じゃがいもの食物繊維含有量は？多い？100gだと？さつまいもと比べて紹介！

じゃがいもは、食物繊維やビタミン類が豊富で常備しておくと便利な野菜です。食物繊維は便秘の解消などに役立つ栄養素ですが、じゃがいもにはどのくらい含まれているのでしょうか。ここでは、じゃがいもの食物繊維の含有量や水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いなどを解説します。

じゃがいもの皮にも食物繊維は含まれているので、皮ありの方が食物繊維の含有量が多くなります。皮なしの方が100g当たりの糖質量が多いのは、皮の有無によって炭水化物と食物繊維の量に違いがあるためです。

生活習慣病の予防や健康のために摂取すべき食物繊維の適切な量は、成人男性で1日21g、成人女性で1日18gです。食物繊維が不足すると腸内環境の悪化や心筋梗塞、脳卒中などのリスクが上がります。食物繊維は、不足しがちな栄養素なので健康のためにも意識して摂取する必要があります。

じゃがいもは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、糖質のバランスがよい野菜といえます。食物繊維が多く便秘解消効果があるといわれるさつまいもですが、食物繊維の含有量はじゃがいもより少なく糖質は他の野菜より多いです。比較した野菜の中では、かぼちゃの食物繊維も多いことが分かりました。

健康のためにも適切な量の食物繊維を毎日摂取したいですが、じゃがいもの食物繊維含有量は調理法で変わるのでしょうか。ここからは、調理法による食物繊維量の変化やおすすめの食べ方を紹介します。

じゃがいもの食物繊維量を減らさずに摂取したい場合は、生のまま食べるのがおすすめです。生のじゃがいもは歯ざわりがよく味にクセがないので、他の野菜と合わせてサラダにして食べると美味しいです。

しかし、生のじゃがいもは食べすぎるとβでんぷんが消化されずにお腹を壊すことがあります。じゃがいもを生で食べる場合は1個未満を目安にして、切った後に水にさらしてから食べてください。

（＊じゃがいもを生で食べても大丈夫かについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

皮なしのじゃがいもを茹でた場合の食物繊維量は、100g当たり3.1gです。茹でただけのじゃがいもはやや味気ないですが、他の調理法に比べると油を使わない分ヘルシーに食べることが出来ます。健康やカロリーを気にしながら、食物繊維を摂取したい人に最適です。

じゃがいもを煮る場合は、煮汁ごと食べられる料理がおすすめです。じゃがいもには、食物繊維の他に水溶性ビタミンが豊富に含まれています。水溶性ビタミンは、水溶性食物繊維同様に水に溶けやすい性質です。そのため、食物繊維やビタミンなどの栄養素を余さず摂取・吸収するには煮汁ごと食べられるスープや煮物が最適です。

じゃがいもを加熱する際は、手軽な電子レンジ調理もおすすめです。生で食べるよりも食物繊維量は減りますが、他の調理法に比べると加熱をしても減る量が少ないです。また、煮たり茹でたりするよりも短時間でじゃがいもの中心部まで加熱が出来ます。

じゃがいもの食物繊維の吸収率を上げるには、どのようにして食べるのが最適なのでしょうか。ここからは、じゃがいもに含まれる食物繊維の吸収率を上げる食べ方やレシピを紹介します。

じゃがいもの食物繊維は、乳酸菌と一緒に摂取することで吸収率が上がります。乳酸菌はプロバイオティクスと呼ばれる、腸内環境をよい状態に保つための手助けをしてくれる菌の一つです。しかし、プレバイオティクスと呼ばれる食物繊維やオリゴ糖がないと増えることが出来ません。食物繊維と乳酸菌をバランスよく摂取、吸収することは健康維持にも役立ちます。

じゃがいもには、食物繊維以外にも豊富な栄養素が含まれています。ここでは、じゃがいもに含まれる栄養素のビタミンCとビタミンB2、カリウムについてそれぞれ紹介をします。

じゃがいもは、食物繊維だけでなくビタミンCが豊富な野菜としても有名です。じゃがいものビタミンCは、でんぷんに守られているので加熱しても壊れにくいという特徴があります。じゃがいもに含まれるビタミンCを効率よく摂取したい場合は、皮ありのまま丸ごと茹でるのがおすすめです。

カリウムはじゃがいもに豊富に含まれる栄養素の一つで、むくみや高血圧の予防効果が期待できます。さつまいもよりカリウムの含有量が少ないものの、じゃがいもは料理のバリエーションが豊富なのでカリウムを摂取したい場合に最適な野菜です。じゃがいもに含まれるカリウムを効率よく吸収するには、蒸したり味噌汁にしたりするのがおすすめです。

じゃがいもに含まれるビタミンB2は、加熱調理と相性のよい栄養素です。また、ビタミンB2は髪や爪、皮膚などを健康に保つ効果があり成長促進に必要な栄養素でもあります。ビタミンB2は、じゃがいもを含む野菜や魚、豚肉などに豊富に含まれています。

ここからはじゃがいもの食物繊維を美味しく、効率よく摂取できるおすすめのレシピを5つ紹介します。簡単に作れるレシピを中心に紹介するので、健康維持に必要な食物繊維を積極的に摂取しましょう。

じゃがいもの食物繊維を無駄なく吸収したい場合は、生のまま食べるのが最適です。じゃがいもは、なるべく薄く切って水にさらしてでんぷんを取り除きます。加熱する必要がないので、手間いらずなじゃがいもレシピです。

電子レンジ加熱することで、食物繊維やその他の栄養素の流出を防ぐことが出来ます。新じゃがいもを使えば、皮に含まれる食物繊維まで摂取できるのでおすすめです。電子レンジでの加熱時間は、じゃがいもの様子を確認しながら調整します。

海老にはキチンという不溶性食物繊維が含まれており、便秘解消に役立つおすすめのレシピです。じゃがいもは、茹でて熱いうちに裏ごしをしてから粗熱を取ります。なお、茹でずに電子レンジで加熱しても構いません。

健康のために必要な栄養素が効率よく摂取できる、彩りのよいサラダのレシピです。春菊には、βカロテンやカルシウムなどの栄養素が豊富に含まれています。じゃがいもは茹でるか蒸す、もしくは電子レンジで加熱するなど好みの方法で火を通します。

じゃがいもやごぼう、にんじんなど様々な野菜で作るので、豊富な栄養素が摂取できるスープです。野菜の量は目安なので、必要な量に応じて調整をしてください。野菜の種類が多いほど、美味しく仕上がります。

じゃがいもの食物繊維は、便秘の解消や生活習慣病の予防などに必要な栄養素の一つです。しかし、健康に必要な栄養素は食物繊維以外にもあり、バランスよく摂取することが大事です。じゃがいもの食物繊維含有量を知り、紹介したレシピも参考にしてみてください。