果物は太る？食べ過ぎはNG？ダイエット向きの食べ方や痩せる果物を紹介！
【管理栄養士監修】果物は太る食べ物なのでしょうか？それとも痩せる食べ物なのでしょうか。今回は、果物を食べると太るのかや、カロリー・糖質などから太る・痩せる果物をそれぞれ紹介します。果物のダイエット向きの食べ方も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
目次
果物の中で痩せる効果がある果物は？
| カロリー | 糖質 | |
| キウイ | 53kcal | 13.5g |
| いちご | 34kcal | 8.5g |
| すいか | 37kcal | 9.5g |
| ブルーベリー | 49kcal | 12.9g |
たくさんの種類がある果物は、それぞれ違った特性を持っていることが分かります。続いては、痩せる効果が期待できる果物を紹介するので参考にしてみてください。
①キウイ
キウイ100gは約1個程度の量にあたります。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の配合バランスが良く、ビタミンCの含有量が多いことも特徴です。ビタミンCは1/2個で1日の推奨量を摂取することができます。またアクチニジンと呼ばれる酵素がタンパク質の消化を助けるので、タンパク質のと一緒に食べるのがお勧めです。
②いちご
いちご100gは小ぶりサイズなら4～5粒程度で、他の果物に比べかなり多くの量が食べられます。甘さが強いにもかかわらず糖質量は少なく、その中でも果糖の占める割合が大きいので、太りにくい果物といえるでしょう。またいちごのビタミンC含有量はキウイに次いで多く、アントシアニンと呼ばれるポリフェノールも多く含まれます。
石川桃子
管理栄養士
ポリフェノールは抗酸化作用があるため、身体の老化を予防する効果が期待できます。アンチエイジングとして召し上がる方も多いですが、一定量食べすぎてしまうと糖質も多く摂取してしまうため、量には気をつけて食べましょう。
③すいか
すいか100gの目安は、3㎝のカットすいかなら3個程度です。水分を多く含むすいかは、ダイエットにおいて魅力的な果物といえます。糖質量も他の果物に比べて低く、シトルリンと呼ばれるアミノ酸には血液循環を改善する効果やカリウムも豊富に含まれているため浮腫み改善効果も期待できます。（※3）
④ブルーベリー
ブルーベリー100gは約1カップ程度の量で、100g単位で売られていることが多く、1粒約1～2kcalと超低カロリーです。目に良いとされるブルーベリーにはアントシアニンが皮の近くに多く含まれ、強い抗酸化作用を持ちます。また皮には食物繊維も多い為、便秘予防も期待できるでしょう。（※4）
果物で太るときの原因は？
食物繊維やビタミン・ミネラル類を多く含み、健康に良い果物ですが、太る原因は何があるのでしょうか。気を付けるべきポイントを2つ紹介します。
①食べ過ぎている
果物の糖質には果糖が多く含まれています。果糖は肝臓でエネルギーに変換されるため、直接血糖値の上昇には繋がりません。しかし取りすぎた分は肝臓でブドウ糖に変換され、中性脂肪として体内に蓄えられ、太る原因になってしまいます。また果糖は血糖値を上げないので満腹感を感じにくく、ついつい食べ過ぎてしまう傾向があるので注意が必要です。
②夜遅くに食べてしまう
果物に含まれる果糖は、エネルギーとして消費されなければ脂肪となって蓄えられ、太る原因になります。夜遅くに果物を食べて寝てしまうと、消費されずに蓄積される量が増えてしまいます。食べるタイミングで1番のおすすめは朝食時です。食べて動くことで摂取した果糖のエネルギーを消費してくれる為、太ることを防いでくれるでしょう。（※5）