妊娠中は鯖のみならず魚介類の摂取量に気を付けなければいけません。

（＊鯖缶を食べてはいけないのかについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

鯖が筋トレに最適な理由は、豊富な栄養と筋トレ時に欠かせない良質なタンパク質が多く含まれているためです。鯖の脂質に含まれる、EPAと呼ばれる不飽和脂肪酸は中性脂肪を減らす効果があり、DHAには心筋梗塞、脳梗塞、動脈硬化の予防や改善が期待できます。

また、鯖に含まれるビタミンやミネラル、アミノ酸などの栄養を摂取することで基礎代謝が上がりカロリーを消費しやすくなります。

鯖に含まれるタンパク質を効果的に摂取するには、どうすればよいのでしょうか。ここからは、鯖のタンパク質の摂取方法やタンパク質の吸収率を上げる方法などを紹介します。

効果的にタンパク質を摂取するには、鯖をまとめて食べるのではなくバランスよくこまめに摂取するのがおすすめです。鯖に含まれるタンパク質やタンパク質の構成に必要なアミノ酸は、適量をバランスよくこまめに摂取することでうまく機能する栄養素です。そのため、水銀の摂取量の目安を超えないように気をつけながら、適量をこまめに食べましょう。

タンパク質は、ビタミンB6などの栄養素と一緒に摂取することで吸収率が上がります。ビタミンB6は、生のにんにくやトマト、鶏ささみなどに多く含まれるので献立を作る際の参考にしてください。また、タンパク質の吸収率を上げるにはよく噛んで食べ、食後には休息を取って消化を促すことも大切です。

鯖缶の汁には、鯖の栄養素が溶け出しているので汁ごと料理に使うのがおすすめです。鯖缶の汁にはDHAやEPA、ビタミン類、ナイアシンなどの栄養素が含まれています。体内では作り出せない栄養素も多く含まれているので、鯖缶の汁も料理に活用しましょう。

鯖のタンパク質量は、調理法によって変わるというのは本当なのでしょうか。ここからは、なぜ調理法によってタンパク質量が変わるのかと鯖のタンパク質量が増える調理法、減る調理法をそれぞれ紹介します。

鯖のタンパク質量は、調理法によって変化します。これは、加熱することで鯖の水分が飛び相対的にタンパク質量が増えるためです。また、タンパク質は変質しやすいため保存や解凍中にドリップとして流れ出てしまうこともあります。タンパク質の変質を防ぐには冷凍前に加熱しておくこと、急速冷凍をして氷水解凍を行うことが大切です。

鯖は、他の魚よりも比較的タンパク質量が多い魚です。DHAやEPA、ビタミン類などの栄養素も豊富で筋トレに最適な食材といえるでしょう。調理法によってタンパク質量が減ってしまうので、適切な調理法で鯖のタンパク質を効率よく摂取してください。